Wat en hoeveel eten kinderen het best?
Wie evenwichtig eet, ondervindt daar alleen maar voordelen van. Bij kinderen is dat ook zo: ze hebben een gezonder gewicht en een hogere weerstand, waardoor ze minder vaak ziek worden. Een evenwichtig voedingspatroon verkleint ook de kans om later chronische aandoeningen te krijgen, zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en sommige vormen van kanker. En dat is niet alles: wie gezond eet, voelt zich gewoon beter in zijn vel. Maar wat eten kinderen best om optimaal te functioneren?
Hoe stel je een gezond ontbijt, lunch of warme maaltijd samen voor je kind?
Gezond eten begint bij het krieken van de dag. Een gezond ontbijt geeft je kind de nodige energie om erin te vliegen. Maar wat is dat nu, een gezond ontbijt? Hier lees je enkele tips voor een gezond ontbijt op basis van de voedingsdriehoek. Deze richtlijnen gelden voor iedereen vanaf 1 jaar. Belangrijk: let op met noten. Geef kinderen onder de 4 jaar geen volledige noten, ze kunnen zich erin verslikken. Gemalen noten, bijvoorbeeld in fruitpap, havermoutpap of notenpasta, kunnen wél.
Lichte lunch maken? Met deze tips en tricks om te lunchen doe je het in een mum van tijd. Met een mjam resultaat. Zoek je nog ideetjes voor een gezonde lunch die je kan meegeven naar school? Hier vind je een voorbeeldmenu en enkele algemene tips.
Wat tover je voor de warme maaltijd op tafel? Moet je je kind echt alle lekkers ontzeggen? Natuurlijk niet. Je kinderen zullen blijven smullen. Toch met deze tips voor een gezonde warme maaltijd.
Vind je de omschakeling naar gezonde voeding moeilijk? Bekijk hier enkele kleine aanpassingen in eetgewoontes die een groot effect kunnen hebben.
Tussendoortjes: welke kies je best voor je kind?
Met gezonde tussendoortjes tanken kinderen energie bij tijdens de dag. Als ze af en toe iets eten, blijft hun concentratie ook tussen de hoofdmaaltijden op peil. En da’s goed voor iedereen. Ons advies? Geef je kind elke dag 2 à 3 gezonde tussendoortjes, op vaste momenten. Meer dan 3 tussendoortjes raden we af. Continu ‘snacken’ is niet goed voor de tanden en leidt snel tot een te hoge energie-inname en overgewicht. Tussendoortjes zijn er niet om maaltijden te compenseren of te schrappen. In deze tabel vind je welke tussendoortjes je best kiest:
Enkele tips om van gezonde tussendoortjes de makkelijkste keuze te maken:
- Zet een fruitmand op tafel (en het snoepschaaltje in de kast).
- Geef je kinderen een gezond tussendoortje mee als ze vertrekken naar de kinderopvang, school, vrije tijd, ...
- Snijd een stuk fruit in hapklare stukjes, die gaan heel wat makkelijker naar binnen. Er bestaan genoeg handige doosjes waarin gesneden fruit een aantal uren fris en lekker blijft.
- Gebruik de tussendoortjesplanner (met symbolen, leeg en met figuren) om samen met je kinderen gezonde snacks te kiezen.
- Geef het goede voorbeeld. Als jij je aan vaste eetmomenten houdt en kiest voor vers fruit, dan zullen je kinderen zeker je voorbeeld volgen!
Meer weten over gezonde tussendoortjes? Zet je tanden hier in.
Wat drinkt je kind best?
Water is de belangrijkste dorstlesser. Kies dus zoveel mogelijk voor water! En wat met andere dranken? Dat vind je in deze tabel:
Over water
Je kind mag de hele dag door water drinken. In tegenstelling tot frisdranken, vruchtensap of melk heeft water weinig invloed op onze eetlust. Maar laat je kind niet te veel drinken voor en tijdens de maaltijd, dat kan de eetlust wel wat remmen.
Kinderen beseffen niet altijd goed wanneer ze dorst hebben. Spoor hen daarom geregeld aan om water te drinken doorheen de hele dag. Hulpmiddeltje nodig? Dan komt de Waterpas goed van pas.
Water met een smaakje is natuurlijk altijd lekkerder. Maar voeg niet direct allerlei smaakjes toe als je kind nog niet veel water drinkt. Kinderen moeten de smaak van water − en dus van een neutrale ongezoete smaak − leren appreciëren. Blijf water dus aanbieden, ook als ze daar hun neus voor ophalen.
Net als bij groenten en fruit kan jij er als ouder voor zorgen dat water de eerste én makkelijkste keuze is voor je kind. Water moet daarom altijd binnen handbereik zijn. Enkele tips:
- Zet bij elke maaltijd water op tafel in een leuke kan. Ook een coole alleen-voor-water-beker is vaak een succes.
- Geef water in een toffe drinkbus mee naar school.
- Wissel eens af met spuitwater. Of doe wat ijsblokjes in het water.
“Ik drink wel voldoende water, want ik heb een drinkbus gekregen waardoor ik meer water drink.”
Getuigenis van een 12-jarig meisje
Over andere dranken ...
(Light of zero) frisdranken beperk je beter. Gesuikerde frisdrank hoort thuis in de restgroep van de voedingsdriehoek, we drinken er dus best zo weinig mogelijk van. Op speciale gelegenheden, zoals feestjes, kunnen ze wel eens. Maak daarrond duidelijke afspraken samen met je kind. Zo wordt (light of zero) frisdrank niet ‘de verboden vrucht’.
Fruitsap is geen gezond alternatief voor frisdrank en al zeker niet voor water of een stuk fruit. Ook fruitsap drinkt je kind beter slechts af en toe, bv. alleen op speciale momentjes.
Over melk wordt heel wat geschreven. Is melk gezond? Leer hier meer over de plaats van melk en plantaardige melkvervangers in een voedingspatroon volgens de voedingsdriehoek.
- Welke melk drinkt je kind nu best? Tot de leeftijd van 3 jaar krijgen kinderen liefst aangepaste melkvoeding: borstvoeding, flesvoeding en groeimelk. Vanaf 3 jaar kan je overschakelen op halfvolle melk. Lees hierover meer op de website van Kind en Gezin.
- Melk of gezoete melkdranken? Gesuikerde melkdranken zijn populair, zeker bij kinderen. Denk aan chocolademelk of aardbeienmelk: met hun zoete smaak drinken ze lekker weg. Maar zoet betekent natuurlijk ook… gesuikerd of vol zoetstoffen. Beperk gezoete melkdranken daarom zoveel mogelijk. Net zoals bij water is het bij melk belangrijk dat kinderen eerst de ongezoete, neutrale smaak leren appreciëren.
Enkele tips rond dranken uit de categorie ‘bij uitzondering’
Bied dranken uit de categorie ‘bij uitzondering’ zo lang mogelijk niet aan. Maar maak er wel tijdig afspraken over. Lees: nog voor ze naar school of feestjes gaan. Want eens ze de smaak te pakken hebben, wordt het een stuk lastiger om af te spreken dat deze dranken slechts heel af en toe mogen gedronken worden.
Drinken je kinderen te veel frisdranken of fruitsap en wil je die ongezonde gewoonte afleren? Dan ga je best stap voor stap te werk:
- Vervang bijvoorbeeld eerst de frisdrank aan tafel door water.
- Of spreek af dat ze alleen in het weekend nog frisdrank/fruitsap mogen drinken.
- Of leng de ongezonde drank aan met een gezonde drank, en bouw zo geleidelijk aan af. Leng bijvoorbeeld fruitsap aan met water of chocomelk met witte melk.
Aanbevolen hoeveelheden voor je kind
Peuters en kleuters
De aanbevolen hoeveelheden voor peuters en kleuters lees je hier. In deze brochure van de Vereniging voor Kindergeneeskunde vind je uitgebreide info op voedingsstoffenniveau. De brochure wil in de eerste plaats informatie geven aan gezondheidsmedewerkers over gezonde voeding voor peuters en kleuters. Maar ze is natuurlijk ook nuttig voor ouders.
Kinderen 6-12 jaar
Bekijk hier de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep. Opgelet! De tabel geeft de aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek en dateert van 2014.
Aandachtspunten voor vegetarische (op)voeding
Wil je je kind vegetarisch of veganistisch opvoeden? Dan zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten, vooral op jonge leeftijd. De Hoge Gezondheidsraad formuleerde daarom adviezen voor vegetarische en veganistische voeding per leeftijdsgroep.
In deze brochure van de Vereniging voor Kindergeneeskunde vind je praktische voedingsaanbevelingen volgens de voedingsdriehoek met telkens specifieke aandachtspunten bij vegetarische voeding. Ook deze brochure is opgesteld voor gezondheidsmedewerkers, maar is ook nuttig voor ouders.
Meer info?
Vond je niet wat je zocht? Meer informatie over gezond eten bij kinderen lees je hier:
- Op de webpagina ‘Hoe stimuleer je kinderen om gezond te eten?'
- Op de website van Kind & Gezin (baby’s, peuters en kleuters)
- Groeiwijzer (Eetexpert): over smaakontwikkeling en eetgedrag (0-18 jaar)
- Brochure Gezonde Voeding voor Peuters en Kleuters (Vereniging voor Kindergeneeskunde 2019)
- Voeding bij peuters, voeding bij kleuters en voeding bij lagere schoolkinderen op de website van NICE
Werk je in een jeugdhulporganisatie? Doe een quickscan van jullie huidige aanpak rond voeding en ontdek groeikansen voor jullie werking!