Fruit

Verorber jij regelmatig fruit? Slim! Zo sleep je bergen nuttige voedingsstoffen aan voor je lijf. Fruit is goed voor je gezondheid en drukt het risico op diverse chronische ziekten. Toch eten nog veel mensen het te weinig. Daarom plaatsen we fruit in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek. 

Wat is het gezondste fruit

Alle vers fruit is gezond. Kies volop uit volgende soorten:

  • citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes, mandarijn, citroen, limoen, …
  • pitvruchten: appel, peer, …
  • steenvruchten: kers, perzik, nectarine, abrikoos, pruim, …
  • zachte vruchten: bes, druif, framboos, aardbei, bosbes, …
  • exotische vruchten: banaan, kiwi, ananas, mango, …

Pluk niet altijd dezelfde fruitsoort uit de mand, maar varieer tussen de soorten. Fruit past bij het ontbijt (bijvoorbeeld als broodbeleg of bij ontbijtgranen), als dessert na je warme of broodmaaltijd en/of als tussendoortje. 

Tabel Header
Donkergroene zoneGrijze zoneRode zone
Vers fruit
Fruit uit blik of glas op siroop
Vruchtenlimonade, nectar, grenadine, diksappen
Diepvriesfruit zonder toevoegingenGedroogd fruit (1)
Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte, vruchtenstroop,…  (3)
Fruit uit blik of glas op sapVruchtenmoes  (Versgeperst) fruitsap en smoothies (2)

(1) Gedroogd fruit zit vol voedingsvezels, maar bevat minder vitaminen dan vers fruit. Door het droogproces gaat het vocht verloren en worden de suikers geconcentreerd. Je eet er bovendien snel meer van dan van verse vruchten. Eet gedroogd fruit dus maar af en toe.

(2) Fruitsappen en smoothies bevatten vocht én andere voedingsstoffen: daarom brengen we ze in de fruitgroep onder. Maar ze bevatten minder vezels en meer suikers dan vers fruit. Van fruitsappen en smoothies heb je bovendien minder snel een vol gevoel dan van fruit in zijn geheel. Vermijd ze dus als alternatief voor vers fruit. Bovendien zijn ze niet goed voor je tanden. Fruitsap bevat iets meer vitaminen en mineralen dan smoothies. En in verse smoothies zitten meer vezels dan in kant-en-klare., in kleine hoeveelheden. 

(3) Confituur en andere afgeleiden bevatten niet veel fruit meer en kun je daarom niet beschouwen als fruit. Bovendien barsten ze van de (toegevoegde) suiker.

Hoeveel fruit per dag is gezond?

In een gezond en duurzaam voedingspatroon staan vooral weinig of niet-bewerkte plantaardige voedingsmiddelen centraal. Fruit speelt daarin een hoofdrol. Hoeveel fruit per dag moet je dan eten? Probeer dagelijks minstens twee stukken te eten – zelfs drie als jongere of oudere. 

Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, … Equivalenten voor kleiner of groter fruit zijn: 

  • trosje van ongeveer tien druiven 
  • dessertschaaltje aardbeien of bessen zoals frambozen, rode, witte, blauwe, stekel- of braambessen, … 
  • schijf verse ananas of twee schijfjes ananas uit blik/bokaal op sap
  • twee mandarijnen, kleine pruimen, kiwi’s, verse abrikozen of vijgen, … 
  • twee handjes kersen 
  • achtste van een galia- of honingmeloen 
  • drie eetlepels fruitmoes 

Zie fruit ook als een optie voor boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Of beleg hem met sneetjes nectarine, kiwi of perzik. 

Fruit en duurzaamheid

Benieuwd hoe duurzaam het fruit in je fruitschaal is? Ga dan na hoe het fruit werd geteeld en getransporteerd.

Liefde voor lokaal?

Vooral hoe een product wordt geteeld, is van belang. Hou ook rekening met het seizoen. Sommige lokale fruitsoorten worden buiten het seizoen gekweekt in verwarmde serres of lange tijd gekoeld bewaard. Dat verhoogt hun druk op het milieu. Kies dus liefst voor lokaal geteeld seizoensfruit.

Buitenlands fruit

Buitenlands fruit uit volle grond is ook een goede keuze. Maar let erop of het transport via schip of vrachtwagen gebeurde – en niet met het vliegtuig. Vermijd vliegtuigfruit zoveel mogelijk: zo wordt zacht fruit zoals frambozen of bessen buiten het seizoen ingevlogen van over zee.

Wil je ter afwisseling toch exotisch fruit eten of fruit dat niet van het seizoen is? Kies dan eens voor de diepvriesvariant. Fruit uit blik- of bokaal op eigen sap kan ook.  

Info over de teelt- en transportwijze vind je niet snel terug op vruchten – alleen het land van herkomst staat standaard vermeld. Vraag raad aan je winkelier. Of check op een fruitkalender welk fruit op dat moment in ons land wordt geteeld. 

Benieuwd waar je favoriete stuk fruit in de meeste gevallen vandaan komt? Check het hier.

Fruit en voedselveiligheid

Pesticiden en ongediertebestrijding

Pesticiden worden ingezet om ongedierte van gewassen te verjagen en ze zo te beschermen. België controleert streng op pesticiden op fruit. Producenten moeten een strikte registratieprocedure doorlopen – met o.a. uitgebreide onderzoeken naar de gezondheidseffecten – vóór hun product de markt op mag.

Spoel je fruit altijd af onder stromend water: zo weer je zoveel mogelijk resten van pesticiden. Je kunt ook extra voorzichtig zijn en je fruit schillen. Helaas gaat zo ook een deel van de voedingsstoffen en vezels verloren. Biologisch fruit wordt niet chemisch bespoten en heeft daardoor op dit vlak een streepje voor. Wissel daarnaast zoveel mogelijk af, zowel wat fruitsoort en herkomst betreft. En kies voor seizoensfruit.

Hoeveel fruit eet de Vlaming?

Met moeite de helft van de Vlamingen eet elke dag fruit. En wanneer we het eten, zijn onze porties vaak te klein. Kleuters en jonge kindjes verzetten het meeste fruit. Jongeren, adolescenten en volwassenen scoren het slechtst. Ouderen eten het dan weer wel vaker – én in iets grotere porties. Mannen eten gemiddeld minder fruit dan vrouwen – zowel in frequentie als hoeveelheid. 

Veelgestelde vragen

Waarom moeten we dagelijks fruit én groenten eten?

Fruit en groenten verschillen van elkaar doordat ze andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen bevatten. Ze zijn dus niet inwisselbaar. In fruit vind je meer intrinsieke suikers terug. We raden je dus aan om dagelijks fruit én groenten te eten. Zo krijg je een rijke mix van vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen zoals antioxidanten binnen. Bètacaroteen zit zowel in groenten als in fruit (vooral in de geel-oranje soorten) en lycopeen vooral in tomaten. Flavonoïden zitten vooral in pruimen, kersen, appelen en peren.

Is fruitsap een goede vervanger voor vers fruit?

Nee, fruitsap kan geen vers fruit vervangen. Onder fruitsap verstaan wij meestal sinaasappel- of appelsap. Hoewel vruchtensap natuurlijke suikers uit fruit bevat en frisdranken toegevoegde suiker, hebben deze suikers dezelfde caloriewaarde. Hun energiewaarden liggen dus heel dicht bij elkaar: 40 à 45 kcal per 100 ml. Drink je te veel vruchtensap? Dan neem je te veel energie op en kom je aan. 

Lees meer over fruitsap

Is gedroogd fruit gezond?

Fruit drogen houdt een minimale natuurlijke bewerking in. Toch stijgt het suikergehalte er fors door. Gedroogd fruit bevat wel veel vezels. Eet er niet meer dan een handvol van per dag. En zie het niet als alternatief voor vers fruit. Trek je er een dagje op uit, met de fiets of te voet? Dan is een handje gedroogd fruit wel de perfecte opkikker voor onderweg. 

Is fruit in blik gezond?

Fruit in blik is gepasteuriseerd en wordt soms op eigen sap bewaard. Aan vruchten op siroop wordt extra suiker toegevoegd. Gevolg? Meer calorieën en minder vitaminen en mineralen. Vers fruit blijft dan ook op het hoogste schavotje staan, fruit op eigen sap in blik kán ter afwisseling.