Groenten

Trek jij je neus op voor broccoli? Schuif je tomaten van je bord en spruiten in je servet? Dan denk je daar beter nog eens over na. Want groenten bulken van vezels, vitaminen en mineralen. En eet je er voldoende van? Dan loop je bovendien minder risico op diverse chronische ziekten. Nog niet overtuigd? Eet volgens het seizoen en ontdek hoe lekker (en goedkoop) groenten van het seizoen kunnen zijn. Ondanks de talloze voordelen, kiezen veel mensen nog altijd te weinig voor groenten. Daarom plaatsen we ze in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek én het is één van onze tips.

Waarom zijn groenten gezond?

Groenten zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Onderzoek toont aan dat groenten een positief effect hebben op je gezondheid. Ze verlagen de bloeddruk en de LDL-cholesterol (door oplosbare vezels zoals pectine en inuline). Zo beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Wat is de gezondste groente?

Vraag jij je af wat de gezondste groente is? Dan is het antwoord: ze zijn het allemaal! Daarom is variatie de boodschap. Kies volop uit de volgende soorten:

  • Groene bladgroenten: andijvie, spinazie, krop- en veldsla, postelein, waterkers, …
  • Koolsoorten: boeren-, spits-, savooi-, rode, witte, Chinese kool, koolrabi, paksoi, …
  • Bolgewassen: knoflook, prei, ui, …
  • Knolgewassen: rode bieten, wortel, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rammenas, …
  • Kruisbloemige groenten: bloemkool, broccoli, spruitjes, …
  • Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, …
  • Kiemgroenten: (soja-, prei-, …)scheuten, tuinkers, …
  • Vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, avocado, …
  • Paddenstoelen: champignons, oesterzwammen, morieljes, …

Eet vooral verse groenten van het seizoen en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Ook groentesoep en groenten uit blik of bokaal zijn oké. Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. En matig ook room of saus.

Voorkeur

  • Verse groenten
  • Diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen
  • Groenten uit blik of glas
  • (Verse) groentesoep met mate gezouten (max. 1 bouillonblokje of 5 g zout per liter) en zonder toevoeging van room en/of vlees (1)
  • Soep in blik of brik (max 5g zout per liter) zonder toevoeging van room en/of vlees (1)

Geen voorkeur

  • Diepvriesgroenten met room- of saustoevoegingen
  • Groentesap
  • (Verse) groentesoep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter
  • Soep in blik of brik met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter
  • Gepekelde groenten (bv. augurken, zilveruitjes,…)
  • Olijven

Zo weinig mogelijk

  • Soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon (bevat vaak veel zout)
  • Groentechips

(1) met minstens 40g groenten per 100ml soep

Hoeveel groenten eet je het best?

Het grootste deel van je voeding zou uit verse plantaardige producten moeten bestaan. Geef groenten dus een hoofdrol in je dagelijkse menu.

De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad adviseert om minstens 300 gram groenten per dag te eten. Wij raden je aan om dit te spreiden en minstens twee keer per dag groenten te eten. Zo lukt dat vlot:

  • Vul bij een warme maaltijd eerst de helft van je bord met groenten.
  • Voeg groenten toe aan je broodmaaltijd: bijvoorbeeld een bordje rauwkost of een kommetje verse soep.
  • Knabbel groentjes of drink soep als tussendoortje: élke extra groenteconsumptie is een plus!

Wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Hou bij voorkeur ook rekening met het seizoen en gebruik onze seizoenkalender. Dat is niet alleen lekkerder en budgetvriendelijker, maar vooral ook beter voor het milieu. En leg alle kleuren van de regenboog op je bord: zo krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groenten binnen.

Groenten en het milieu

Wil je rekening houden met het milieu bij de aankoop van je groenten? Kies dan zoveel mogelijk voor seizoensgebonden groenten. Werden ze ook nog eens lokaal geteeld? Dan boek je dubbele winst. Zo draag je meteen ook bij aan de lokale economie.

Gebruik onze seizoenkalender in combinatie met de beslissingsboom en kies zo voor soorten met een beperkte impact op de planeet. Op zoek naar recepten? Sorteer de recepten in onze receptenapp Zeker Gezond volgens het seizoen met de handige filter en je krijgt meteen een hoop inspiratie.

Wat zijn seizoengroenten?

Seizoengroenten zijn groenten die in het seizoen geteeld werden. Een voorbeeldje? Broccoli groeit bij ons enkel in de zomer- en herfstmaanden goed in volle grond. Dat betekent dat de boer zijn planten minder moet ‘helpen’ om te groeien. Hij hoeft ze dus niet in verwarmde serres te zetten en hij moet minder (of geen) energie en hulpstoffen gebruiken om zijn broccoli goed te laten groeien. En dat is beter voor het milieu!

Ze zijn ook nog eens veel smaakvoller én goedkoper dan wanneer je ze buiten het seizoen zou kopen.

In de winter smul je van: boeren-, savooi-, rode- en wittekool, knolselder, pastinaak, pompoen, rammenas, rode biet, schorseneren, spruiten, veldsla en witloof.

De zomer en herfst presenteren je dan weer de volgende klassiekers: asperge, aubergine, broccoli, Chinese kool, courgette, doperwt, komkommer, koolrabi, mais, paprika, radijs, kropsla, snijbiet, snijboon, tomaat, tuinboon, tuinkers en venkel.

En sommige groenten koop je gewoon het hele jaar door vers in: bloemkool, champignons, groene selder, postelein, prei, raap, sojascheuten, spinazie, tomaten en uien.

Benieuwd welke groenten deze maand in het seizoen zijn? Raadpleeg dan onze groentekalender.

Is lokaal wel de oplossing?

Vooral hoe een product wordt geteeld, is van belang. Want, verrassend: lokale groenten zijn niet altijd de meest milieuverantwoorde keuze. De impact die transport met zich meebrengt, weegt doorgaans veel minder zwaar door dan de teeltmethode. Daarenboven worden sommige lokale groentesoorten buiten het seizoen gekweekt in verwarmde serres. En dat vergt (veel) energie. Steeds meer serres zijn wel uitgerust met een warmtekrachtkoppeling, die een aanzienlijke besparing op brandstof betekent.

Kies dus in de eerste plaats voor groentesoorten van het seizoen en in tweede plaats voor soorten die lokaal geteeld werden. Volg je telkens die combinatie, dan zit je goed!

Groenten uit het buitenland

Buitenlandse seizoengroenten uit volle grond kunnen ook een goede keuze zijn. Maar let erop of het transport via schip of vrachtwagen gebeurde. Vermijd groenten die met het vliegtuig naar België gebracht worden, want die hebben een erg hoge milieu-impact. Voor groenten buiten het seizoen kunnen diepvries-, blik- of bokaalvarianten een milieuverantwoord alternatief zijn voor verse kas- en ingevlogen groenten.

Het is niet altijd makkelijk om te achterhalen hoe de groenten die je wil kopen geteeld en vervoerd werden. Vaak vind je op de verpakking enkel het land van herkomst terug. Aarzel daarom niet om raad te vragen aan de winkelier of groenteboer.

Groenten en voedselveiligheid

Pesticiden en ongediertebestrijding

Pesticiden worden ingezet om ongedierte van gewassen te verjagen en ze zo te beschermen. België controleert streng op pesticiden op groenten. Producenten moeten een strikte registratieprocedure doorlopen – met o.a. uitgebreide onderzoeken naar de gezondheidseffecten – vóór hun product de markt op mag.

Spoel je groenten altijd af onder stromend water: zo weer je zoveel mogelijk resten van pesticiden. Je kan ook extra voorzichtig zijn en je groenten schillen. Helaas gaat zo ook een deel van de voedingsstoffen en vezels verloren. Biologische groenten wordt niet chemisch bespoten en heeft daardoor op dit vlak een streepje voor. Wissel daarnaast zoveel mogelijk af en geef de voorkeur aan seizoengroenten.

Hoeveel groenten eet de Vlaming?

Vlamingen eten te weinig groenten. Niet iedereen eet elke dag groenten, en wanneer we groenten eten is de portie te klein. Mannen en jongeren scoren het slechtst.

Veelgestelde vragen

Hoe kun je meer groenten eten?

Meer groentjes eten? Dat lukt vlotter wanneer je een deel rauw eet, bijvoorbeeld bij je boterham, en een deel gekookt bij je warme maaltijd of in de soep. Zo varieer je ook meer.

Enkele voorbeelden voor je dagelijkse inname:

  • 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortels
  • 1 stronk rauw witloof + 5 eetlepels gestoomde prei
  • 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommers + 4 eetlepels gekookte snijbonen
  • 1 belegd broodje met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g) + 10 eetlepels rode kool bij de warme maaltijd
  • 8 kerstomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + 1 kom groentesoep

Is er een verschil tussen rauwe en gekookte groenten?

Wat is het gezondste: groente die gekookt werd of rauw is? Enerzijds zijn vitaminen erg gevoelig voor warmte. Daardoor bevatten gekookte groenten minder vitaminen dan de rauwe variant: 20 tot 50 procent gaat verloren. Dit verlies beperk je door goede bewaar- of kooktechnieken – zoals stomen of koken met een klein beetje water en niet langer dan nodig.

Anderzijds moet je bepaalde groenten wel koken voor je ze kunt opeten. En komen bepaalde gezonde stoffen pas vrij wanneer je ze kookt of fijnmaalt. Waarom? De celwandstructuur breekt open waardoor je bepaalde bioactieve stoffen zoals lycopeen (tomaat) en glucosinolaat (kolen) beter opneemt.

Wissel gekookte groenten en rauwkost af. Neem bijvoorbeeld wat radijsjes, komkommer of snoeptomaatjes bij je boterham of als tussendoortje. En eet gekookte groenten bij je warme maaltijd.

Waarom moet je dagelijks groenten én fruit eten?

Groenten en fruit verschillen van elkaar door de andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Zo bevat fruit meer intrinsieke suikers. Omdat er zo’n bonte mix aan vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen zoals antioxidanten bestaat, raden we je aan om dagelijks groenten én fruit te eten. Bètacaroteen vind je in zowel groenten als fruit (vooral de geel-oranje soorten), lycopeen vooral in tomaten, flavonoïden vooral in pruimen, kersen, appels en peren.

    Waarom moet je groenten in diverse kleuren eten?

    De ene groentesoort bevat al meer of minder mineralen en vitaminen dan de andere. Een kleurrijk gevuld bord doet je dus niet alleen likkebaarden, het zorgt er ook voor dat je een waaier aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Donkergroene soorten bevatten vaak meer voedingsstoffen dan lichtgroene of witte. Groenten halen hun kleur uit bepaalde bioactieve stoffen zoals flavonoïden en carotenoïden. Geel-oranje groenten, zoals gele en rode paprika en wortelen, bevatten veel bètacaroteen. Tomaten en tomatenproducten kleuren rood door lycopeen. In donkergroene bladgroenten en broccoli zitten luteïne en zeaxanthine.

    Zijn bewerkte groenten gezond voor je?

    De meeste verse groenten worden onbewerkt verkocht – op wassen en verwijderen van oneetbare delen na. Groenten versnijden of invriezen mag je zien als een minimale bewerking: de voedingswaarde blijft behouden mits correcte bewaring. Aan diepvriesgroenten wordt soms wel room of zout toegevoegd. Let daarop wanneer je groenten koopt: kies de zout- en roomloze variant.

    Heb je graag een groentevoorraad in huis? In blik en bokaal blijven groenten lang goed. Daarvoor worden ze vaak versneden en gepasteuriseerd. Wordt er niets anders toegevoegd? Dan is dat geen negatieve bewerking. Alleen bevatten conserven ook vaak toevoegingen: zout, suiker, … En die zijn minder gunstig voor je gezondheid. Gebruik ze ter afwisseling van verse of diepvriesgroenten.

    Is instantsoep gezond?

    Instantpoedersoep ontstaat in verschillende industriële bewerkingsfases. Zout en andere additieven bezorgen de soep haar lange houdbaarheid, kleur, smaak, aroma, … Veel groenten komen er niet meer aan te pas. Is instantsoep gezond? Een meerwaarde is het alvast niet. Beschouw het niet als alternatief voor verse groenten.

    Hoe gezond is de avocado?

    Er is weinig of geen kwaliteitsvol en onafhankelijk onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van de avocado. Op basis van zijn samenstelling (voedingswaarde) kunnen we wel stellen dat de avocado past in een gezond voedingspatroon. Maar hij is ook niet onmisbaar. De avocado heeft bovendien een aanzienlijke ecologische voetafdruk.

    Lees meer

    Budgetvriendelijke groenten

    Ga voor seizoengroenten: die zijn zoveel voordeliger én smaakvoller. Hier vind je een kalender met seizoensgroenten en -fruit.

    Diepvriesgroenten zonder toevoegingen zijn een goed alternatief voor verse groenten. Ze zijn snel en eenvoudig te bereiden, voedzaam, gemakkelijk te doseren en lang houdbaar. Als je thuis over voldoende diepvriesruimte beschikt, is dit zeker een budgetvriendelijke en gezonde oplossing. Ook handig voor drukke dagen of in periodes dat vers voedsel schaars is. Bovendien kan je zo op een milieuverantwoorde manier proeven van jouw favoriete groente, ook als deze niet in het seizoen is.

    Tip: Heb je een tuin, terras of vensterbank? Met een (enkele) moestuin(bakken) heb je goedkoop verse groenten van het seizoen, bijvoorbeeld pompoen in de herfst.

    Meer tips om betaalbaar én gezond te koken.

    Waarom wordt biologische voeding niet meegenomen in de aanbevelingen bij de voedingsdriehoek?

    Meer weten?

    Waarom wordt er in de Gezond Leven-tips geen aandacht gegeven aan lokaal of minder verpakkingen kopen?

    Meer weten?