Voedingsstoffen
Een voedingsmiddel is samengesteld uit verschillende voedingsstoffen. Ze hebben elk hun eigen functie. We onderscheiden twee grote categorieën: macronutriënten (komen in grote hoeveelheden voor) en micronutriënten (komen in kleine hoeveelheden voor). Toch vertelt één voedingsstof nooit het hele verhaal. Het gaat om het vinden van een goede balans.
Wat zijn voedingsstoffen?
Voedingsstoffen helpen je lichaam elke dag goed te functioneren. Onder de macronutriënten verstaan we eiwitten, vetten, koolhydraten (waaronder suikers, zetmeel en voedingsvezels) en water. Tot de micronutriënten behoren vitaminen, mineralen en sporenelementen. Wat verder lichten we ze toe.
Je eet voedingsmiddelen, geen losse voedingsstoffen
Een voedingsmiddel bestaat uit verschillende voedingsstoffen die samen een rol spelen in je lichaam. Een appel bevat bijvoorbeeld koolhydraten en vezels, maar ook water, vitaminen en mineralen. Kikkererwten leveren eiwitten, vezels en mineralen. Kaas levert dan weer eiwitten, verzadigde vetten, zout en calcium.
Die voedingsstoffen gedragen zich niet altijd op dezelfde manier in het lichaam. Veel hangt af van de voedingsmatrix waarin ze zich bevinden. Het effect van een voedingsmiddel als geheel is vaak groter dan de som van de voedingsstoffen die het bevat. Daarom is het weinig zinvol om voedingsmiddelen enkel te beoordelen op één voedingsstof. Vetten zijn niet automatisch ongezond. Koolhydraten zijn niet iets wat je moet vermijden. En meer eiwitten eten is niet altijd nodig.
Het volledige voedingsmiddel en je eetpatroon in zijn geheel maken op lange termijn het verschil. Daarom focust de voedingsdriehoek op voedingsmiddelen: kies vaker voor groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en andere producten uit de groene zones van de voedingsdriehoek.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn stoffen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft: koolhydraten (waaronder zetmeel, suikers en voedingsvezels), eiwitten, vetten en water. Ze zitten in heel wat verschillende voedingsmiddelen, al zijn er bronnen die de voorkeur genieten boven andere.
Alcohol wordt ook wel eens vermeld in het lijstje van macronutriënten. Maar alcohol is een overbodige voedingsstof. Ze heeft geen essentiële functie. Daarom staat het ook buiten de voedingsdriehoek, in de rode bol. Hoe minder alcohol je drinkt, hoe beter voor je gezondheid.
Wat zijn micronutriënten?
Micronutriënten zijn vitaminen, mineralen en sporenelementen. We hebben er maar kleine hoeveelheden van nodig op een dag, maar ze zijn onmisbaar voor een goede werking en weerstand van het lichaam.
Je vindt verschillende combinaties van micronutriënten in allerlei voedingsmiddelen. Daarom helpt het om te variëren: eet verschillende soorten groenten en fruit, wissel af tussen volkorenproducten en peulvruchten en kies geregeld noten, (vette) vis, melkproducten of plantaardige alternatieven.
Een supplement is voor de meeste mensen geen vervanging voor gezonde voeding. Soms kan een arts of diëtist wel een supplement aanraden, bijvoorbeeld bij een vastgesteld tekort of in een specifieke levensfase.
Je vindt meer informatie over voedingsstoffen en hun aanbevelingen in het rapport van de Hoge Gezondheidsraad uit 2016.
Waarom is een voedingspatroon belangrijk?
Het kan verleidelijk zijn om op één voedingsstof te focussen. Online en in de media gaat het bijvoorbeeld vaak over “meer eiwitten eten”, “koolhydraten vermijden” of “zoveel mogelijk vezels binnenkrijgen”. Maar zo’n losse adviezen houden geen rekening met het geheel van gezonde voeding en leefstijl.
Een gezond voedingspatroon is namelijk veel meer dan één voedingsstof. Het is vooral een kwestie van evenwicht. Het bevat veel verschillende voedingsmiddelen, vindt zijn basis liefst in plantaardige producten en laat ruimte om bewust te genieten. Zo krijg je niet alleen één voedingsstof binnen, maar een combinatie van brandstoffen en bouwstenen die je gezondheid ondersteunen.
Hoe maak je gezonde keuzes in het dagelijks leven?
Je hoeft geen voedingsstoffen te tellen om gezond te eten. Begin liever met kleine, haalbare keuzes die bij jouw leven passen.
Bijvoorbeeld:
- Kies vaker volkorenbrood, havermout, volkorenpasta of bruine rijst
- Eet elke dag groenten en fruit
- Zet regelmatig peulvruchten op het menu
- Voeg een handvol ongezouten noten toe aan je ontbijt of eet ze tussendoor
- Drink vooral water
- Varieer met vis, eieren, melkproducten en andere dierlijke eiwitbronnen. Streef naar halfhalf.
- Beperk rode bolproducten die veel lege calorieën en toegevoegd zout, suikers of verzadigd vet bevatten.
Niet elke maaltijd moet perfect zijn. Wat je meestal eet, telt het meest.
Wat zit er nog meer in mijn voeding?
Wat zijn bioactieve stoffen?
Naast voedingsstoffen bevatten sommige voedingsmiddelen ook bioactieve stoffen. Je lichaam heeft ze niet nodig om te functioneren, maar sommige kunnen wel bijdragen aan je gezondheid.
Voorbeelden zijn cafeïne, flavonoïden, fytosterolen en polyfenolen. Je vindt deze stoffen onder meer in koffie, thee, groenten, fruit, noten en volkorenproducten.
Ook hier geldt: focus niet te veel op één stof of één product. Een evenwichtig voedingspatroon is belangrijker dan één voedingsmiddel dat als zogenaamd “wondermiddel” of “superfood” wordt voorgesteld.
Wat zijn additieven?
Additieven zijn stoffen die producenten toevoegen aan voedingsmiddelen. Ze kunnen bijvoorbeeld helpen om een product langer houdbaar te maken, de smaak te verbeteren of de structuur te behouden.
Additieven kunnen met of zonder voedingswaarde zijn. Je herkent sommige additieven op het etiket aan een naam of een E-nummer.
Een additief maakt een product niet automatisch ongezond. Kijk ook hier naar het grotere plaatje: hoe vaak eet je het product, hoeveel eet je ervan en wat eet je daarnaast?
Wat zijn contanminanten?
Contaminanten zijn ongewenste stoffen die onbedoeld in voedingsmiddelen kunnen terechtkomen. Ze kunnen bijvoorbeeld afkomstig zijn uit het milieu, uit resten van bestrijdingsmiddelen of uit materialen die in contact komen met voeding.
De mogelijke impact op de gezondheid hangt af van de stof en de hoeveelheid waaraan iemand is blootgesteld. In België en Europa wordt de voedselketen heel streng gecontroleerd om problemen zo vroeg mogelijk op te sporen en wordt er veel aandacht besteed aan de veiligheid voor de mens.
Voor jou als consument blijft de belangrijkste boodschap eenvoudig: eet gevarieerd. Zo beperk je automatisch de kans dat je vaak grote hoeveelheden van een mogelijke contaminant binnenkrijgt.
Wat zijn aroma's?
Aroma’s zijn geur- en smaakstoffen die aan een product worden toegevoegd. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een vanille-, aardbei- of citroensmaak.
Op het etiket staat meestal “aroma” of een meer specifieke omschrijving. De term “natuurlijk aroma” mag alleen gebruikt worden wanneer het aroma afkomstig is van een natuurlijke grondstof en daaruit op een klassieke manier werd gewonnen.
Aroma’s bepalen op zich niet of een product een goede keuze is. Kijk vooral naar het product als geheel en naar je algemene voedingspatroon.
Wat zijn GGO's?
GGO’s zijn genetisch gemodificeerde organismen. Daarbij wordt het erfelijk materiaal van een plant, dier of micro-organisme aangepast om bepaalde eigenschappen van een voedingsmiddel te veranderen. Zo kan een plant bijvoorbeeld beter bestand worden tegen insecten, waardoor er minder verloren gaat tijdens de teelt.
GGO’s die in de Europese Unie op de markt komen, moeten vooraf beoordeeld en toegelaten worden. Op voedingsmiddelen die GGO’s bevatten, gelden strenge regels voor etikettering.
Voor gezonde voeding blijft dezelfde basis gelden: kies gevarieerd, eet voldoende plantaardige producten en focus je op je volledige voedingspatroon.