Bewegen met chronische rug- en nekpijn: waarom, hoeveel en hoe?
Iemand met chronische rug- en nekpijn heeft pijnklachten in de rug en nek die langer dan 3 maanden aanhouden. De pijn kan zowel specifiek als niet-specifiek zijn. Bij specifieke pijn is er een duidelijke oorzaak, bij niet-specifieke pijn kunnen er verschillende triggers zijn en het is moeilijk om één welbepaalde oorzaak aan te duiden. Mogelijke aanleidingen zijn een overbelasting van gewrichten of spieren, slijtage of een onderliggende aandoening.
Waarom bewegen bij chronische rug- en nekpijn?
Regelmatig bewegen aan matige intensiteit wordt in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van chronische rug- en nekpijn. Al kan lichaamsbeweging anderzijds ook geassocieerd worden met een verhoogd risico.
Wie chronische rug- of nekpijn heeft en aan lichaamsbeweging doet, kan op korte termijn zowel een lagere als een hogere gevoeligheid voor pijn ontwikkelen.
Op lange termijn (na 6 weken of meer) kan regelmatig bewegen verschillende positieve effecten hebben: de pijn kan verminderen en de fysieke mogelijkheden kunnen verbeteren. Uit verschillende onderzoeken met bewegingsactiviteiten blijkt bovendien dat er ook een verbetering kan zijn op het vlak van zelfredzaamheid, bewegingsangst, levenskwaliteit en algemene indruk van herstel. Tijdens deze onderzoeken werden er weinig bijwerkingen vastgesteld en als er bijwerkingen waren dan hielden ze meestal verband met verhoogde pijn of spierpijn, die na enkele dagen of weken afnam.
Regelmatige lichaamsbeweging wordt aangeraden bij chronische rug- en nekpijn omdat er bewijs is dat het:
- de pijn vermindert
- en de functionele capaciteit verhoogt.
Hoeveel beweeg je best bij chronische rug- en nekpijn?
Om bovenstaande effecten te bekomen, wordt bij chronische rug- en nekpijn de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen:
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur min./week | Frequentie keer/week | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies/week |
Matig°°
|
Ten minste 150 | 3-7 | 8-10 | 8-15 | 1-3 | 2-3 |
| Andere vormen van lichaamsbeweging: motorische controle-oefeningen, pilates, yoga, dagelijkse wandelingen | ||||||
Aangepast aan de persoon met geleidelijk verhoogde complexiteit
|
Sessies van 45-60 min | 2-3 maal gedurende ten minste 6 weken. Thuistraining verschillende keren per week. | ||||
*bv. kniebuigingen, heupbuigingen, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 kniebuigingen... ***bv. 2 à 3 keer 10 kniebuigingen... °matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat. °°Matige intensiteit = Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. wandelen of fietsen.
Deze hoeveelheid beweging voldoet niet aan de algemene beweegaanbevelingen. Er mogen daarom nog aerobe lichaamsbeweging en extra spierversterkende oefeningen worden toegevoegd, als de gezondheid dit toelaat.
Welk soort beweging doe je best bij chronische rug- en nekpijn?
Er bestaat niet één aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle chronische rug- en nekpijnpatiënten. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat al deze aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!6 beweegtips voor mensen die lijden aan chronische rug- en nekpijn
- Gebruik de bewegingsdriehoek om te starten.
- Laat je begeleiden.
Het is aanbevolen om je eerst te laten behandelen door een kinesitherapeut, eventueel onder toezicht van een fysisch arts. Na de kinesitherapie blijf je best zelfstandig in beweging. Daarvoor kan je eventueel beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om de beweegdoelen te halen. - Beweeg op maat
Het is belangrijk om oog te hebben voor andere onderliggende aandoeningen en om symptomen van breuken, tumoren of andere ernstige aandoeningen op te merken. Beweging wordt daarom het best individueel begeleid (door een medisch geschoold persoon zoals een kinesitherapeut). Individuele aanpassingen kunnen dan gebaseerd worden op jouw noden, voorkeuren en training. - Beweeg correct voor vooruitgang en een goed herstel
Een goede bewegingskwaliteit is belangrijk! De kinesitherapeut zal jouw niveau van fysieke functie en pijn in het oog houden zodat jouw trainingsprogramma aangepast kan worden om zoveel mogelijk vooruitgang te boeken en dus herstel te bereiken. - Blijf actief ondanks angst voor pijn
Angst voor terugkerende of ergere pijn, kan je afschrikken om te bewegen. Hierdoor kan jouw herstel vertragen. Net daarom is het belangrijk om actief te blijven, door te blijven gaan met dagelijkse activiteiten en bedrust te vermijden. - Ga langs bij je huisarts als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.