Melk

Melk goed voor elk? Ja, al moet je er nu ook niet mee overdrijven. Want melkproducten kunnen voor- én nadelen voor je gezondheid hebben. Al is de wetenschap er nog niet uit wat de exacte impact is. En sowieso is die natuurlijk afhankelijk van het type (melk, kaas, yoghurt, …) én van het vetgehalte (mager, halfvol, vol). Melkproducten zie je in de lichtgroene groep van de voedingsdriehoek.

Zijn melkproducten gezond?

Melkproducten zijn een bron van :

  • eiwitten
  • vitaminen zoals B2, B12; en volle melk levert ook wat A en D
  • mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink

Belangrijk om te weten: de term ‘melkproducten’ dekt een bijzonder grote lading. Die varieert enorm in type en vetgehalte. Algemene uitspraken doen over ‘de’ gezondheidsimpact van ‘de’ melkproducten is dus onmogelijk. Hieronder alvast enkele genuanceerde weetjes.

Dankzij melk loop je waarschijnlijk minder risico op darmkanker. Yoghurt en melk of kaas met verlaagd vetgehalte helpen mogelijk tegen diabetes. En melkproducten in het algemeen zouden je ook beschermen tegen hart- en vaatziekten, al is daarvoor maar een beperkte bewijskracht. Ook voorzichtig bewezen: melkproducten hebben mogelijks een ongunstig effect op de ontwikkeling van prostaatkanker.

Wie melk zegt, denkt … calcium om je botten in vorm te houden. Dat calcium een belangrijke rol speelt in het krijgen en behouden van gezonde botten valt niet te betwijfelen. Toch is het niet helemaal bewezen dat je door melk minder risico op botbreuken loopt.

Kies je best voor magere of volle melkproducten? Ook daar is de wetenschap niet helemaal uit. Het vet in melk is vooral van het verzadigde type is en daarvan beperk je de inname het best. Volle melkproducten zouden dan weer beter verzadigen. Je krijgt minder snel weer honger. Ons advies? Kies voor halfvolle melkproducten als gulden middenweg. 

En wat met sojaproducten die met calcium zijn verrijkt? Hun samenstelling is te vergelijken met die van melk. Ze leveren evenveel eiwitten (van dezelfde kwaliteit) en er worden calcium en vitaminen aan toegevoegd. Is hun impact op je gezondheid dan ook dezelfde? Nee, de resultaten van onderzoek naar melk kan je niet zomaar doortrekken naar producten op basis van soja. Er spelen mogelijk andere factoren een rol.

Welke melkproducten bestaan er?

Melk

Melk in de winkel is altijd gepasteuriseerd of gesteriliseerd. Zo worden eventuele schadelijke bacteriën in de rauwe melk buiten spel gezet.

Yoghurt

Yoghurt is melk die gefermenteerd is: melkzuurbacteriën zetten melksuikers (lactose) om in melkzuren. Afhankelijk van het productieproces krijg je magere, halfvolle of volle yoghurt, Griekse yoghurt, roeryoghurt, kefir, … 

Room

Room bestaat uit melkvet en andere koemelkbestanddelen. Het heeft logischerwijs dus een hoger vetgehalte dan gewone melk. In het aanbod: slagroom, koffieroom, zure room, …

Bestaan er plantaardige melkvervangers?

Om verschillende redenen schuiven sommige mensen melk liever aan de kant om het te vervangen door:

Sojadranken

Kan een sojadrank melk vervangen? Daar vallen moeilijk uitspraken over te doen. Sojadrank die verrijkt is met calcium heeft ongeveer dezelfde voedingswaarde als melk. Check op de verpakking dus zeker de aanwezigheid van calcium. Zie je op een verpakking sojadrank in de natuur-variant staan dat er ook suiker in zit? Dat is normaal: om soja smaakvoller te maken, wordt suiker standaard toegevoegd. Maar geen zorgen, want de hoeveelheid is niet meer dan wat van nature in koemelk zit (lactose of melksuiker). Geef wel de voorkeur aan de natuur-varianten boven de sterker gezoete types met chocolade- of fruitsmaken. 

Plantaardige dranken op basis van granen, noten en zaden

Er bestaan nog andere plantaardige alternatieven – bijvoorbeeld op basis van rijst, haver of noten. Ook daarbij geldt: check of er calcium aan toegevoegd werd. Al is dat voor deze dranken niet heiligmakend: ze bevatten sowieso te weinig eiwitten, of eiwitten die van een lage biologische kwaliteit zijn. Deze vervangers zijn dus zeker niet volwaardig. Daarom spot je ze niet in de onderstaande overzichtstabel. Je vindt ze wél terug in de fiches Noten en zaden en Granen. 

Een overzicht van de melkproducten

Winkelrekken puilen uit van de melkproducten. Welke laad je het best in je karretje?  Onderstaande tabel klapt uit de biecht.

Tabel Header Lichtgroen
Lichtgroene zoneGrijze zoneRode zone
Melk natuur
Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (bv. chocomelk, fruitmelkdranken, yoghurtdrinks,…)
Dessert op basis van room (bv. roomijs, chocomousse, tiramisu,…)
Karnemelk natuur 
Yoghurt met toevoeging van suiker en/of zoetstof, yoghurtdrinks 
Slagroom, gesuikerd
Kefir natuur 
Plattekaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof 
Ayran (beperkt gezouten)
Desserts op basis van melk (bv. pudding, flan, rijstpap, griesmeelpap, ...)
Yoghurt natuur 
Calciumverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak 
Plattekaas natuur 
Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof  
Calciumverrijkte sojadrink natuur (1)(2) 
Calciumverrijkte desserts op basis van soja 
Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja natuur (1)(2)Room, koffieroom 
Plantaardig alternatief voor room

(1) Op basis van aanwezige voedingsstoffen, over het effect van sojaproducten als geheel op de gezondheid kunnen geen uitspraken worden gedaan.
(2) Gehalte aan toegevoegde suiker is niet hoger dan het natuurlijke lactosegehalte van melk.

Hoeveel melkproducten mag je eten?

De voor- en nadelen van zuivelproducten zijn wetenschappelijk nog niet 100 procent in kaart gebracht. Dat maakt het erg moeilijk om te zeggen hoeveel je er best van gebruikt. Alleszins: melkproducten zijn een goede bron van calcium en helpen om de aanbevolen inname te behalen.

1 glas (150 ml) magere of halfvolle melk bevat evenveel calcium dan:

  • 1 glas karnemelk
  • 1 glas ayran
  • 1 potje yoghurt
  • 1 portie melk bij je ontbijtgranen
  • 2 blokjes kaas
  • 1 sneetje kaas
  • 1 glas milkshake
  • 1 potje plattekaas, pudding, vla of pap
  • 1 glas calciumverrijkte sojadrank 

Plantaardige bronnen van calcium zijn bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen. Ook drinkwater kan een bijdrage leveren aan de calciuminname.

Melkproducten en duurzaamheid 

De milieu impact van melk redelijk laag in vergelijking met vlees of eieren. Dit komt omdat de impact van melkvee verdeeld wordt over verschillende producten. Na 5 tot 6 jaar worden melkkoeien geslacht voor het vlees. Kaas scoort slechter dan melk, voor de productie hiervan is namelijk veel melk nodig.

Melkproducten en voedselveiligheid

In rauwe koemelk kunnen ziekteverwekkers voorkomen, deze kunnen voedselinfecties veroorzaken. Melk uit de winkel is gepasteuriseerd of gesteriliseerd en dus veilig. Als je echter verse rauwe melk koopt, bijvoorbeeld bij de boer, moet die eerst gekookt worden. Ook andere producten op basis van rauwe melk, zoals bepaalde soorten kaas, kunnen een risico inhouden, vooral voor kwetsbare groepen. Jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een verlaagde immuniteit vermijden deze producten best.

Hoeveel melkproducten eet de Vlaming?

Melk

Dagelijks melk drinken: iets meer dan één op de drie Vlamingen doet het. Helaas grijpen ze dan te vaak naar gesuikerde melk – vooral kinderen. Een kwart van de drie- tot vijfjarigen slurpt het dagelijks naar binnen. Die consumptie daalt als de kinderen ouder worden, maar blijft te hoog.

Yoghurt

Ongeveer één op de vijf Vlamingen eet dagelijks yoghurt of plattekaas. Opvallend: mannen en adolescenten verorberen het veel minder.

Calciumverrijkte sojaproducten

Sojadranken vloeien niet rijkelijk in de Vlamingen koelkasten. De consumptie ervan ligt opvallend lager dan die van melk. Minder dan een tiende van de bevolking gebruikt ze wekelijks.

Veelgestelde vragen

Is melk ‘met een smaakje’ gezond?

Gesuikerde melkdranken zijn populair – zeker bij kinderen. Denk aan chocolademelk of aardbeienmelk: met hun zoete smaak drinken ze lekker weg. Maar zoet betekent natuurlijk ook … gesuikerd. Drinken met mate is dus de boodschap. Tip: leng dergelijke drankjes aan met gewone melk (zonder toegevoegde suikers). Zo heb je een verdunde versie met een smaakje: win-winsituatie!

Is melk ongezond?

Melk: gezond of ongezond? To drink or not to drink? Er is geen enkel ander voedingsmiddel waarover zoveel onenigheid is. Weten­schappelijke studies tonen negatieve en positieve effecten aan. Melk zou de ontwikkeling van prostaatkanker en eierstok­kanker in de hand werken. Maar zou tegelijk ook bescherming bieden tegen de vorming van darmkanker. Bovendien zouden melkproducten een gunstig effect op de bloeddruk en diabetes type 2 hebben.

Eén ding staat vast: melk is een goede bron van calcium. En dat heb je nu eenmaal nodig. De Hoge Gezondheidsraad beveelt voor de door­sneevolwassene 950 milligram per dag aan – voor jongeren en senioren zelfs 1150 milligram. Wil of kun je geen melk drinken, bijvoorbeeld omdat je lactose-intolerant bent? Dan kan je je portie calcium uit andere voedingsmiddelen halen zoals calciumverrijkte sojadranken, water, groenten, noten en peul­vruchten.

Voorkomt melk osteoporose, een ziekte die je beenderen aantast? Ook daarover bestaat veel discussie. Dat melk op zich tegen osteoporose beschermt is niet bewezen. Wel dat calcium helpt. Maar er zijn meer factoren zoals voldoende vitamine D, lichaamsbeweging en evenwichtige totaalvoeding.

Waarom behoren plantaardige dranken niet tot de groep melkproducten?

Noten-, haver- en rijstdranken worden soms beschouwd als melkvervangers. Terecht? Nee. Want deze plantaardige varianten leveren nauwelijks eiwitten, of uitsluitend eiwitten met een lage biologische waarde. Bovendien bevatten ze standaard geen calcium, al wordt dat er vaak wel aan toegevoegd. Ze vervangen melk niet en hebben weinig meerwaarde in een gezonde voeding. Je kan noten en granen beter in hun geheel of in minder bewerkte vorm eten. Notendranken vind je daarom in de groep ‘noten’ en granendranken in de groep ‘volle granen’ – telkens in de grijze zone.

Waarom behoren boter en eieren niet tot de groep melkproducten?

Ook al zijn boter en eieren zuivelproducten, hun samenstelling verschilt sterk met die van melk. Daarom vormen eieren  een aparte groep in de voedings¬driehoek. Boter krijgt een plekje in de groep van oliën en vetstoffen.