Groenten

Trek jij je neus op voor broccoli? Schuif je tomaten van je bord en spruiten in je servet? Dan denk je daar beter nog eens over na. Want groenten bulken van vezels, vitaminen en mineralen. En eet je er voldoende van? Dan loop je bovendien minder risico op diverse chronische ziekten. Toch kiezen veel mensen nog altijd te weinig voor groenten. Daarom plaatsen we ze in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek. 

Waarom zijn groenten gezond?

Groenten zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Onderzoek toont aan dat groenten een positief effect hebben op je gezondheid. Ze verlagen de bloeddruk en de slechte cholesterol (o.a. door pectine). Zo beschermen ze tegen hart- en vaatziekten. 

Wat is de gezondste groente?

Vraag jij je af wat de gezondste groente is? Dan is het antwoord: ze zijn het allemaal! Daarom is variatie de boodschap. Kies volop uit de volgende soorten: 

  • groene bladgroenten: andijvie, spinazie, krop- en veldsla, postelein, waterkers, … 
  • koolsoorten: boeren-, spits-, savooi-, rode, witte, Chinese kool, koolrabi, paksoi, …  
  • bolgewassen: knoflook, prei, ui, … 
  • knolgewassen: rode bieten, wortel, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rammenas, … 
  • kruisbloemige groenten: bloemkool, broccoli, spruitjes, … 
  • stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, … 
  • kiemgroenten: (soja-, prei-, …)scheuten, tuinkers, … 
  • vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, avocado, … 
  • paddenstoelen: champignons, oesterzwammen, morieljes, … 

Eet vooral verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Ook groentesoep en groenten uit blik of bokaal zijn oké. Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. En matig ook room of saus. 

Tabel Header
Donkergroene zoneGrijze zoneRode zone
Verse groenten (ook avocado)
Diepvriesgroenten met room- of saustoevoegingen


Soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon (bevat vaak veel zout)
Diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen
Groentesap (Verse) groentesoep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter
Groenten uit blik of glas (Verse) groentesoep met mate gezouten (max. 1 bouillonblokje of 5 g zout per liter) en zonder toevoeging van room en/of vlees
Soep in blik of brik met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter
Soep in blik of brik (max 5g zout per liter) zonder toevoeging van room en/of vleesGepekelde groenten (bv. augurken, zilveruitjes,…)
Olijven

Hoeveel groenten eet je het best?

Het grootste deel van je voeding zou uit verse plantaardige producten moeten bestaan. Geef groenten dus een hoofdrol in je dagelijkse menu. Wij raden je aan om minstens twee keer per dag groenten te eten. Zo lukt dat vlot:

  • Vul bij een warme maaltijd eerst de helft van je bord met groenten.
  • Voeg groenten toe aan je broodmaaltijd: bijvoorbeeld een bordje rauwkost of een kommetje verse soep.
  • Knabbel groentjes of drink soep als tussendoortje: élke extra groenteconsumptie is een plus!

Wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. En leg alle kleuren van de regenboog op je bord: zo krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groenten binnen.

Groenten en duurzaamheid

Wil je rekening houden met duurzaamheid bij de aankoop van je groenten? Kies dan zoveel mogelijk voor lokaal én seizoensgebonden.

Liefde voor lokaal?

Vooral hoe een product wordt geteeld, is van belang. Want, verrassend: lokale groenten zijn niet altijd de duurzaamste. Sommige lokale groentesoorten worden lange tijd gekoeld bewaard of buiten het seizoen gekweekt in verwarmde serres. Steeds meer serres zijn wel uitgerust met een warmtekrachtkoppeling, die een aanzienlijke besparing op brandstof betekent.

Buitenlandse groenten

Buitenlandse groenten uit volle grond kunnen ook een goede keuze zijn. Maar let erop of het transport via schip of vrachtwagen gebeurde – en niet met het vliegtuig. Vermijd groenten die met het vliegtuig naar België gebracht worden zoveel mogelijk. Kies bijvoorbeeld voor lokaal geteelde bonen uit de diepvries of uit blik i.p.v. verse bonen die per vliegtuig uit Kenia komen.  Want voor groenten buiten het seizoen kunnen diepvries-, blik- of bokaalvarianten een milieuvriendelijk alternatief zijn voor verse kas- en ingevlogen groenten.

Info over de teelt- en transportwijze vind je niet snel terug op groenten – alleen het land van herkomst staat standaard vermeld. Vraag raad aan je winkelier. Of check op de groentekalender welke groente op dat moment in ons land wordt geteeld. Benieuwd naar de milieu-score van jou favoriete groente? Check het hier.

Hoeveel groenten eet de Vlaming?

Vlamingen eten te weinig groenten. Niet iedereen eet elke dag groenten, en wanneer we groenten eten is de portie te klein. Mannen en jongeren scoren het slechtst.

Veelgestelde vragen

Hoe kun je meer groenten eten?

Meer groentjes eten? Dat lukt vlotter wanneer je een deel rauw eet, bijvoorbeeld bij je boterham, en een deel gekookt bij je warme maaltijd of in de soep. Zo varieer je ook meer. 

Enkele voorbeelden voor je dagelijkse inname:

  • 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortels
  • 1 stronk rauw witloof + 5 eetlepels gestoomde prei
  • 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommers + 4 eetlepels gekookte snijbonen
  • 1 belegd broodje met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g) + 10 eetlepels rode kool bij de warme maaltijd 
  • 8 kerstomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + 1 kom groentesoep 

Is er een verschil tussen rauwe en gekookte groenten?

Wat is het gezondste: groente die gekookt werd of rauw is? Enerzijds zijn vitaminen erg gevoelig voor warmte. Daardoor bevatten gekookte groenten minder vitaminen dan de rauwe variant: 20 tot 50 procent gaat verloren. Dit verlies beperk je door goede bewaar- of kooktechnieken – zoals stomen of koken met een klein beetje water en niet langer dan nodig.

Anderzijds moet je bepaalde groenten wel koken voor je ze kunt opeten. En komen bepaalde gezonde stoffen pas vrij wanneer je ze kookt of fijnmaalt. Waarom? De celwandstructuur breekt open waardoor je bepaalde bioactieve stoffen zoals lycopeen (tomaat) en glucosinolaat (kolen) beter opneemt.

Wissel gekookte groenten en rauwkost af. Neem bijvoorbeeld wat radijsjes, komkommer of snoeptomaatjes bij je boterham of als tussendoortje. En eet gekookte groenten bij je warme maaltijd.

Waarom moet je dagelijks groenten én fruit eten?

Groenten en fruit verschillen van elkaar door de andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Zo bevat fruit meer intrinsieke suikers. Omdat er zo’n bonte mix aan vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen zoals antioxidanten bestaat, raden we je aan om dagelijks groenten én fruit te eten. Bètacaroteen vind je in zowel groenten als fruit (vooral de geel-oranje soorten), lycopeen vooral in tomaten, flavonoïden vooral in pruimen, kersen, appels en peren. 

Wat zijn seizoensgroenten?

Probeer zoveel mogelijk lokaal gekweekte seizoensgroenten te eten. Ze zijn niet alleen duurzamer maar ook goedkoper. 

In de winter smul je van: boeren-, savooi-, rode en witte kool, knolselder, pastinaak, pompoen, rammenas, rode biet, schorseneren, spruiten, veldsla en witloof.

De zomer en herfst presenteren je dan weer de volgende klassiekers: asperge, aubergine, broccoli, Chinese kool, courgette, doperwt, komkommer, koolrabi, mais, paprika, radijs, kropsla, snijbiet, snijboon, tomaat, tuinboon, tuinkers en venkel. 

En sommige groenten koop je gewoon het hele jaar door vers in: bloemkool, champignons, groene selder, postelein, prei, raap, sojascheuten, spinazie, tomaten en uien. 

Wil je meer tips over seizoensgroenten? Bekijk dan deze seizoenskalenders. 

Waarom moet je groenten in diverse kleuren eten?

De ene groentesoort bevat al meer of minder mineralen en vitaminen dan de andere. Een kleurrijk gevuld bord doet je dus niet alleen likkebaarden, het zorgt er ook voor dat je een waaier aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Donkergroene soorten bevatten vaak meer voedingsstoffen dan lichtgroene of witte. Groenten halen hun kleur uit bepaalde bioactieve stoffen zoals flavonoïden en carotenoïden. Geel-oranje groenten, zoals gele en rode paprika en wortelen, bevatten veel bètacaroteen. Tomaten en tomatenproducten kleuren rood door lycopeen. In donkergroene bladgroenten en broccoli zitten luteïne en zeaxanthine.

Zijn bewerkte groenten gezond voor je?

De meeste verse groenten worden onbewerkt verkocht – op wassen en verwijderen van oneetbare delen na. Groenten versnijden of invriezen mag je zien als een minimale bewerking: de voedingswaarde blijft behouden. Aan diepvriesgroenten wordt soms wel room of zout toegevoegd. Let daarop wanneer je groenten koopt: kies de zout- en roomloze variant.

Heb je graag een groentevoorraad in huis? In blik en bokaal blijven groenten lang goed. Daarvoor worden ze vaak versneden en gepasteuriseerd. Wordt er niets anders toegevoegd? Dan is dat geen negatieve bewerking. Alleen bevatten conserven ook vaak toevoegingen: zout, suiker, … En die zijn minder gunstig voor je gezondheid. Gebruik ze ter afwisseling van verse of diepvriesgroenten.

Is oplos-soep gezond?

Instantpoedersoep ontstaat in verschillende industriële bewerkingsfases. Zout en andere additieven bezorgen de soep haar lange houdbaarheid, kleur, smaak, aroma, … Veel groenten komen er niet meer aan te pas. Is oplos-soep gezond? Een meerwaarde is het alvast niet. Beschouw het niet als alternatief voor verse groenten.