Brood, volkoren graanproducten en aardappelen
Ben jij net als zoveel Belgen fan van aardappelen? Prima! Want samen met volle granen zijn ze terug te vinden in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek. Volle granen? Ja, denk maar aan volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en nuttige voedingsstoffen. En dat kan niet gezegd worden van hun witte varianten, die geraffineerd zijn en dus ook een hogere milieu impact hebben.
Aan de slag:
- Bruin brood = meer vezels? Niet altijd! Kies voor volkoren met >50% volle granen. Je bakker weet raad!
- Wen aan volkoren: vervang stap voor stap witte pasta & rijst door bruine of volkoren varianten.
- Wekelijks frietjes of kroketten? Ga eens voor tweewekelijks en kies ook gezonde aardappelgerechten.
- Een lunch meenemen naar werk of school? Je gezonde lunchbox is zo gevuld.
- Vries je brood in porties in! Zo vermijd je uitgedroogde sneden brood en moet je minder weggooien.
Welke volle granen en aardappelen eet je het best?
Brood, volkoren graanproducten en aardappelen staan in de donkergroene zone. Om te weten welke volle granen en aardappelen het gezondst zijn, kijk je het best naar hoe ze bewerkt zijn. Kies weinig of niet -bewerkte volle granen en aardappelen, want die bevatten meer van deze voedingsstoffen:
- Voedingsvezels
- Vitaminen
- Mineralen
Kies bij voorkeur altijd volkoren ontbijtgranen, –brood, –pasta of havermout. Koop liefst ook bruine rijst in plaats van witte.
Aardappelen eet je bij voorkeur gewoon gekookt. Je hoeft ze zelfs niet te schillen. Gefrituurde aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten of chips beperk je beter - ook omdat je er al snel te veel van eet.
Hier vind je een handig overzicht. Gebruik het om gezond en milieuverantwoord te kiezen.
Brood, beschuit en ontbijtgranen
Voorkeur
Volkoren of bruin met minstens 50% volle granen
- Volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood
- Bruin brood, meergranenbrood (2)
- Volkoren pistolet, piccolo, stokbrood, Turks brood, pitabrood (2)
- Volkoren beschuit, volkoren crackers (2)
- Volkoren rijstwafel en volkoren varianten op basis van mais, spelt …
- Havervlokken, havermout
- Muesli, granola zonder toevoeging van chocolade en/of suiker
- Volkoren ontbijtgranen zonder toevoegingen (1)(2)
- Meel en broodmix met meer dan 50% volle granen
Geen voorkeur
Wit of bruin met minder dan 50% volle granen
- Bruin brood, meergranenbrood (2)
- Wit brood, toastbrood, rozijnenbrood, melkbrood, suikerbrood
- Pistolet, piccolo, sandwich, Turks brood, pitabrood
- Witte beschuit, crackers
- Witte rijstwafel en witte varianten op basis van mais, spelt …
- Muesli en/of granola met toevoeging van chocolade en/of suiker
- Volkoren ontbijtgranen met toevoeging van chocolade en/of suiker (1)
- Witte bloem, broodmix met minder dan 50% volle granen
Zo weinig mogelijk
- Croissant, koffiekoeken
- Alle soorten koek en gebak
- Ontbijtgranen met minder dan 50% volle granen en met toevoegingen (fantasie-ontbijtgranen)
(1) Ontbijtgranen en muesli kunnen afhankelijk van hun samenstelling tot verschillende zones behoren. Controleer de hoeveelheid toegevoegde suikers en vet op de verpakking. De Nutri-Score geeft een globaal beeld van de voedingswaarde en kan je dus ook gebruiken om de betere keuze te maken.
(2) Voorkeur gaat naar varianten met meer dan 50% volkoren meel.
Graanproducten
Voorkeur
Volkoren of bruin met minstens 50% volle granen
- Volkoren deegwaren, volkoren rijstnoedels
- Bruine/volkoren rijst, zilvervliesrijst, bulgur, voorgekookte tarwekorrels, volkoren couscous, quinoa, gierst, gerst, boekweit, amarant, freekeh
Geen voorkeur
Wit of bruin met minder dan 50% volle granen
- Witte deegwaren
- Witte rijst
- Couscous
Zo weinig mogelijk
Aardappelen
Voorkeur
- Gekookte aardappelen
- Puree bereid zonder toevoeging van boter
Geen voorkeur
- Gebakken aardappelen
- Puree bereid met toevoeging van boter
Zo weinig mogelijk
- Frieten, kroketten
- Chips, light chips
- Aardappelpuree in poedervorm
Hoeveel volle granen en aardappelen eet je het best per dag?
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad adviseert om dagelijks minstens 125 g volle graanproducten zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en bruine rijst te eten. Voor pasta, rijst e.d. wordt uitgegaan van het ongekookte gewicht.
Wat de HGR aanraadt is dus een minimum. Je kan dit verder aanvullen met (bij voorkeur volle) graanproducten of gekookte aardappelen. Hoeveel jij zelf best eet, hangt vooral af van je persoonlijke behoefte aan energie. Ben je sportief of heb je een fysiek zware job? Dan verbruik je meer energie dan iemand met een kantoorjob.
Je eet het best volle granen of aardappelen bij elke hoofdmaaltijd. Vetrijke aardappelbereidingen zoals frieten beperk je beter tot maximaal één keer per twee weken.
Hoeveel volle granen en aardappelen eet de Vlaming?
Te weinig aardappelen, volkoren rijst en pasta
De gemiddelde Vlaming eet per dag gemiddeld drie aardappelen ter grootte van een ei. We krijgen dus eerder te weinig dan te veel aardappelen binnen. Als we pasta of rijst eten, kiezen we veel vaker voor de witte variant dan voor de gezondere volkoren versie.
Meer bruin dan wit brood
We eten niét te veel brood of alternatieven zoals beschuit of ontbijtgranen. Mannen eten gemiddeld wel wat meer dan vrouwen.
Het goede nieuws is dat we al meer bruin dan wit brood eten.
Hoe gezond zijn volle granen en aardappelen?
Volle granen
Volle granen zitten boordevol nuttige stoffen voor je lichaam:
Volle granen bevatten heel wat goede stoffen zoals vitamine B1, B2 en B3 (niacine). Mineralen die er het meest in voorkomen zijn ijzer, calcium en fosfor.
Het is afdoende bewezen: volle granen zijn goed voor je gezondheid. De voedingsvezels beïnvloeden je bloeddruk op een gunstige manier en verlagen zo de kans op hart- en vaatziekten. In haver zit een specifiek vezeltype: bèta-glucanen. Die vezels hebben een positief effect op het LDL of de ‘slechte cholesterol’.
Vezels zorgen ook voor een gezonde darmtransit en een langer verzadigingsgevoel. Volle granen beschermen daardoor ook tegen darmkanker en diabetes type 2.
Naast tal van nuttige voedingsstoffen, zijn graanproducten en aardappelen een belangrijke bron van koolhydraten. Die zijn onze belangrijkste energieleveranciers.
Aardappelen
Of aardappelen je gezondheid bevorderen, is minder goed bekend. Wel bewezen: gekookte of gepureerde aardappelen zijn niet ongunstig voor de gezondheid. En bevatten bovendien heel wat voedingsstoffen zoals:
- Mineralen (kalium en fosfor)
- Vitamine C
- B-vitaminen
Aardappelen hebben al heel lang een vaste plaats in onze Vlaamse eetcultuur. Omdat ze vooral worden gebruikt als alternatief voor graanproducten zoals rijst en pasta, en niet in de plaats van groenten, kregen ze een plek bij de volle granen in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.
Gefrituurde aardappelen zijn mogelijk wel slecht voor de gezondheid. En je eet er ook snel te veel van. Daarom vind je ze terug in de rode restgroep.
Volle granen, aardappelen en het milieu
Om te beoordelen hoe milieuverantwoord graanproducten en aardappelen zijn, kan je kijken naar de hoeveelheid water die nodig is om ze te produceren.
Rijst is een buitenbeentje binnen de groep van granen en heeft een hogere milieu-impact dan de rest. De teelt van rijst vereist niet alleen veel water, maar zorgt ook voor een hoge uitstoot van broeikasgassen. Natte rijstvelden stoten namelijk veel methaan uit. Dat is een krachtiger broeikasgas dan CO2.
Speelt enkel het soort product een rol bij het bepalen van de milieu-impact? Nee, want ook hoe ze bewerkt zijn, beïnvloedt de impact op het milieu. Hoe hoger de bewerkingsgraad van graanproducten, hoe groter de milieu-impact. Volkoren granen zijn het minst bewerkt en dus het meest aangewezen. En ze zijn ook nog eens gezonder: win-win!