Je ‘moet’ genoeg bewegen: dat advies hoor je overal. Maar weinigen zeggen erbij wat ‘genoeg’ ís. Wij plakken er cijfers op, zodat je precies weet wat je te doen staat.

Volwassenen (18 tot en met 64 jaar)

Hoeveel beweeg je het best als volwassene? 

  • Bewegingen van lichte intensiteit: Doe je maar beter gedurende het grootste deel van de (wakkere) dag. Voorbeelden zijn rechtstaan, traag stappen en koken. 
  • Maar dat is niet genoeg. Voor de extra inspanning heb je drie opties:


    • Bewegingen van matige intensiteit: minstens 150 minuten per week. Splits je tijd op, bij voorkeur telkens een halfuurtje op vijf dagen (maar élke dag bewegen is nog beter). Ook dat halfuur mag je spreiden, wat dacht je van 3 keer 10 minuten per dag? 
      Voorbeelden: stevig wandelen, zwemmen, fietsen, harken in de tuin, …

      OF
    • Bewegingen van hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week. Verspreid je beweging, bijvoorbeeld telkens 25 minuten op drie dagen. Die 25 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: twee keer minstens 10 minuten per dag is prima!
      Voorbeelden: joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin, …

      OF
    • Combinatie van matige en hoge intensiteit: minstens 150 minuten per week. Een mix is altijd goed. Belangrijk om te weten: doe je een minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel! Met 25 minuten joggen en 100 minuten fietsen naar het werk of de winkel kom je dus al aan je wekelijkse hoeveelheid.

    Ja, beweging aan hoge intensiteit is gezond. Maar het vergt natuurlijk wat van je lichaam. Dus ben je ouder dan 45 jaar en al lange tijd inactief? Ga dan eerst langs bij je huisarts voor je je aan beweging van hoge intensiteit waagt.

    Of je meer mag bewegen dan de hierboven aanbevolen minuten? Zeker: hoe meer je beweegt, hoe beter voor je gezondheid. Ga gerust tot 300 minuten beweging aan matige intensiteit of 150 minuten aan hoge intensiteit.
  • Daar mag nog een schepje bovenop: met twee maal per week activiteiten om botten en spieren te versterken. Denk aan gewichten heffen, de trap nemen en bergop wandelen.

Vind je in minuten rekenen niet zo handig? Meet je beweging dan in stappen! Dagelijks er 10.000 zetten is ideaal voor een goede gezondheid. Handige stappentellers en apps houden de tel voor je bij.

Ouderen (65 jaar of meer)

Hoeveel beweeg je het best als oudere persoon? 

  • Bewegingen van lichte intensiteit: Doe je maar beter gedurende het grootste deel van de (wakkere) dag. Voorbeelden zijn rechtstaan, traag stappen en koken. 
  • Maar dat is niet genoeg. Voor de extra inspanning heb je drie opties:


    • Bewegingen van matige intensiteit: minstens 150 minuten per week
      Splits je tijd op, bij voorkeur telkens een halfuurtje op vijf werkdagen (maar élke dag bewegen is nog beter). Ook dat halfuur mag je spreiden, wat dacht je van 3 keer 10 minuten per dag? 
      Voorbeelden: stevig wandelen, zwemmen, fietsen, harken in de tuin, …

      OF
    • Bewegingen van hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week
      Verspreid je beweging, bijvoorbeeld telkens 25 minuten op drie dagen. Die 25 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: twee keer minstens 10 minuten per dag is prima!
      Voorbeelden: joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin, …

      OF
    • Combinatie van matige en hoge intensiteit: minstens 150 minuten per week
      Een mix is altijd goed. Belangrijk om te weten: doe je een minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel! Met 25 minuten joggen en 100 minuten rustig fietsen kom je dus al aan je wekelijkse hoeveelheid.

    Ja, bewegen met hoge intensiteit is gezond. Maar het vergt natuurlijk wat van je lichaam. Dus ben je ouder dan 65 jaar en deed je lange tijd niets van beweging aan hoge intensiteit? Ga dan eerst langs bij je huisarts voor je je eraan waagt.

    Luister ook naar je lichaam en hou rekening met je beperkingen. 

    Of je meer mag bewegen dan de hierboven aanbevolen minuten? Zeker: hoe meer je beweegt, hoe beter voor je gezondheid. Ga gerust tot 300 minuten beweging aan matige intensiteit of 150 minuten aan hoge intensiteit. 
  • Daar mag nog een schepje bovenop: doe gerust 3 maal per week activiteiten om je spieren , evenwicht en lenigheid  te trainen. Zo ver¬minder jij je risico op vallen en ben je langer in staat om zelfstandig te blijven wonen.

    Goede activiteiten voor:
    • kracht: oefeningen met eigen lichaamsgewicht, bergop fietsen, de trap nemen
    • evenwicht: oefeningen zoals op één been staan (yoga is prima)
    • lenigheid: stretchen (tai chi leent zich uitstekend)

Vind je in minuten rekenen niet zo handig?  Meet je beweging dan in stappen! Dagelijks er 8000 zetten is ideaal voor een goede gezondheid. Handige stappentellers en apps houden de tel voor je bij. 

Kinderen en jongeren (6 tot en met 17 jaar)

Hoeveel beweeg je het best? Activiteiten van lichte intensiteit doe je maar beter gedurende het grootste deel van de (wakkere) dag. Voorbeelden daarvan zijn naar school stappen, rustig spelen en staand bellen. Maar dat is niet genoeg. 

Jij hebt ook nood aan bewegingen van matige en hoge intensiteit: 60 minuten per dag. Die 60 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: dit kan ook in blokken van minstens 10 minuten! Dat kan tijdens het wandelen, fietsen, skateboarden, dansen, … Als onderdeel van die 60 minuten werk je ook minstens 3 dagen per week aan:

  • bewegingen van hoge intensiteit
    Voorbeelden: sporten in een club (kijk voor inspiratie eens op www.sport.vlaanderen), lopen, touwspringen, ...
  • activiteiten om je spieren en botten te versterken
    Voorbeelden: springen, klimmen, bergop fietsen, …

Of je meer mag bewegen dan de hierboven aanbevolen minuten? Ja, want enkele uren beweging aan matige tot hoge intensiteit per dag is een bonus voor je gezondheid. 

Ga voor een waaier aan activiteiten die je leuk vindt en dan kom je met gemak aan je dagelijkse portie.

Peuters en kleuters (1 tot en met 5 jaar)

Heb je kleintjes rondhuppelen in huis? Let er dan op dat ook zij voldoende bewegen. Peuters en kleuters hebben gemiddeld 3 uur beweging per dag nodig: van lichte, matige of hoge intensiteit. 

Voorbeelden: staand knutselen, springen, klauteren, buitenspelen, …
Varieer tussen de activiteiten die je kleintjes leuk vinden, op maat van hun leeftijd. Dan komen ze met gemak aan hun dagelijkse portie. 

Baby’s (0 tot 1 jaar)

Ook baby’s hebben een dagelijkse dosis beweging nodig. Geef ze dus zeker alle kansen en ruimte om zich uit te leven – in een veilige omgeving en binnen hun fysieke mogelijkheden. Integreer de beweging in de dagelijkse routine: bijvoorbeeld tijdens het badje geven, het knuffelen, de tandjes poetsen, het verschonen, … Laat je baby ook op de grond spelen, dat is goed voor de ontwikkeling. Hou natuurlijk zelf een oogje in het zeil ondertussen.