Bewegen met fibromyalgie: waarom, hoeveel en hoe?
Wie aan fibromyalgie lijdt, kampt met chronische pijn in zowel spieren als bindweefsel. Naast pijn hebben patiënten ook last van vermoeidheid, slaapproblemen en krachtverlies. Als je fibromyalgie hebt, kan bewegen gunstig zijn voor het verdere verloop van de ziekte. Maar er is vandaag geen bewijs dat regelmatig bewegen het risico op het ontwikkelen van fibromyalgie zou verminderen.
Waarom bewegen bij fibromyalgie?
Regelmatig bewegen is een bewezen manier om de pijn en vermoeidheid te verminderen bij fibromyalgie. Bovendien verbetert het je spierkracht, levenskwaliteit en je functionele handelingen in het dagelijkse leven.
Lichaamsbeweging heeft een onmiddellijk effect bij fibromyalgie: het kan leiden tot minder, maar ook tot meer pijn. Om te voorkomen dat de pijn erger wordt en je lichamelijk meer beperkt, is het belangrijk dat je jouw beweging aanpast aan jouw persoonlijke middelen, doelen en voorkeuren.
Regelmatige lichaamsbeweging wordt aangeraden bij fibromyalgie omdat er bewijs is dat het:
- de pijn en vermoeidheid vermindert;
- de levenskwaliteit verbetert;
- de spierkracht vergroot en
- de functionele handelingen in het dagelijkse leven verbetert.
Hoeveel beweeg je best bij fibromyalgie?
Om de bovenstaande effecten te bekomen, wordt bij fibromyalgie de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen:
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
Matig°°
|
20-45 min/sessie | 2-3 per week | 5-10 | 15-20 | 2-3 | 2-3 per week |
| Als de pijn het toelaat, kan je de intensiteit per week verhogen tot hoge intensiteit | Als de pijn het toelaat, kan je de weerstand per 3 à 4 weken verhogen om het volgende te bereiken: | |||||
Hoog°°°
|
20-45 min/sessie | 2-3 per week | 5-10 | 5-10 | 2-3 | 2-3 per week |
*bv. squats, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10
squats... ***bv. 2 à 3 keer 10 squats...
°(= matig of
hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller
slaat.)...°°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. rustig
wandelen of fietsen... °°°Hartslag en ademhaling zijn veel
sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de
tuin werken...
Deze hoeveelheid beweging mag je, als dat mogelijk is, aanvullen met meer aerobe bewegingen en spierversterkende activiteiten om zo te komen tot de algemene beweegaanbevelingen.
Welk soort beweging doe je best bij fibromyalgie?
Er bestaat niet één enkele aanbeveling voor beweging die geldt voor alle fibromyalgie-patiënten. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden én grenzen. En iedereen start op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat de aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
6 beweegtips voor wie lijdt aan fibromyalgie:
- Het is aanbevolen om je eerst te laten behandelen door een kinesitherapeut. Na de kinesitherapie blijf je best zelfstandig in beweging. Je kan eventueel een beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om je beweegdoelen te halen.
- Personen met fibromyalgie hebben meer tijd nodig om te herstellen na beweging dan anderen. Beperk daarom matig tot hoog intensieve aerobe lichaamsbeweging tot 2 à 3 dagen per week.
- Wees voorzichtig bij armoefeningen boven het hoofd en excentrische krachtoefeningen (zware krachtoefeningen waarbij je je spieren verlengt terwijl die onder spanning staan).
- Voorlichting over pijnbestrijding van je huisarts of specialist is belangrijk voor een betere verlichting van de symptomen. Indien je ernstigere pijn, vermoeidheid en/of invaliditeit hebt dan is het extra belangrijk om te bewegen op een licht en comfortabel niveau. In dit geval is het aanbevolen om 30 minuten te bewegen (eventueel verdeeld over 2 x 15 minuten) en dit 3-5 dagen per week. Het is de bedoeling om zo je tolerantie voor beweging te verhogen door de hoeveelheid beweging stap voor stap op te bouwen. Regelmatig bewegen is hier belangrijker dan de intensiteit van je beweging.
- Er wordt een op maat gemaakt programma met spierversterkende activiteiten aanbevolen om de spierkracht en uithouding te verbeteren. Van zodra de ernst van de symptomen afgenomen is, kan er aerobe lichaamsbeweging geïntroduceerd worden.
Voorbeelden van geschikte beweging: oefeningen in het water, licht tot matig intensief wandelen, nordic walking… - Contra-indicaties: over het algemeen zijn de voordelen van bewegen groter dan de risico’s. Toch is het belangrijk om even bij je huisarts langs te gaan in volgende gevallen:
- Je bent ouder dan 45 jaar en al lange tijd inactief (en wilt hoog intensief bewegen).
- Je hebt al een hart- en vaatziekte of hebt een verhoogd risico voor hart- en vaatziekten door diabetes, chronische nierziekte, depressie en/of chronische ontstekingsziekten.
- Je hebt een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol en/of er zijn meerdere cardiovasculaire risicofactoren.
- Je doet beweging aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.