Zo tover je snel een gezonde lunch op tafel!
Neem jij tijdens de lunch altijd een broodje gezond? Dan moeten we je teleurstellen: zo gezond is dat niet. Toch is gezond middageten maken heus niet zo moeilijk. Met deze 4 tips bereid jij in een mum van tijd een lichte lunch.
1. Voorkeur voor volkoren
Kies bij een broodlunch altijd voor volkorenbrood: daaruit haalt je lichaam de meeste voedingsstoffen. Zin in iets anders? Zet je tanden in een wrap, of schep wat pasta, rijst, couscous of quinoa op je bord. Maar kies altijd voor de volkoren variant. Dat is niet alleen gezonder, maar vraagt ook minder energie van onze planeet.
2. Plantaardig fleurt je brood op
Boterhammen tijdens het middageten, saai? Helemaal niet. Want je hebt een waaier aan beleg om uit te kiezen. De plantaardige varianten hieronder zijn gezonde én milieuverantwoorde keuzes:
- fruit: banaan, aardbei, perzik, ...
- groenten: rauw, gegrild of als spread
- notenpasta: bijvoorbeeld 100% pindakaas
- peulvruchtenspread: bijvoorbeeld hummus
En dan rest er je nog een resem aan niet-plantaardige opties:
- eieren
- cottagecheese
- mozzarella
- plattekaas
- vis
- (gebakken) kip- of kalkoenfilet
Minder vlees eten is beter voor het milieu. Beperk vlees eten daarom tot maximaal 1 keer per dag. Zet charcuterie zoals salami of hesp niet dagelijks op tafel: bewerkte vleeswaren zijn minder gezond.
3. Smeer ‘m (met mate)!
Brood smaakt heel wat minder droog met een laagje boter. Maar speel het slim, en vervang ze door een zachte margarine of minarine. Die bevatten veel minder verzadigde vetzuren. Smeer ook niet té enthousiast: een mespunt per snede brood is voldoende.
Overlaad je boterhammen niet: één laag hummus prikkelt je tong ook. Smacht je naar wat meer smaak? Combineer die hummus dan eens met gegrilde paprika. Of wat dacht je van cottagecheese met schijfjes komkommer?
Gebruik je ook mayonaise of vinaigrette bij je lunch? Dan is het niet nodig om margarine of minarine te smeren.
4. Go green
Tegen de middag snakt je lichaam naar een grote portie groenten. Dat kan in een slaatje, maar overdrijf niet met mayonaise of vinaigrette.
Andere opties? Leg wat gegrilde of gekookte seizoengroenten op je bord. Ook soep is een goede bron van groen. Om je lichaam een echte opkikker te geven, bevat ze minstens 40 g groenten per 100 ml. Wees ook niet te kwistig met room of bouillonblokjes: gebruik maximaal 1 blokje per liter.
Dacht je al aan een maaltijdsoep? Die maak je door volkorenpasta en peulvruchten zoals kikkererwten en linzen toe te voegen. Zo sla je twee vliegen in een klap: je krijgt je portie groenten binnen en kunt je brood(beleg) een keer links laten liggen.
Laat je inspireren door onze seizoenskalender en geniet volop van groenten van het seizoen! Ze zijn dan niet alleen veel lekkerder, maar vaak ook goedkoper dan buiten het seizoen.
Aan de slag!
1. Mijngezondleven.be
Wissel jij voldoende af tussen gezond beleg? Eet je ook plantaardig beleg?
Test nu hoe (on)gezond jouw lunch is.
Wil je zorgen voor een gezonder lunch- of broodjesaanbod op school of op het werk? Raadpleeg dan deze gidsen:
2. Draaiboek kookworkshop gezonde (broodjes)lunch
Dit draaiboek is bruikbaar voor scholen, lokale besturen, socio-culturele organisaties, zorgverstrekkers, diëtisten, groepswerkers, vormingswerkers … die informatie willen geven rond een gezonde (broodjes)lunch en eventueel een bijhorende workshop willen organiseren. Het biedt achtergrondinformatie en inspiratie voor een workshop aan de hand van powerpointpresentaties en recepten.
De doelgroep van zo’n workshop kan heel divers zijn. Van ouders met schoolgaande kinderen over bezoekers van het buurthuis tot mantelzorgers, bibliotheekbezoekers, teams binnen de gemeente, bewoners van serviceflats enz. Naargelang de doelgroep kan je de workshop wat meer toespitsen op een gezonde brooddoos, een gezonde lunch voor het hele gezin, snel en gezond, makkelijke meeneemlunch …