Hoeveel beweeg je best als volwassene? En wat met stilzitten?
Regelmatig bewegen en niet te lang stilzitten, dat is het beste dat je voor je lichaam kan doen. Maar afhankelijk van je leeftijd, is je nood aan beweging anders. Wil je weten hoeveel je best beweegt om gezond te blijven? Dan ‘zit’ je hier goed.
De aanbevelingen hiernaast zijn van toepassing op álle 18- tot 64-jarigen en staan los van geslacht, cultuur, religie, achtergrond … Ook voor volwassenen met een beperking zijn ze relevant. Wie met een medische aandoening kampt, kan terecht bij de specialist of huisarts voor extra advies.
Waarom is bewegen zo belangrijk voor volwassenen?
Of je nu amper twintig bent of al wat ouder: bewegen is sowieso goed voor je. Zo is er bewijs dat beweging leidt tot een gezond gewicht, een betere nachtrust en minder risico op depressie, diabetes, kanker … En dat zijn maar een paar voordelen, er zijn er veel meer! Je leest en ziet alle voordelen hier.
Bewegen bij ziekte
Volwassenen met een ziekte of beperking doen er eveneens goed aan om regelmatig te bewegen. Wie bijvoorbeeld kampt met diabetes type 2 en vaak beweegt, verkleint zijn of haar risico op vroegtijdige sterfte en vermijdt dat de ziekte erger wordt. Ook bij dwarslaesie brengt beweging verlichting: patiënten ervaren o.a. minder pijn en wandelen makkelijker. Beweging kan dus pijn verlichten en het leven draaglijker maken bij specifieke ziektes.
Weet je daar graag meer over? Hier vind je meer info, gegroepeerd per ziekte.
Voldoende bewegen? De bewegingsdriehoek helpt je op weg!
Voor een gezond leven is een gezonde mix van bewegen, staan en zitten belangrijk. De bewegingsdriehoek en zijn tips tonen wat die mix zoal inhoudt. Jij, je (klein)kind, je partner: iedereen kan ermee aan de slag.
Elke stap telt voor dat goed gevoel: specifieke aanbevelingen voor volwassenen
De bewegingsdriehoek is de eerste stap, de basis. Daarnaast zijn er nog concrete aanbevelingen voor stilzitten en bewegen, specifiek voor 18- tot 64-jarigen. Die vind je hieronder.
Kom je (nog) niet aan de aanbevelingen? Omdat je gezondheid of beperking dat misschien niet toelaat? Geen paniek. Het komt erop neer zoveel mogelijk te bewegen binnen wat mogelijk is.
De belangrijkste les? Elke stap of beweging telt. Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft je meer kans op succes. En dus meer kans om je goed in je vel te voelen, want dat is hét effect van beweging. Verhoog stilletjes aan de frequentie (bv. van 2 naar 3 dagen), de duur (bv. 5 tot 15 minuten extra) en (dan pas) de intensiteit van beweging, verspreid over de week. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker na langere, niet-actieve periodes.
Mag je als volwassene lang blijven stilzitten?
We moeten het niet onder stoelen of banken steken: we zitten soms te vaak én te lang neer. Zitten is op zich niet slecht, tenzij je dat té vaak en té lang doet. Maar hiervoor sta je zeker recht:
- Vermijd urenlange momenten van lang stilzitten én onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan. Sta recht, stap wat rond, haal een glas water of ga voor een ander bewegingstussendoortje.
- Als je periodes van lang stilzitten vervangt door beweging van eender welke intensiteit – hoog, matig of zelfs licht intensief! (bv. huishoudtaken) – geeft dat al gezondheidsvoordeel. Yes, zo makkelijk is het soms.
- Zit je het grootste deel van je dag (werk)dag neer? Dan raden we je aan om per week 300 minuten matig tot hoog intensief te bewegen. (Elektrisch) fietsen, stevig doorwandelen, joggen … Moet je stoppen bij die 300 minuten? Zeker niet: meer mag altijd én is extra gezond.
- Heb je een kantoorjob? Blijf er niet bij zitten. Waag je aan wisselwerken: je energiepeil schiet er zo de hoogte door in.
Ben je minder mobiel? Of zit je in een rolstoel? Probeer dan ook de aanbevelingen te volgen, maar luister altijd naar je lichaam. Sta – als je kan – af en toe recht of doe activiteiten al staande. Autotraject voor de boeg? Kijk of je een stukje met de rolstoel kan afleggen. Ook als je zit of ligt kan je fysiek actief blijven, met beweegoefeningen bijvoorbeeld.
Hoeveel beweeg je best als volwassene?
- Volwassen bewegen best het grootste deel van hun dag aan lichte intensiteit. Denk aan rechtstaan, koken, huishoudtaken, stappen of rijden in je rolstoel …
- Maar dat is niet genoeg. Een extra inspanning is nodig. En je hebt drie keuzes:
- Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen of rijden in de rolstoel aan een goed tempo.
OF - Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week. Splits je die portie over de 7 dagen, dan kan je bijvoorbeeld minstens 3 dagen per week 25 minuutjes joggen, stevig doorfietsen, rolstoelbasketten, goed doorzwemmen, spitten in de tuin.
OF - Bewegen aan matige én hoge intensiteit combineren: minstens 150 minuten per week. En het levert op: elke minuut dat je beweegt aan hoge intensiteit telt voor 2 minuten! Om de rekensom voor jou te maken: 30 minuutjes joggen (telt dubbel) én daarnaast nog 90 minuten over de hele week elektrisch fietsen naar de winkel of het werk. En je zit al aan de aanbevolen beweging!
- Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen of rijden in de rolstoel aan een goed tempo.
- Nu je bezig bent, doe er gerust wat bij: 2 keer per week specifieke activiteiten om je (grote) spieren en botten te versterken. Zoals: de trappen nemen, je boodschappen dragen in plaats van in een karretje te leggen, gewichtheffen.
- Mag het iets meer zijn? Tuurlijk da! Meer bewegen is goed voor je gezondheid. Ga gerust voor meer dan 300 minuten extra beweging aan matige intensiteit of 150 minuten aan hoge intensiteit. Stap voor stap! En hou het motiverend en ontspannend voor jezelf, binnen je eigen grenzen om blessures te vermijden. Ben je chronisch ziek? Beweeg dan alleen meer als je lichaam dat aankan. Bespreek dit met je arts of specialist.