Hoeveel bewegen peuters en kleuters best? En wat met slaap?
Kinderen die voldoende bewegen, hebben een gezonder gewicht, sterkere spieren en botten, en voelen zich beter in hun vel. Dus: bewegen is dé boodschap. Maar erover waken dat je oogappel genoeg slaapt, is ook belangrijk.
De aanbevelingen hiernaast zijn van toepassing op álle peuters en kleuters en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor kinderen met een beperking zijn ze relevant. Ouders en andere opvoeders van kinderen met een medische aandoening kunnen bij de huisarts of specialist extra advies vragen.
Waarom is voldoende bewegen en slapen belangrijk voor peuters en kleuters?
Kinderen die actief zijn, niet te vaak aan één stuk stilzitten en genoeg slapen, die plukken daar de vruchten van. Zowel fysiek als mentaal! Welke concrete voordelen dat ‘voldoende bewegen en slapen’ precies oplevert, lees én zie je hier.
Voldoende bewegen? De bewegingsdriehoek helpt je op weg!
Voor een gezond leven is een gezonde mix van bewegen, zitten en slapen belangrijk. Élke dag. Maar wat houdt die mix eigenlijk in? De bewegingsdriehoek en zijn tips maken dat klaar en duidelijk. Voor jou, voor je (klein)kind, je buurman: iedereen kan ermee aan de slag.
Van lang stilzitten tot licht, matig en intensief bewegen: de bewegingsdriehoek
Lang stilzitten – oranje zone in bewegingsdriehoek
Kinderen moeten niet alleen voldoende bewegen om gezond op te groeien. Al even cruciaal is dat ze niet te lang aan één stuk stilzitten. Net als vele volwassenen zijn er kinderen die te lang zitten. Dat noemen we ‘sedentair gedrag’: alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij.
Vaak gaat langdurig stilzitten samen met ‘schermtijd’. Denk aan tv, tablet of smartphone, computeren, gamen … Ook op stap gaan met de auto of buggy betekent voor kinderen: lang op de poep. En activiteiten als lezen, knutselen of tekenen gebeuren dikwijls, uit gewoonte, zittend.
Te veel of urenlang stilzitten is ongezond, daarom heeft het de oranje kleur in de bewegingsdriehoek. We onderbreken en beperken dat lang stilzitten best, maar moeten het niet helemaal vermijden.
Licht, matig en hoog intensief bewegen – groene zones in bewegingsdriehoek
Bewegen is gezond. Daarom heeft bewegen een groene kleur in de bewegingsdriehoek. Daarbij geldt: hoe groener de zone, hoe intensiever de beweging.
- Licht intensief bewegen (lichtgroene zone)
Probeer peuters en kleuters het grootste deel van elke dag licht intensief te laten bewegen. Laat ze bv. rechtstaand knutselen, helpen met het dekken van de tafel of de was ophangen, beweegverhaaltjes vertellen … - Matig intensief bewegen (middelste groene zone)
Dagelijks matig intensief bewegen levert meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen: zowel fysiek als mentaal. Als je matig intensief beweegt, ga je sneller ademen en slaat je hart sneller. Bv.: met de loopfiets naar school, helpen met tuinieren of ramen wassen, dansen, samen buiten spelen … - Hoog intensief bewegen (donkergroene zone)
Het donkerste groen van de bewegingsdriehoek staat voor hoog intensief bewegen: loopspelletjes, springen op de trampoline, klauteren ... Bewegen aan hoge intensiteit heeft extra gezondheidsvoordelen in vergelijking met matig en licht intensief bewegen.
Elk stapje telt voor een gezonde groei: aanbevelingen voor peuters en kleuters
De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis. Daarnaast zijn er nog concrete aanbevelingen voor slaap, stilzitten en beweging, specifiek voor peuters en kleuters. Die vind je hieronder.
Geraakt je peuter of kleuter niet aan die aanbevelingen, omdat zijn of haar gezondheid of een beperking dat bijvoorbeeld niet toelaat? Stimuleer het kind dan om zoveel mogelijk te bewegen binnen zijn eigen kunnen. Je kan ook advies vragen aan je arts.
En weet: elke stap die wordt gezet, is er eentje vooruit. De belangrijkste les? Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft je meer kans op succes.
Hoeveel slapen peuters en kleuters best?
Peuters (1 tot 2 jaar) slapen best in het totaal zo’n 11 tot 14 uur per dag, dutjes erbij geteld. Om wat regelmaat in het ‘slaapritme’ te krijgen, is het belangrijk om tot een soort van ‘schema’ te komen van wakkere en slaapmomenten. Kleuters (3 tot 5 jaar) zijn zoet met een uurtje minder: 10 tot 13 uur deugddoende slaap per dag, dutjes inclusief. Ook bij kleuters zijn die regelmatige slaap- en wakkere tijden belangrijk.
Kunnen peuters en kleuters lang blijven stilzitten?
Bewegen houdt kinderen actief en gezond. Maar net als volwassenen zitten kindjes soms te vaak en te lang op hun poep. Af en toe neerzitten: dat kan geen kwaad! Maar lange periodes van stilzitten beperk je beter en onderbreek je best regelmatig:
- Peuters en kleuters zitten beter niet langer dan één uur stil aan een stuk, zoals in de kinderwagen of kinderstoel.
- Af en toe een tekenfilmpje bekijken op de tv of tablet? Voor eenjarigen raden we tv-kijken en beeldschermkijken sterk af. Tweejarigen en kleuters kijken maximaal 1 uur per dag al zittend naar een scherm: tv, dvd, computer. Maar minder is altijd beter. Op zoek naar manieren om je oogappel te doen rechtstaan? Probeer de Woogie Boogie moves. Die zijn leuk, origineel én gooien armen en benen in de lucht.
- Mag je peuter of kleuter dan nooit iets vanop de poep doen? Tuurlijk wél. Alleen raden we aan om te kiezen voor activiteiten zonder elektronische media die beter zijn voor de ontwikkeling van je kind. Zoals verhalen voorlezen of vertellen, knutselen, muziek maken …
Is je peuter of kleuter minder mobiel? Zit hij of zij in een rolstoel? Probeer dan de aanbevelingen hierboven te volgen, maar in functie van wat je kindje fysiek kan. Laat je kind bijvoorbeeld – als dat mogelijk is – geregeld rechtstaan of activiteiten al staande uitvoeren. Of een deeltje van een traject met de rolstoel in plaats van met de auto afleggen. Ook een actief spel is interessant, of bewegingstussendoortjes binnen én buiten (bv. shaken op muziek …).
Hoeveel bewegen peuters en kleuters best?
- Peuters en kleuters bewegen best elke dag minstens 3 uur aan lichte, matige of hoge intensiteit, verspreid over de hele dag. Van die 3 uur bewegen kleuters best minstens 60 minuten aan een matige of hoge intensiteit. In totaal 3 uur beweging per dag dus, maar meer is beter.
- Zoek leuke en uitdagende bewegingen voor je kind. Laat hem of haar véél spelen, op ontdekking gaan, grenzen verleggen … Van springen over lopen en klimmen tot vangen en werpen: ook de ‘soorten’ beweging afwisselen is goed voor de ontwikkeling. En laat je kind in diverse omgevingen bewegen. Binnen én buiten, op verschillende hoogtes, verschillende ondergronden (gras, matjes, zand …).