Bewegen bij overgewicht en obesitas: waarom, hoeveel en hoe?
Wie overgewicht heeft of kampt met obesitas, weegt te veel in verhouding tot zijn of haar lichaamslengte. De Body Mass Index (BMI) en middelomtrek zijn belangrijke parameters die aangeven of en in welke mate iemand overgewicht heeft. Zwaarlijvige patiënten lopen meer risico op verschillende aandoeningen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Een te hoog gewicht betekent dus een reëel gevaar voor de gezondheid. Gezond eten en meer bewegen kunnen een levensgroot verschil maken.
Als je regelmatig beweegt, loop je minder risico om overgewicht of obesitas te ontwikkelen. De algemene beweegaanbevelingen geven je duidelijk mee hoeveel je best beweegt om gezond te zijn en te blijven. Maar ook voor wie lijdt aan obesitas of overgewicht doet voordeel bij meer beweging. Daarnaast zijn ook andere wijzigingen in de levensstijl nodig, vooral op het vlak van voeding.
Waarom bewegen bij overgewicht?
Lichaamsbeweging heeft een onmiddellijk effect bij obesitas: het stimuleert vetafbraak en vetverbranding, vermindert de eetlust na training en verhoogt insulinegevoeligheid (wat belangrijk is voor een stabiele bloedsuikerspiegel). Zowel aerobe lichaamsbeweging als spierversterkende activiteiten zorgen er bovendien vaak voor dat je meer energie verbruikt gedurende 14 tot 48 uur na de training.
Bij overgewicht en obesitas raadt men lichaamsbeweging aan, samen met wijzigingen in de voeding, omdat er bewijs is dat het:
- het lichaamsgewicht vermindert;;
- de BMI, het vetpercentage en de tailleomtrek vermindert en
- de aerobe fitheid verhoogt.
Daarnaast zorgt meer beweging ook voor andere gezondheidsvoordelen, zoals:
- een lagere bloeddruk;
- een verhoogde insulinegevoeligheid (stabielere bloedsuikerspiegel dus) en
- minder risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Hoeveel beweeg je best bij overgewicht/obesitas?
Om de bovenstaande effecten te bekomen wordt de volgende hoeveelheid beweging aanbevolen bij overgewicht en obesitas:
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
|
Ten minste 150 min/week | 3-7 keer/week | 8-10 | 8-12 |
1-3 | 2-3 sessies/week |
| OF | Combineer spierversterkende activiteiten met aerobe lichaamsbeweging om de vetvrije massa te vergroten en het lichaamsvetpercentage te verlagen | |||||
Hoog°°
|
Ten minste 75 min/week | 3-5 per week | ||||
| Of een equivalente combinatie van matige en hoge intensiteit | ||||||
°Matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hartslag sneller slaat. °°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. wandelen of fietsen... °°°Hartslag en ademhaling zijn veel sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de tuin werken... *bv. oefeningen voor de beenspieren, schouders, rug... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 kniebuigingen... ***bv. 2 à 3 keer 10 kniebuigingen... °°°°1 min aan hoge intensiteit telt voor 2 min aan matige intensiteit bv. gedurende minstens 90 min/week (30 min 3 dagen/week, waarbij 1/3 aan matige intensiteit en 2/3 aan hoge intensiteit).
Deze hoeveelheid beweging voldoet niet aan de algemene beweegaanbevelingen. Voeg daarom – als je gezondheid dat toelaat – spierversterkende activiteiten toe.
Welk soort beweging doe je best bij overgewicht en obesitas?
Er bestaat niet één enkele aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle patiënten met overgewicht of obesitas. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat de aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
6 beweegtips voor wie lijdt aan overgewicht of obesitas:
- Gebruik de bewegingsdriehoek om te starten.
- Patiënten met overgewicht of obesitas die meer willen bewegen en daar graag extra begeleiding bij wensen, kunnen een beroep doen op een Bewegen Op Verwijzing-coach. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om je beweegdoelen te halen.
- Als je gewicht moet verliezen, pas je best zowel je voedingsgewoontes als lichaamsbeweging aan. Vooral aerobe lichaamsbeweging blijkt het lichaamsgewicht sterk te beïnvloeden. Spierversterkende activiteiten alleen hebben maar een beperkt effect op het lichaamsgewicht. Maar de combi van aerobe lichaamsbeweging en spierversterkende activiteiten kan voordelig zijn.
- Wie al heel wat afviel en zijn/haar nieuwe, lagere gewicht wil behouden, doet er goed aan gezond te eten en veel te bewegen. Matig tot hoog intensieve aerobe lichaamsbeweging heeft over het algemeen een groter effect dan spierversterkende activiteiten om het lichaamsgewicht op peil te houden. Ten minste 300 minuten per week is de aanbeveling. Concreet kan dat zijn: 5 dagen per week 60 minuten wandelen.
- Personen met overgewicht of obesitas kunnen fysieke beperkingen en andere belemmeringen ervaren als ze deelnemen aan beweegprogramma’s. Het is daarom belangrijk dat de activiteiten realistisch zijn. Het advies? Start op een laag niveau en bouw de duur en intensiteit geleidelijk op. Zo voorkom je blessures, spier- en gewrichtspijn en verlies je je motivatie niet. Een verwijzing naar een kinesitherapeut voor raadpleging kan waardevol zijn.
- Ga eerst langs bij je huisarts als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.
Meer info over overgewicht en obesitas? Check onze website of die van Gezondheid en Wetenschap.