Tips bij de voedingsdriehoek

Wat eet je het best en hoe doe je dat: tips bij de voedingsdriehoek

De voedingsdriehoek wijst je de weg richting een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Maar hoe begin je er nu aan? Met onze tips kan je meteen aan de slag. Ze tonen niet alleen wat je best eet, maar ook hoe je gezond eten in de praktijk kan toepassen.

En onthoud: zorg goed voor jezelf en de planeet, maar vergeet ook niet om te genieten. Elke kleine verbetering is een stap vooruit!

Benieuwd hoe je je eetgedrag kan veranderen? Dat lees je hier!

Drink vooral kraanwater

Water is de beste drank om je dorst te lessen. Kies bewust voor kraanwater in plaats van flessenwater: dat is gezond én beter voor het milieu. Met een herbruikbare drinkfles heb je altijd kraanwater bij de hand!

Wil je graag wat variëren? Kies dan voor koffie of thee zonder suiker.

Eet meer groenten en fruit, bij voorkeur van het seizoen

Groenten en fruit leveren tal van gezondheidsvoordelen: zet ze dus dagelijks op het menu en laat je hierbij leiden door het seizoen. Niet alleen zijn seizoensgebonden groenten en fruit net dan op hun lekkerst, hun milieu-impact is ook beperkter. Gebruik onze seizoenskalender in combinatie met de beslissingsboom.

Buiten het seizoen kunnen diepvries-, blik- of bokaalvarianten een milieuverantwoord alternatief zijn.

Wist je dat lokaal of via korte keten kopen niet altijd beter is voor het milieu? Zo kunnen lokaal geteelde groenten en fruit een hogere milieu-impact hebben als ze uit verwarmde serres komen. Lokaal kopen brengt je als consument wel dichter bij wat je eet en waar het product vandaan komt. Zo heeft lokale consumptie vooral een positief effect op de lokale economie.

Kies vaker voor peulvruchten, volle granen en noten

Peulvruchten, volle granen en noten en zaden zijn gezonde plantaardige eiwitbronnen boordevol gunstige voedingstoffen. Zeker als je kiest voor de weinig of onbewerkte varianten. Gezond, maar vaak ook een betere keuze voor het milieu.

Bonen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn een betaalbaar alternatief voor vlees en hebben een erg lage milieu-impact. Bovendien zijn ze lekker en vaak gemakkelijk te bereiden: een chili sin carne (een chili zonder vlees) staat in een mum van tijd op tafel.

Kies daarnaast ook voor volle granen zoals volkoren brood, bruine rijst en havermout, in plaats van de witte varianten. Neem tot slot dagelijks een handjevol (ongezouten) noten, bijvoorbeeld als tussendoortje of verwerkt in je ontbijt.

Wat vaker plantaardig eten is goed voor jezelf en de planeet. Hoe vaak? De nieuwe richtlijn is eenvoudig: probeer voor halfhalf te gaan. Maak een weekmenu en kies de helft van de week (3 à 4 dagen) voor een plantaardige maaltijd. Nog niet zo vertrouwd met peulvruchten of vegetarische gerechten? Start dan met één plantaardige maaltijd en bouw stapsgewijs op naar meerdere plantaardige maaltijden. Ontdek hier meer en laat je inspireren door ons voorbeeld weekmenu met recepten uit Zeker Gezond!

Eet minder vlees en verkies gevogelte, vis en eieren boven rood en bewerkt vlees

Minder vaak (rood en bewerkt) vlees eten? Dat is goed voor je gezondheid. En je boekt er veel milieuwinst mee, want vlees - vooral rund en lam - en andere dierlijke producten zoals kaas leggen heel wat druk op onze planeet. De nieuwe richtlijn is eenvoudig: probeer voor halfhalf te gaan. En dat kan in je warme maaltijden, maar ook tijdens je (broodjes)lunch. Variëren is de boodschap!

Vlees helemaal schrappen is niet nodig. Ga regelmatig voor een dag zonder vlees en laat je inspireren door de voedingsdriehoek om meer plantaardig te eten. En staat er vlees op het menu? Beperk je dan tot één maaltijd met vlees per dag en neem een kleine portie. Voor de warme maaltijd komt een kleine portie ongeveer overeen met de grootte van je handpalm.

Gevogelte, vis en eieren krijgen de voorkeur boven rood en bewerkt vlees.

Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën zoals frisdrank, snacks en snoep

Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier … Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor je lichaam? Neen. Het zijn lege calorieën: deze producten vullen wel, maar zijn niet voedzaam. Je eet en drinkt ze puur voor je plezier.

Je kan ze beter vervangen door gezondere en minder bewerkte voeding uit de voedingsdriehoek. Ga voor voeding met minder toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout, maar met meer vezels, vitaminen en mineralen en andere nuttige stoffen voor je lichaam. Natuurlijk mag je al eens van zo’n extraatje uit de rode bol genieten, maar niet te vaak en kies voor een kleinere portie.

Vermijd voedselverlies

Plan je maaltijden en doe slim boodschappen om voedselverlies tegen te gaan. Zo koop je niet meer voeding dan je nodig hebt of op kan krijgen. Zorg ook voor een betere bewaring van aankopen en restjes voor minder bederf en dus minder voedselverlies. Het beter inschatten van porties tijdens het bereiden en opscheppen helpt ook.

Zijn er toch restjes? Bewaar ze in een afgesloten doos in de koelkast of diepvries voor een volgende keer. De restjes toch nog meteen opeten, ondanks een voldaan gevoel, werkt overconsumptie in de hand en doe je beter niet.

Ontdek meer tips op www.voedselverlies.be en op 'De Kostwinners' van OVAM.

Eet niet meer dan je lichaam nodig heeft

Door een overvloed aan voedsel eten veel mensen - vaak onbewust - meer dan nodig.

Plan in de eerste plaats je maaltijden en doe slim boodschappen. Leer daarnaast luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel, geef aandacht aan portiegroottes, vermijd afleiding tijdens het eten, leer omgaan met cravings … en eet zo niet meer dan je lichaam nodig heeft.

Varieer en zoek alternatieven

Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met je gezonde voedingspatroon. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere seizoengroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld. Ook door wat meer plantaardig te eten, breng je variatie in je voedingspatroon.

Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen

Las – in de mate van het mogelijke – vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven.

Eet bewust en met mate

Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties van wat minder gezond is.

Pas je omgeving aan

Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit bijvoorbeeld in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvries voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationsnacks je onderweg niet in verleiding brengen.

Werk stapsgewijs

Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Of probeer eens een spaghetti met linzen en bouw stapsgewijs op naar meer plantaardig met halfhalf. Bevalt dat je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt – het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op of maak een haalbaar plan.

Geniet van wat je eet!

Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere gezonde voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.