Vlees

De Vlaming is een vleeseter. Het lijkt wel of we niet zonder kunnen – en dat hoeft ook niet. Maar wat matigen wordt dringend tijd. Want trop is te veel, dat is met alles zo. Al is het ene vlees het andere niet.

Alvast de grote lijnen:

  • wit vlees: er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid en de milieu-impact is beperkter dan bij rood vlees. Daarom staat wit vlees in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek.
  • rood vlees: te grote hoeveelheden kunnen ongezond zijn en de productie heeft een grote impact op onze planeet. Redenen genoeg om rood vlees in de oranje zone van de voedingsdriehoek te plaatsen.
  • bewerkt vlees: wit én rood vlees dat bewerkt is – zoals gerookt vlees of salami? Er is overtuigend bewijs dat ze het risico op darmkanker kunnen verhogen. Daarom staat bewerkt vlees in de rode restgroep – buiten de voedingsdriehoek.

Ontdek hoe vlees binnen een gezond eetpatroon past:

Is vlees gezond?

Vlees heeft goede en slechte kantjes. Positief? Het is een bron van eiwitten, vitamines (zoals B1, B2, B6 en B12) en mineralen (zoals zink, ijzer, fosfor en seleen). Orgaanvlees zoals lever is rijk aan vitamine A. Vlees bevat ook vet en nogal wat vleessoorten hebben een relatief hoog gehalte aan verzadigd vet. En in bereidingen met vers vlees, zoals gehakt en worst, en in charcuterie zit vaak ook veel zout.

Dus: is vlees gezond? Moeilijk te beantwoorden. Alles hangt af van het soort vlees én de hoeveelheid die jij naar binnen speelt.

Wit vlees

Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte. De impact op onze gezond¬heid is niet duidelijk aangetoond: geen ongunstige effecten, maar ook geen gunstige.

Rood vlees

Leveranciers van rood vlees? Runderen, varkens, schapen en geiten. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets werd toegevoegd, hoort hierbij, bijvoorbeeld rundstartaar en stoofvlees.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) concludeerde in 2016 dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en het risico op kanker, met name darmkanker. Want rood vlees bevat heemijzer, en dat kan het ontstaan van kankerverwekkende nitrosaminen¬ bevorderen. De WHO classificeert rood vlees als 'mogelijk kankerverwekkend', omdat het verband nog niet helemaal overtuigend is. Er kunnen ook andere factoren een rol spelen.  

Een hoge consumptie van rood vlees zou tenslotte ook samenhangen met een hoger risico op longkanker, beroerte en diabetes type 2.

Bewerkt vlees

Bewerkt vlees is vlees dat bijvoorbeeld gerookt, gezouten of gedroogd werd om de smaak of de houdbaarheid te beïnvloeden. Denk aan charcuterie zoals salami of ham en vers bewerkt vlees waaraan zout of additieven zijn toegevoegd zoals spek en bereid gehakt zoals worst en hamburgers, ... 

Een dagelijkse consumptie van meer dan 50 gram bewerkt vlees verhoogt het risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2. Het ongunstig verband tussen bewerkt vlees en het risico op darmkanker is volgens de WHO nog sterker aangetoond dan bij vers rood vlees. Of iemand daadwerkelijk ziek wordt, hangt uiteraard af van meerdere factoren zoals erfelijke aanleg en levensstijl. 

Welk vlees krijgt de voorkeur?

Bij de slager en de supermarkt heb je een massa keuze. Wat is de beste keuze? Moeilijk om dat een-twee-drie te beantwoorden. Maar met deze richtlijn zit je goed: verkies wit vlees boven rood vlees en vers boven bewerkt. En, vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan.

Sta ook altijd even stil bij het vetgehalte. Kies je voor rood vlees? Ga dan voor magere verse vleessoorten zoals een biefstuk of varkenshaasje. In vleesbereidingen op basis van vers rood vlees zoals worst, hamburger en gehakt zit meestal meer vet: probeer ze dus eerder te vermijden.

Deze tabel helpt je op weg om gezonde keuzes te maken:

Tabel Header

Wit Vlees

Lichtgroene zone

Grijze zoneRode zone
(vers vlees)(vers vlees, bewerkt)(bewerkt vlees)
Kalkoenborst

Kip (met en zonder vel), kippenborst, kippenbout 
  
Soepkip 

Struisvogelfilet, struisvogelsteak, duif 

Wild gevogelte (bv. fazant, eend, patrijs,…)
Orgaanvlees 

Gepaneerd vers wit vlees (bv. kippenschnitzel,…) 

Vers gehakt en gehaktbereidingen (bv. kippengehakt, kippenworst,…)  
Kippensalade 

Kipnuggets 

Kippenham, kalkoenham, kalkoensalami

Rood Vlees

Oranje zone

Grijze zone

Rode zone

(vers vlees)(vers vlees, bewerkt)(bewerkt vlees)
Vers rundvlees (bv. rundbiefstuk, chateaubriand, rundgebraad, rosbief, stoofvlees, entrecote,...) 

Vers kalfsvlees (bv. kalfsgebraad, kalfslapje, entrecote, kotelet,...) 

Vers mager varkensvlees (bv. varkenshaas, mignonette, filetkotelet,...) 

Vers halfvet varkensvlees (bv. varkenskarbonade,...) 

Vers paardenvlees (alle soorten) 

Vers schapenvlees (bv. schapenfilet, schapenbout,…) 

Vers mager lamsvlees (bv. lamsboutlapje, lamsfilet, lamskotelet,...)

Vers halfvet lamsvlees (bv. lamsschouder, lamskarbonade, lamsbout,...) 

Haas, ree
Orgaanvlees

Gepaneerd vers vlees (bv. cordon bleu, schnitzel,…)

Vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varken-kalf (bv. worst, hamburger, blinde vink,…)
Rauwe ham, gekookte ham, nootham, beenham,  schouderham 

Gerookte vleeswaren: gerookte ham, filet d'Anvers (rund), filet de saxe (varken), paardenfilet 

Casselerrib, corned beef, kookham, hoofdkaas, kalfskop, kalfsgebraad 

Bacon, ontbijtspek, gerookte spek, mosterdspek, vers spek 

Filet américain bereid 

Gebakken rosbief, gebakken varkensgebraad, vleesbrood 

Runderrookvlees, paardenvlees gerookt 

Witte/zwarte beuling Vleessalade, vleessalade met groenten 

Hespenworst, lunchworst, kalfsworst, Parijse worst, champignonworst, peterselieworst 

Leverpastei, paté Vleesbrood, strassbourgh 

Salami

Hoeveel vlees mag je eten?

Is vlees gezond? Ja, zolang je er niet mee overdrijft. Het dagelijks op het menu zetten, is van het goede te veel. Probeer te variëren met bijvoorbeeld vis , ei en vleesvervangers . Eet je toch vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag. Een boterham met salami als ontbijt, een smos americain als lunch en biefstuk friet als diner: geen goed idee.

De aanbevolen maximale frequentie?

  • vers wit vlees: twee tot drie keer per week
  • vers rood vlees: één tot twee keer per week
  • bewerkt vlees: zo weinig mogelijk

Is vlees eten duurzaam?

We eten met z’n allen ontzettend veel vlees. En de intensieve veeteelt weegt zwaar op het milieu. Want vee stoot veel methaangassen uit: slecht voor de opwarming van de aarde. Bovendien raken het drinkwater en de bodem vervuild.

Wat nu, allemaal vegetariër worden? Zo drastisch hoeft het niet. Het is een kwestie van bewuste vleesconsumptie: minder vlees van betere kwaliteit. Kies ook voor vlees uit eigen land.

En belangrijk: de ecologische belasting is ook afhankelijk van het soort vlees. Rood vlees is minder milieuvriendelijk dan wit vlees. Maar kijken we naar het dieren­welzijn? Dan ‘wint’ rood vlees: runderen worden doorgaans beter behandeld dan kippen.

Hoe zit het met vlees en de voedselveiligheid?

Rauw vlees kan met ziekmakende bacteriën zoals Salmonella of Campylobacter besmet zijn, deze kunnen voedselvergiftiging veroorzaken. Vlees goed doorbakken is de boodschap, hierdoor worden de bacteriën gedood. Let wel op, want door het vlees klaar te maken kunnen bacteriën op je handen of snijplanken, en op die manier opnieuw op het gebakken stuk vlees, terecht komen. Kruisbesmetting voorkomen? Was altijd goed je handen, en zorg voor propere messen en een schoongemaakt werkoppervlak.

Hoeveel vlees eet de Vlaming?

De doorsnee Vlaming is dol op vlees. En mannen nog meer dan vrouwen. Een derde van de mannen eet minstens twee keer per week rood vlees, tegenover een vierde van de vrouwen. Voor wit vlees liggen de cijfers omgekeerd. En ook nog dit: charcuterie is bijzonder populair op onze boterham. Eén op de zes Vlamingen eet het dagelijks.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak vlees eten? 

Beperk vleesconsumptie bij voorkeur tot maximaal één maaltijd per dag: ofwel bij de boterham als beleg, ofwel bij de warme maaltijd.
Voorbeeld voor weekfrequentie voor vlees bij de warme maaltijd:

  • 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte) 
  • 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap…), 
  • 1 keer per week (vette) vis zoals zalm
  • 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
  • 1 keer per week eieren

Wat kan ik eten op mijn boterham, als ik bewerkt vlees wil vermijden?

Je hebt een waaier aan beleg om uit te kiezen.

  • fruit: banaan, aardbei, perzik, ...
  • groenten: rauw, gegrild of als spread
  • notenpasta: bijvoorbeeld 100% pindakaas
  • peulvruchtenspread: bijvoorbeeld hummus
  • eieren vb. hardgekookt
  • kaas zoals cottagecheese, mozzarella, plattekaas
  • vis vb. haring of sardientjes
  • (gebakken) kip- of kalkoen

Hoort kippewit en andere vleeswaren op basis van wit vlees ook tot de restgroep?

Kippewit, kalkoenham, …  zijn ook bewerkte vleeswaren en staan in de restgroep. Je eet die best zo weinig mogelijk. Deze voedingsmiddelen werden bewerkt om sterker te smaken of langer te bewaren. De negatieve effecten op de gezondheid van  deze voedingsmiddelen zijn o.a. te wijten aan het bewerkingsproces, bijvoorbeeld  toevoegen van nitraat of nitriet, roken of zout. Als je graag eens vlees bij je boterham eet, dan kies je beter voor een gebakken stukje kip, kalkoen of ander wit vlees.

Is bewerkt vlees eten even schadelijk voor de gezondheid als roken?

Roken en bewerkt vlees eten zijn beide kankerverwekkend. In dezelfde orde? Nee: bij roken ligt het risico op kanker hoger dan bij vlees eten. Individueel heeft roken dus de grootste impact.

Hoe worden vleeswaren bereid?

Om vlees langer te bewaren of extra smaak te geven, wordt het bewerkt. Dat kan bijvoorbeeld door het te roken. Of door het te zouten: dan wordt nitraat of nitriet toe-gevoegd. In veel vleeswaren vind je trouwens ook nog ander vlees. Bijna overal zit varkens- of rundsvlees in verwerkt. Ook orgaanvlees en gevogelte verschijnt zo vaak onzichtbaar op je bord.

Waarom hoort rauwe ham tot de bewerkte vleeswaren?

Rauwe ham is géén vorm van ‘ongebakken, vers’ vlees. Nee, het is bewerkt – meestal gedroogd. De hammen ondergaan een natuurlijk rijpingsproces van een paar weken. Daarna zouten specialisten het vlees met nitrietpekelzout: dat stopt de bacteriële groei en bevordert het rijpingsproces.

Sommige hammen worden ook gerookt (in plaats van gedroogd). Ze hangen dan boven houtschilfers met kruiden als laurier en tijm.

Hoe kun je vlees volwaardig vervangen?

Vlees trakteert je op essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer). Die heb je nodig voor de groei en het herstel van weefsels. Vlees zomaar schrappen van het menu doe je beter niet. Wat wel kan: het vervangen – maar dan wel volwaardig vervangen. 

Wie vegetarisch eet, blijft in vorm door verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren. Dit zijn voedzame matches:

  • peulvruchten + granen
  • peulvruchten + granen + zaden
  • peulvruchten + ei
  • granen + zuivel
  • granen + groenten
  • tarwe + ei
  • tarwe + kaas
  • haver + noten
  • zuivel+ maïs

Vlees is onze belangrijkste bron aan ijzer. Eet je vegetarisch? Dan kan je je toevlucht zoeken in plant¬aardige ijzerbronnen als peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donker¬groene bladgroentes. Zo krijg jij je portie non-heemijzer binnen – al neemt je bloed dat minder makkelijk op dan heemijzer van vlees. Vitamine C verhoogt de ijzeropname – grijp dus voldoende naar citrusvruchten en kiwi’s. En overdrijf niet met koffie, thee en rode wijn, want die bemoeilijken de opname van non-heemijzer.

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Eet je geen vlees? Ver¬orber dan zeker voldoende zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en eieren.

Laat je als vegetariër ook vis links liggen? Dan loop je op die manier omega 3-vetzuren mis. Ook daar is het dus de kunst om die in andere voedingsmiddelen te vinden. Zoals walnoten, sojaproducten, zeegroenten, groene bladgroenten (spinazie) en bepaalde oliesoorten (notenolie). Ook eieren die verrijkt zijn met omega 3-vetzuren vormen een goed alternatief.

Gezond vegetarisch eten gaat tenslotte hand in hand met een gezonde levensstijl. Beweeg voldoende en pik genoeg zonnestralen mee.

Kun je vlees vervangen door insecten?

Onderzoek bracht tot nu toe de voedingswaardesamenstelling van 236 eetbare insecten in kaart. Die voedingswaardesamenstelling is afhankelijk van onder meer: het soort insect, hun levensfase, hun leefomgeving, hun voedsel en de bereidingswijze. Maar globaal staat vast dat eetbare insecten vól goeds zitten. Denk aan eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en vezels. Gezond – en uniek – extraatje: via de insecten krijg je de dierlijke vezel chitine binnen. Die zou antivirale, antiallergische en antitumorale eigenschappen hebben. Meer onderzoek moet duidelijkheid brengen.