Intermittent fasting: focus op wanneer je eet, niet op wat je eet

Wat is intermittent fasting?

Bij intermittent fasting (IF) of ‘periodiek vasten’ gaat het om wanneer je eet en niet om wat je eet. Wie dit eetpatroon volgt, wisselt periodes van vasten (bijvoorbeeld 16 uur per dag) af met periodes van eten. Het vasten duurt altijd langer dan de periode van het eten. Iets drinken tijdens het vasten is toegelaten: dranken zonder calorieën, zoals water, koffie en thee (zonder melk en suiker). Er bestaan enkele varianten van intermittent fasting. Dit zijn de 3 populairste:

• 16/8-schema | De populairste variant is het 16/8-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achterelkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen. Als je om 20 uur ’s avonds begint te vasten, mag je om 12 uur ’s middags opnieuw eten. Zo kan je makkelijk met collega’s of familie lunchen. Ook het avondeten kan normaal gebeuren. Wie dit schema aanhoudt, haalt dus zijn of haar dagelijkse energiebehoefte uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Deze kan verdeeld worden over 2 maaltijden, of over 3.
• 5:2-dieet | Een tweede variant is het 5:2-dieet. Wie dit volgt, vast 5 dagen in de week niet en streeft naar een normale calorie-inname volgens behoefte. Op de andere 2 dagen is er een strenge calorierestrictie. Het gaat dan niet om volledig ‘vasten’, maar om minder calorieën innemen. De richtlijn hier is: 600 kcal/dag voor mannen, 500 kcal/dag voor vrouwen. De 2 dagen met calorierestrictie mogen elkaar niet opvolgen.
• 24 uur vasten | De laatste populaire variant: het 24 uur vasten. Hierbij wordt 1 à 2 maal in de week een moment van volledig vasten ingepland, namelijk 24 uur achterelkaar. Op de dagen dat eten toegestaan is, mag er niet meer gegeten worden dan de aanbeveling volgens behoefte.

Wanneer kiezen voor intermittent fasting?

Intermittent fasting is bedoeld om te vermageren: wie dit eetpatroon volgt, zal minder eten op dag- of weekbasis en dus minder calorieën innemen. Met als gevolg: gewichtsverlies.

Elke variant werkt lichtjes anders. De maaltijden bij het 16/8-schema liggen dichter bij elkaar. Het verzadigingsgevoel van één maaltijd zorgt voor minder honger bij de volgende. Het resultaat is dat er in totaal minder gegeten zal worden.

Bij 24 uur vasten treden enkele lichamelijke veranderingen op. Een van de veranderingen is dat het menselijke groeihormoon vijf keer zoveel wordt aangemaakt. Dat is gunstig, want het groeihormoon speelt een belangrijke rol bij het herstel van cellen en weefsels in ons lichaam. Een van deze weefsels die wordt hersteld, is het spierweefsel. Hierdoor zorgt dit dieet voor minder spierafbraak in vergelijking met andere diëten waar sprake is van calorierestrictie. Daarnaast haalt het groeihormoon ook energie uit vetreserves. Je verbrandt zo dus makkelijker vet.

Intermittent fasting doet de insulinegevoeligheid stijgen omdat je minder vaak en kleinere hoeveelheden koolhydraten eet, waardoor het insulineniveau daalt. Dit lagere insulineniveau zorgt ervoor dat het opgeslagen lichaamsvet makkelijker aangesproken kan worden. Door het stijgen van de insulinegevoeligheid zorgt intermittent fasting ook voor een bescherming tegen diabetes type 2.

Vasten zorgt dus voor een hogere insulinegevoeligheid en stijging van het groeihormoon. Maar het verhoogt ook de afgifte van het verbrandingshormoon noradrenaline. Noradrenaline geeft hierbij een signaal aan ons lichaam om vetzuren uit onze vetcellen vrij te maken voor verbranding. Hierdoor zal het vetpercentage in het lichaam dalen.

Hoge concentraties cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceride in het bloed zijn nadelig voor de gezondheid. Ze liggen aan de basis van hart- en vaatziekten. Bij IF neemt de concentratie van deze 3 stoffen af. Ook zal de circulerende glucose, insuline en homocysteïne afnemen, wat zorgt voor een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Aandachtspunten van intermittent fasting

Of je na je vastenperiode je gewicht blijft behouden is nog niet helemaal duidelijk. De belangrijkste reden waarom intermittent fasting werkt, is dat je er minder calorieën door binnen krijgt. Dit op voorwaarde dat je tijdens de periodes waarin je mag eten een normale voedingsinname hanteert. Als je dan enorme hoeveelheden voedsel consumeert, is het mogelijk dat je helemaal niet afvalt of zelfs bijkomt. Niet iedereen kan zich voldoende inhouden wanneer er gegeten mag worden. Verwacht je dat je jezelf gaat volproppen van zodra dat ‘mag’? Dan is periodiek vasten niet het beste idee.

Ook al ligt er minder nadruk op wat je eet, het is en blijft belangrijk om gezond en gevarieerd te eten: zo krijg je de nodige voedingsstoffen binnen en vermijd je tekorten.

Patiënten met diabetes type 2 moeten extra voorzichtig zijn tijdens het vasten omdat veel van hen bloedsuikerverlagende medicijnen innemen. De insulinedosering moet goed afgestemd zijn tijdens IF. Als dat niet zo is, bestaat het risico dat de bloedsuikerspiegel te laag komt te staan tijdens het vasten. Met als gevolg: een verhoogde kans op een hypo. Daarom is het belangrijk dit eerst te bespreken met je behandelende arts, die je medicatie hierop kan afstemmen.

Honger is de belangrijkste bijwerking van IF. Je kunt je ook slap voelen of het gevoel hebben dat je hersenen niet zo goed functioneren als normaal. Dat kan tijdelijk zijn, want het duurt even voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe eetpatroon.