Brood, volkoren graanproducten en aardappelen

Volle granen zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta zijn goed voor je gezondheid. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en nuttige voedingsstoffen. En dat kan niet worden gezegd van hun witte varianten, die geraffineerd zijn. Dat betekent dat bepaalde delen van de graankorrel, de kiem en zemel, zijn weg gezeefd. Wat overblijft, is witte bloem. Die bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen.

Samen met aardappelen zijn volle granen terug te vinden in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.

Hoe gezond zijn volle granen en aardappelen?

Volle granen zitten boordevol nuttige stoffen voor je lichaam:

Volle granen bevatten heel wat goede stoffen zoals vitamine B1, B2 en B3 (niacine). Mineralen die er het meest in voorkomen zijn ijzer, calcium en fosfor.

Het is afdoende bewezen: volle granen zijn goed voor je gezondheid. De voedingsvezels beïnvloeden je bloeddruk op gunstige wijze en verlagen zo de kans op hart- en vaatziekten. Vezels zorgen ook voor een gezonde darmtransit en een langer een verzadigingsgevoel.

In haver zit een specifiek vezeltype: bèta-glucanen. Die vezels hebben een positief effect op het LDL -de ‘slechte cholesterol’.

Daarnaast zouden volle granen beschermen tegen darmkanker en diabetes.

Of aardappelen je gezondheid bevorderen, is minder goed bekend. Wel bewezen: gekookte of gepureerde aardappelen zijn niet slecht voor de gezondheid. En bevatten bovendien heel wat voedingsstoffen zoals:

  • mineralen (kalium en fosfor)
  • vitamine C
  • B-vitaminen

Aardappelen hebben al heel lang een vaste plaats in onze Vlaamse eetcultuur. Omdat ze vooral worden gebruikt als alternatief voor graanproducten zoals rijst en pasta, en niet in de plaats van groenten, kregen ze een plek bij de volle granen in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.

Gefrituurde aardappelen zijn mogelijk wel slecht voor de gezondheid. En je eet er ook snel te veel van. Daarom vind je ze terug in de rode restgroep.

Welke volle granen en aardappelen kies je het best?

Om te weten welke volle granen en aardappelen het gezondst zijn, kijk je het best naar hoe ze bewerkt zijn. Kies weinig of niet -bewerkte volle granen en aardappelen, want die bevatten meer van deze voedingsstoffen:

  • voedingsvezels
  • vitaminen
  • mineralen

Hoe wordt brood en pasta gemaakt? Door granen te drogen, malen en pletten tot meel. Als dit meel nog wordt gezeefd, krijg je witte bloem. Die bevat veel minder van deze voedingsstoffen in vergelijking met de niet-gezeefde bloem (of meel) die wordt gebruikt voor de volkoren varianten. 

Producten zoals gebak, croissants en zoute snacks worden meestal gemaakt met geraffineerde bloem die nog amper vezels, vitaminen en mineralen bevat. Daardoor hebben ze maar weinig voedingswaarde. Bovendien komt er vaak veel suiker, zout en vet in voor waardoor ze ook nog eens een hoge energiedichtheid hebben. Deze producten zijn dus overbodig in een gezond voedingspatroon.

Kies bij voorkeur altijd volkorenontbijtgranen, –brood, –pasta of havermout. Koop liefst ook bruine rijst in plaats van witte.

Aardappelen eet je bij voorkeur gewoon gekookt. Je hoeft ze zelfs niet te schillen. Gefrituurde aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten of chips beperk je beter - ook omdat je er al snel te veel van eet.

Hier vind je een handig overzicht. Gebruik het om gezond te kiezen.

Tabel Header

Brood, beschuit en ontbijtgranen

Donkergroene zone
Grijze zoneRode zone
Volkoren of bruin met minstens 50% volle granenWit of bruin met minder dan 50% volle granen
Volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood 
Bruin brood, meergranenbrood (2) 
Bruin brood, meergranenbrood (2)
Croissant, koffiekoeken
Volkoren pistolet/piccolo/ stokbrood/Turks brood/ pittabrood (2) 
Wit brood, toastbrood, rozijnenbrood, melkbrood, suikerbrood
Alle soorten koek en gebak

Volkoren beschuit, volkoren crackers (2) 
Pistolet, piccolo, sandwich, Turks brood, pittabrood
Ontbijtgranen met minder dan 50% volle granen en met toevoegingen (fantasie-ontbijtgranen), fantasieontbijtgranen
Volkoren rijstwafel en volkoren varianten op basis van mais, spelt,…  Witte beschuit, crackers Witte rijstwafel en witte varianten op basis van mais, spelt,…
Havervlokken, havermout Muesli, granola zonder toevoeging van chocolade en/of suikerMuesli en/of granola met toevoeging van chocolade en/of suiker
Volkoren ontbijtgranen zonder toevoegingen (1)(2)Volkoren ontbijtgranen met toevoeging van chocolade en/of suiker (1)
Meel en broodmix met meer dan 50% volle granen  Witte bloem, broodmix met minder dan 50% volle granen

(1) Ontbijtgranen en muesli kunnen afhankelijk van de samenstelling tot verschillende zones behoren. Controleer de hoeveelheid toegevoegde suikers en vet op de verpakking.

(2) Voorkeur gaat naar varianten met meer dan 50% volkoren meel.

Graanproducten

Donkergroene zoneGrijze zone

Rode zone

Volkoren of bruin met minstens 50% volle granenWit of bruin met minder dan 50% volle granen
Volkoren deegwaren, volkoren rijstnoedels
Witte deegwaren

Bruine/volkoren rijst, zilvervliesrijst, bulgur, voorgekookte tarwekorrels, volkoren couscous, quinoa, gierst, gerst, boekweit, amarant, freekeh …Witte rijst 
Couscous

Aardappelen

Donkergroene zoneGrijze zoneRode zone
Gekookte aardappelen
Gebakken aardappelen
Frieten, kroketten
Puree bereid zonder toevoeging van boter Puree bereid met toevoeging van boterChips, light chips 
Aardappelpuree in poedervorm

Hoeveel brood en volle granen eet je best?

Ben je sportief of heb je een fysiek zware job? Dan verbruik je meer energie dan iemand met een kantoorjob. Die kan je uit volle granen en aardappelen halen. Ze barsten van de koolhydraten. En laat die nu net onze belangrijkste energiebron zijn.

Je eet het best volle granen of aardappelen bij elke hoofdmaaltijd. Vetrijke aardappelbereidingen zoals frieten beperk je beter tot maximaal één keer per twee weken.

Hoe duurzaam zijn graanproducten?

Om te beoordelen hoe duurzaam graanproducten zijn, kan gekeken worden naar de hoeveelheid water die nodig is om ze te produceren. Dat wordt ook wel de watervoetafdruk genoemd. Lokaal gekweekte producten als tarwe, spelt en haver hebben een streepje voor qua duurzaamheid. Gerst en rogge hebben een vergelijkbare watervoetafdruk.

Rijst, boekweit, quinoa en gierst hebben een hogere watervoetafdruk. Natte rijstvelden stoten ook veel methaan uit. Dat is een krachtiger broeikasgas dan CO2. Van quinoa of boekweit kan je lokaal gekweekte soorten vinden, geef hieraan de voorkeur. 

Hoeveel brood en volle granen eet de Vlaming?

Te weinig aardappelen, volkoren rijst en pasta

We eten per dag gemiddeld drie aardappelen ter grootte van een ei. We krijgen dus eerder te weinig dan te veel aardappelen binnen. Als we pasta of rijst eten, kiezen we veel vaker voor de witte variant dan voor de gezondere volkoren versie. 

Meer bruin dan wit brood

We eten niét te veel brood of alternatieven zoals beschuit of ontbijtgranen. Mannen eten gemiddeld wel wat meer dan vrouwen.

Het goede nieuws is dat we al meer bruin dan wit brood eten.

Veelgestelde vragen

Welk brood is het gezondst?

Er is maar één broodspecialist en dat is de bakker. Hij biedt ons een heel ruim assortiment aan, maar daardoor hebben we het vaak moeilijk om te kiezen. Is het donkerste brood altijd het gezondste?

  • Wit brood wordt gemaakt van bloem. Als het graan wordt gemalen en gezeefd, blijft enkel het binnenste deel van de graankorrel over. Dat is een wit graanpoeder omdat de overige vezels, uit de kiem en zemel van de graankorrel, weg gezeefd zijn. Daarom is wit brood arm aan vezels.
  • Hoe maakt de bakker bruin brood? Hij mengt gezeefde bloem met niet gezeefd en dus vezelrijk volkorenmeel. De verhouding bepaalt hij zelf.
  • Meergranenbrood wordt gemaakt zoals bruin brood, maar met een mengsel van graansoorten zoals tarwe, rogge en haver. Hij voegt ook vaak granen en pitten toe aan het deeg. Je merkt ze meteen op als je een meergranenbrood snijdt.
  • De wet zegt dat volkorenbrood voor 100 procent uit volkorenmeel moet bestaan. Omdat de volledige graankorrel wordt verwerkt in bruinbrood vind je er ook veel meer vezels, vitaminen en mineralen in terug dan bij andere broodsoorten.
  • Welk brood is het gezondst? Dat waarin de meeste voedingsstoffen zitten. Alleen bij volkorenbrood wordt de volledige graankorrel gebruikt. Omdat alle vezels, vitaminen en mineralen er dus nog inzitten, verdient dat de voorkeur.
  • Is brood met een bruine kleur altijd vezelrijk? Neen. Aan sommige broden voegt de bakker moutmeel of gekarameliseerde suiker toe. Daardoor ziet het brood er wel donkerder uit, maar is het absoluut niet zeker dat het ook meer vezels bevat. Vraag daarom eerst raad aan de bakker of bekijk het etiket. Staat er ‘volkorenmeel’ op de ingrediëntenlijst en geen bloem? Dan heb je zeker een volkorenbrood.

Mag iedereen glutenvrij eten?

Glutenvrij eten is een trend, ook als je wel gluten verdraagt. Maar wat zijn gluten eigenlijk? 

  • Het zijn eiwitten. 
  • Ze komen voor in tarwe, gerst, rogge, enkele andere granen, en in vele dagelijkse voedingsmiddelen (brood, gebak, pasta, bindmiddel voor sauzen of soepen).

Gluten zijn niet noodzakelijk en je kan dus zonder. Toch is het niet altijd een goed idee om glutenvrij te eten. Zo kan je heel wat nuttige voedingsstoffen mislopen omdat je glutenbevattende producten zoals volkoren brood en pasta schrapt.

Je kunt ook glutenvrije alternatieven kiezen, maar die zijn duurder en zeker niet altijd gezonder. Glutenvrije koekjes of glutenvrij wit brood bevatten ook niet minder calorieën dan de gewone variant.

Ben je gezond en eet je glutenvrij? Hou er dan rekening mee dat de nadelen groter zijn dan de voordelen. Heb je problemen met je spijsvertering? Pas nooit zelf je voeding aan, maar overleg eerst met een arts of diëtist.

Eet je beter speltbrood als je diabetes hebt?

Je kunt speltbrood nog het beste vergelijken met tarwebrood. Het wordt gemaakt van spelt, de oudere variant van tarwe. Er zitten evenveel koolhydraten in en ze hebben allebei hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel. Kies wel steeds voor de volkorenversie van beide broodsoorten. Heb je diabetes? Dan is speltbrood dus niet meteen gezonder. Het is wel zo dat speltbrood meer mineralen zoals zink, ijzer, magnesium en fosfor bevat. Zo bekeken, is speltbrood dan weer wel wat gezonder.

  • Ze bevatten veel suiker en vet.
  • Ze hebben weinig vitaminen en mineralen.

Ze draaien je een rad voor de ogen: een koekje als ontbijt blijft niet oké …

Meer info over speltbrood

Mag je ’s morgens een pakje ontbijtkoekjes eten in plaats van brood?

Ontbijtkoekjes zijn gemaakt van volkorengranen en worden door fabrikanten aangeboden als alternatief voor een broodontbijt. Toch vormen ze geen volwaardig ontbijt. Want ze horen – net als andere koeken die niet specifiek voor het ontbijt zijn ontwikkeld – thuis in de te vermijden groep buiten de voedingsdriehoek. Een koekje als ontbijt is niet aan te raden, kies liever voor volkoren brood, havermout, …