Bewegen bij hoge bloeddruk (hypertensie): waarom, hoeveel en hoe?
De bloeddruk is de kracht waarmee je bloed duwt op de wanden van je slagaders en wordt gemeten in millimeters kwikdruk (mmHg). Je bloeddruk bestaat uit 2 waarden: (1) de bovendruk (systolische bloeddruk) of de druk in het bloed als het hart samentrekt om bloed naar het lichaam te pompen en (2) de onderdruk: de druk in het bloed wanneer het hart ontspant, ook diastolische druk genoemd.
Een hoge bloeddruk schaadt de bloedvaten en is wereldwijd een van de belangrijkste oorzaken van overlijdens bij volwassenen. Wie langdurig last heeft van een hoge bloeddruk of hypertensie, loopt meer risico op aandoeningen zoals een hartinfarct, dementie, beroerte, hartfalen... Maar een hoge bloeddruk geeft meestal geen klachten: je merkt er geen effecten van. Daarom is het zo’n gevaarlijke aandoening en wordt ze een ‘stille doder’ genoemd.
Een gezonde leefstijl is dus belangrijk: voldoende bewegen, evenwichtig eten (opletten met zout, vet en suiker), niet roken…
Waarom bewegen bij hoge bloeddruk (hypertensie)?
Wie regelmatig beweegt, loopt minder risico om een hoge bloeddruk te ontwikkelen.
Bewegen heeft een onmiddellijk effect bij een hoge bloeddruk. Wanneer je voldoende intensief beweegt, stijgt de bovendruk in het bloed, terwijl de onderdruk dezelfde blijft. Na lichaamsbeweging die je sneller doet ademen en die je hart sneller doet slaan (aërobe lichaamsbeweging), zal je bloeddruk gedurende enkele uren dalen tot onder de rustdruk. Spierversterkende oefeningen doen de bloeddruk meestal meer stijgen dan bij aërobe lichaamsbeweging. Aërobe lichaamsbeweging in combinatie met spierversterkende activiteiten blijkt effectiever voor het verlagen van de bloeddruk dan afzonderlijke beweegactiviteiten.
Regelmatige lichaamsbeweging is aangeraden bij een hoge bloeddruk omdat er bewijs is dat het:
- de bloeddruk verlaagt;
- de kansen om langer te leven vergroot;
- de levenskwaliteit verbetert en
- het verdere verloop van de ziekte vertraagt.
| Aerobe lichaamsbeweging° | Spierversterkende activiteiten | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensiteit | Duur | Frequentie | Aantal* | Herhalingen** | Sets*** | Sessies |
Matig°°
|
Ten minste 150 min/week | 3-7 keer/week | 8-10 | 8-12 |
2-4 | 2-3 sessies/week |
| OF | ||||||
Hoog°°°
|
Ten minste 75 min/week | 3-5 per week | ||||
| Of een equivalente combinatie van matige en hoge intensiteit°°°° | ||||||
°matig of hoog intensieve beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller slaat. °°Hartslag en ademhaling gaan sneller bv. wandelen of fietsen... °°°Hartslag en ademhaling zijn veel sneller en je zweet bv. stevig doorwandelen of joggen, bergop fietsen, in de tuin werken... °°°°1 min aan hoge intensiteit telt voor 2 min aan matige intensiteit bv. gedurende minstens 90 min/week (30 min 3 dagen/week, waarbij 1/3 aan matige intensiteit en 2/3 aan hoge intensiteit). *bv. squats, push-ups... ** aantal keer je de oefeningen doet bv. 10 squats... ***bv. 2 à 3 keer 10 squats...
Deze hoeveelheid beweging voldoet aan de algemene beweegaanbevelingen. Méér bewegen is dus niet nodig, maar het geeft wel gezondheidsvoordelen.
Welk soort beweging doe je best bij hoge bloeddruk?
Regelmatig bewegen is een bewezen manier om de bovendruk in het bloed te verlagen. Studies tonen aan dat je bloeddruk het meeste daalt als je aerobe lichaamsbeweging (beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller gaat slaan) en spierversterkende activiteiten combineert en ook als je matig intensief aëroob beweegt, en dit gedurende minstens 4 weken.
Er bestaat echter niet één eenzijdige aanbeveling voor beweging die opgaat voor alle patiënten met een hoge bloeddruk. Iedereen is anders. Iedereen heeft andere klachten, noden en grenzen. En iedereen start ook op een ander niveau. Het is dus niet de bedoeling dat al deze aanbevolen beweging in een keer wordt nagestreefd. Verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan is de boodschap: elke stap telt!
6 beweegtips voor wie een te hoge bloeddruk heeft
- Wie graag meer beweegt maar niet meteen ziet hoe dat op een makkelijke en eenvoudige manier mogelijk is, kan de hulp van een Bewegen Op Verwijzing-coach inschakelen. Zo’n coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit en zoekt daarbij naar makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. De coach motiveert jou om vol te houden en om je beweegdoelen te halen.
- Wie tegelijk kampt met hart- en vaatziekten of tekenen daarvan vertoont zoals dyspneu (benauwdheid en kortademigheid), borstpijn of aritmie (hartritmestoornissen), moet eerst optimaal behandeld worden vóór te starten met een beweegprogramma. Raadpleeg hiervoor jouw arts. Nadien kan het aanbevolen zijn om eerst een kinesitherapeut te contacteren.
- Wie bètablokkers neemt, moet de Borg-schaal gebruiken om de intensiteit van de inspanning te meten, in plaats van een hartslagmeter (via de Borg-schaal, met waarden tussen 6 en 20, kan je zelf de intensiteit van een inspanning schatten). Dat komt omdat bèta-blokkers ervoor zorgen dat er een afwijkende relatie is tussen hartslag en inspanning.
- Soms moet de lichaamsbeweging uit noodzaak beperkt worden. Dat is bijvoorbeeld zo voor wie aan competitiesport doet. De behandelende arts zal dat bepalen.
- Wie kiest voor isometrische training (training waarbij je jouw spieren opspant maar jouw gewrichten amper bewegen bv. plankhouding, squathouding aanhouden, armen tillen en getild houden): span je spieren 4 keer gedurende 2 minuten aan (20-50% van je maximum kunnen) en dit 3 maal per week.
- Ga eerst langs bij je huisarts als je…
- een hart- en vaatziekte hebt of er symptomen van vertoont. Je moet daar eerst voor behandeld worden alvorens te starten met een bewegingsprogramma.
- een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekte door diabetes, chronische nierziekte en/of chronische ontstekingsziekten.
- een aanzienlijk verhoogde bloeddruk of cholesterol hebt en/of er meerdere cardiovasculaire risicofactoren zijn.
- beweegt aan hoge intensiteit zonder stapsgewijze aanpassingen aan het intensiteitsniveau tijdens een sessie of tussen sessies.