Bewegen met osteoporose: waarom, hoeveel en hoe?
Osteoporose of botontkalking is een aandoening waarbij de botten brozer worden. De hoeveelheid bot neemt af (= de dichtheid vermindert) en ook de kwaliteit vermindert. Daardoor treden sneller botbreuken op. Het risico op het ontwikkelen van osteoporose stijgt sterk met de leeftijd. Te weinig lichaamsbeweging, te weinig calcium in je voeding, een tekort aan vitamine D en roken zijn enkele risicofactoren. Ook aandoeningen zoals reuma, diabetes, COPD, chronische nierziekten of chronische darmontstekingen kunnen het risico verhogen.
Waarom bewegen bij osteoporose?
Door regelmatig te bewegen, verklein je de kans op het ontwikkelen van osteoporose.
Ook als je een verhoogd risico hebt op osteoporose (‘osteopenie’) of als je al kampt met osteoporose, is regelmatige lichaamsbeweging aanbevolen. Na een periode van lichaamsbeweging kan de gezondheid van de botten immers verbeterd zijn door de invloed van de zwaartekracht en door spiersamentrekkingen. En dit ongeacht de leeftijd.
Regelmatige lichaamsbeweging wordt aangeraden bij osteoporose omdat er bewijs is dat het:
- het botverlies vertraagt of de botdensiteit verhoogt,
- de levenskwaliteit verbetert,
- het risico op vallen vermindert,
- valgerelateerde breuken vermindert
- en de mobiliteit verhoogt.
Hoeveel beweeg je best bij osteoporose?
Om de bovenstaande effecten te bekomen, wordt bij osteoporose de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen:
| Spierversterkende activiteiten samen met andere gewichtsdragende beweging° | |||
|---|---|---|---|
| Aantal oefeningen* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies/week |
8-10 |
8-12 | 2 | 2-3 |
| Aan personen met osteoporose én risico op vallen worden ook evenwichtsoefeningen aanbevolen. | |||
° Een andere gewichtsdragende beweging kan stevig wandelen of joggen zijn. Er is geen bewijs om een specifieke dosis van dergelijke beweging aan te bevelen met betrekking tot de gezondheid van de botten.
*bv. squats, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 squats... 8-12 herhalingen = 8-12 keer het zwaarste gewicht dat over het volledige bewegingsbereik heen getild kan worden ***bv. 2 à 3 keer 10 squats...
Deze hoeveelheid beweging voldoet niet aan de algemene beweegaanbevelingen. Voeg daarom eventueel extra aerobe lichaamsbeweging toe (= matig of hoog intensieve lichaamsbeweging waarbij je sneller ademt en je hart sneller slaat), als de gezondheidstoestand dat toelaat.
Welk soort beweging doe je best bij osteoporose?
Er bestaat niet één aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle osteoporose-patiënten. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat al deze aanbevolen beweging in één keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
6 beweegtips voor mensen die lijden aan osteoporose
- Gebruik de bewegingsdriehoek om te starten.
- Als je meer wilt bewegen en hierbij begeleiding wenst, kan je beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om de beweegdoelen te halen.
- Als je osteoporose hebt, ontvang je best specifiek advies over hoe een val te voorkomen. Voor iedereen met osteoporose, en vooral bij ouderen, zijn individueel aangepaste spierverstevigende activiteiten aanbevolen, gecombineerd met evenwichtsoefeningen en voorzichtig wandelen. Zeker op oneffen voetpaden.
- Hoe groter en sneller de kracht van een bepaalde belasting (‘beweging’), hoe groter de reactie van de botten. Ook ongewone of wisselende richtingen van een bepaalde kracht kunnen de reactie vergroten.
- Sits-ups en yoga vermijd je best omdat de wervelkolom daarbij sterk gebogen wordt. Dat verhoogt het risico op wervelcompressie.
- Over het algemeen zijn de voordelen van bewegen groter dan de risico’s. Toch is het belangrijk om even bij je huisarts langs te gaan als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.