Noten en zaden

Graai jij geregeld wat hazel- of walnoten mee voor onderweg? Roer je dagelijks wat lijnzaad door je yoghurt? En strooi je lustig pijnboompitjes over je pasta? Goed bezig! Want noten en zaden zijn gezond voor je. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten. Toch eet de Vlaming ze te weinig. Daarom plaatsen we noten en zaden in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.

Zijn noten en zaden gezond?

Onderzoek toonde overtuigend aan dat noten het risico op hart- en vaatziekten helpen indammen, doordat ze de LDL of slechte cholesterol verlagen.

Afhankelijk van de soort bestaan noten uit 45 tot 70 procent vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. Gelukkig gaat het daarbij hoofdzakelijk om goede onverzadigde vetten, met een gunstig effect op je gezondheid. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig noten eten niet zwaarder zijn dan anderen.

Naast gezonde vetten bevatten noten veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, …

Welke noten en zaden krijgen de voorkeur?

Elke dag een handjevol noten en/of zaden eten is aan te raden! Je doet dat het best in pure, onbewerkte vorm – zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloem- en pompoenpitten, lijn-, sesam- en chiazaad …

Een fijne aanvulling zijn gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden. En er zijn ook pasta’s te koop die voor 100 procent uit noten bestaan. Dat zijn goede alternatieven voor verse noten en zaden. Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Of beter nog: maak hem nog beter gewoon zelf!

Wissel zoveel mogelijk af tussen de diverse noot- en zaadsoorten. En vervang gezouten noten door de ongezouten variant.

Aperitiefnootjes hebben een gefrituurd jasje en bulken bovendien vaak van zout en additieven. Ze zijn geen essentieel voedingsmiddel, zoals ook noten met een chocoladeomhulsel dat niet zijn.

Voorkeur

  • Ongezouten noten en zaden: (1) 
  • Hazelnoten*, walnoten,* kastanjes*, pinda’s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten
  • Zonnebloempitten*, pompoenpitten*, lijnzaad*, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten 
  • Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen (bv. zonnebloempasta, tahin, pindakaas,…)

Geen voorkeur

Toevoeging van zout of suiker 
Dranken op basis van noten en zaden

  • Gezouten noten (bv. pinda’s, cashewnoten, amandelen,…)
  • Noten- en zadenpasta's met toevoeging van suiker, en/of vet, en/of zout
  • Dranken op basis van noten (bv. amandeldrink, hazelnotendrink)

Zo weinig mogelijk

  • Nootjes met krokant korstje (bvb: paprikanootjes)
  • Noten met chocolade rond (type M&M)
  • Chocopasta met noten

(1) Geef de voorkeur aan noten en zaden die dichtbij geteeld worden (aangeduid met *)

Hoeveel noten en zaden eet je het best?

Een dagelijkse portie noten is een aanrader voor je gezondheid.

De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad adviseert om 15 tot 25 gram noten en zaden per dag te eten (een kleine handvol). De voorkeur gaat uit naar noten en zaden rijk aan omega-3-vetzuren, zoals walnoten en lijnzaad.

Ook wij raden je dus aan om elke dag een handvol noten en/of zaden te eten. Zo kom je daar makkelijk aan:

  • Sprenkel noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
  • Stop ze in je tas als tussendoortje.
  • Hak noten en zaden fijn en strooi ze over salades/pasta’s/rijstgerechten.
  • Vervang broodkorstjes in je soep door noten en/of zaden.
  • Smeer tahin (sesampasta) of notenpasta op je boterham in plaats van boter.

Noten, zaden en het milieu

Bekommerd om het milieu? Notenbomen nemen heel wat CO2 op, waardoor de teelt over het algemeen een erg lage broeikasgasintensiteit heeft. Daarnaast is er relatief weinig grond nodig om noten te telen. De belangrijkste milieu-indicator bij noten is het watergebruik, want die is tamelijk hoog. Ze is dan wel lager of vergelijkbaar met die van rundvlees, maar wel hoger dan bij andere dierlijke eiwitbronnen. De impact is nog groter als de noten geteeld worden in een regio met waterschaarste.

Omwille van het hoge watergebruik bij de teelt is het goed om niet té veel noten te eten. Een handjevol noten per dag is een goede leidraad qua hoeveelheid.

Over zaden zijn heel weinig gegevens beschikbaar. De milieu-impact zou lager zijn dan bij noten.

Noten, zaden en voedselveiligheid

Sommige mensen zijn allergisch of overgevoelig voor noten. Hun afweersysteem reageert dan specifiek op eiwitten uit een of meerdere notensoorten. Pinda’s zijn natuurkundig níét verwant aan de notenfamilie. Het kan dus zijn dat je allergisch bent voor pinda’s, maar niet voor noten – en omgekeerd. 

Hoeveel noten en zaden eet de Vlaming?

De Vlaming eet lang niet dagelijks noten – hoewel aangeraden. Maar één op de vijf Vlamingen eet wekelijks noten, en één op de tien zaden. 

Veelgestelde vragen

Word je dik van noten?

Noten bestaan voornamelijk uit vet, en dan vooral uit goede, onverzadigde vetzuren. Die heb je nodig in je dagelijkse voeding. Het is belangrijk dat je gezonde vetten kiest, zoals die uit noten. Noten en zaden worden gelinkt aan een lager LDL- cholesterolgehalte en een kleiner risico op bepaalde chronische ziekten. Ze worden niet geassocieerd met een hoger gewicht, omdat ze je voor een lange tijd een verzadigd gevoel geven. En je dus minder snel honger hebt en over het algemeen ook minder zult eten. Een handvol per dag volstaat wel.

Waarom horen noten niet bij de fruitgroep?

In veel landen worden noten bij de groep ‘fruit’ gerekend. In onze voedingsdriehoek doen we dat niet. Ze krijgen een apart plekje door hun specifieke gezondheidsvoordelen. Want ze bevatten relatief veel eiwitten (8 tot 21 g eiwit/100 g) en zijn energierijk door hun hoge vetgehalte (33 tot 76 g vet/100 g). Combineer je noten met andere producten zoals peulvruchten, melk en ei? Dan zijn ze een volwaardige vleesvervanger, door hun aanbreng van eiwitten en ijzer.

Noten en zaden for peanuts

Dacht jij dat noden en zaden sowieso duur zijn? Zeker niet. Er zijn ook budgetvriendelijke opties. De tip? Ga voor lokale ongepelde natuurnoten en zaden van het seizoen. Noten zoals walnoot, kastanje, beukennoot en hazelnoot zijn overvloedig beschikbaar in de herfst. Vermijd voorbereide en/of bewerkte versies in mooie en opvallende verpakkingen. Die zijn meestal duurder want je betaalt voor élke tussenstap (pellen, suiker/vet/zout toevoeging, verpakken …) en de aanlokkelijke verpakking.

Meer tips om betaalbaar én gezond te koken.

Waarom wordt biologische voeding niet meegenomen in de aanbevelingen bij de voedingsdriehoek?

Meer weten?