Wie evenwichtig eet, plukt daar de vruchten van. Bij kinderen is dat ook zo: ze hebben een gezonder gewicht, hogere weerstand en vallen dus minder vaak ziek. Ook verkleint een evenwichtig voedingspatroon de kans om later chronische aandoeningen te krijgen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en sommige vormen van kanker. En dat is niet alles: wie gezond eet, voelt zich gewoon beter in zijn vel. Maar wat eten kinderen tussen 6 en 12 jaar best om optimaal te functioneren? In de klas én in hun vrije tijd?

Hoe ziet een gezonde maaltijd voor kinderen van 6 tot 12 jaar eruit?

Gezond eten begint vroeg: een gezond ontbijt geeft je kind de nodige energie om erin te vliegen, en ook die broodnodige concentratie op de schoolbanken. Maar wat is een gezond ontbijt? Lees onze tips om er zo eentje samen te stellen op basis van de voedingsdriehoek.

Lichte lunch mee naar school? Met deze tips en tricks maak je die snél en lekker. Nog ideetjes nodig voor een gezonde lunch die schoolproof is? Laat je inspireren door dit voorbeeldmenu en enkele algemene tips.

Wat schud je als warme maaltijd uit je mouw? Moet je je oogappel echt ál wat hij of zij lekker vindt, ontzeggen. Helemaal niet. Met deze tips zullen je kinderen blijven smullen.

Tussendoortjes: welke kies je het best voor kinderen van 6 tot 12 jaar?

Tussendoortjes zorgen voor wat extra energie. Als kinderen regelmatig iets eten blijven ze geconcentreerd tussen de hoofdmaaltijden. Ons advies luidt: geef je kind elke dag 2 tot 3 gezonde tussendoortjes, op vaste momenten. Meer dan 3 tussendoortjes raden we af. Voortdurend snacken is slecht voor het gebit en leidt snel tot een te hoge energie-inname en overgewicht. Tussendoortjes compenseren geen maaltijden, maar vullen die aan.

Zin in meer gezonde tussendoortjes? Deze zien er smakelijk uit.

Koeken: kan da?

Een ‘gezonde koek’, bestaat die wel?
Alle koeken staan in de restgroep, wat hun voedingswaarde ook is. Ze zijn dus niet nodig in een evenwichtige voeding. Ga beter voor fruit, groenten, een ongesuikerd melkproduct of een belegde volkoren boterham als tussendoortje. Een koek af en toe kan geen kwaad. Maar: niet elke dag.

Welke koek kies je best?
Een droge koek of kinderkoek is de beste keuze. Denk aan Petit Beurre, lange vingers, letterkoekjes, Betterfood, granenkoek … Beperk koeken met chocolade of een (crème)vulling. Weet je niet welke koeken te kiezen in de winkel? De Nutri-Score helpt je daarbij!

Staan je kinderen niet te popelen voor gezonde tussendoortjes? Enkele tips:

  • Zet een fruitmand op tafel (en het snoepschaaltje in de kast).
  • Geef je kinderen een appel mee naar school.
  • Geef een lunchpakket mee van thuis, mét gezonde tussendoortjes.
  • Snijd fruit in hapklare stukjes, dat gaat véél makkelijker binnen. Er bestaan genoeg handige doosjes waarin gesneden fruit een aantal uren fris en lekker blijft.
  • Maak afspraken om niet de hele dag door te knabbelen. Bepaal vaste eetmomenten. Op school liggen die momenten voor de hand: speeltijd in de voormiddag, in de namiddag, en eventueel bij thuiskomst. Hou die structuur ook aan in het weekend. Gebruik eventueel de tussendoortjesplanner om samen met je kinderen gezonde snacks te kiezen, zowel voor op school als thuis.
  • Geef het goede voorbeeld. Als jij je aan vaste eetmomenten houdt en vers fruit kiest, dan zullen jouw kinderen dat ook doen!

Wat drinken kinderen van 6 tot 12 jaar het best?

Water is de belangrijkste dorstlesser. Dus: kies zoveel mogelijk voor water!

Wat drinkt je kind best web

Over water ...

Water drinken kan de hele dag door: het heeft weinig invloed op onze eetlust, in tegenstelling tot frisdranken, vruchtensap of melk. Maar laat je kind niet te veel drinken voor en tijdens de maaltijd: dat kan de eetlust wat remmen.

Kinderen voelen niet altijd aan wanneer ze dorst hebben. Stimuleer je kind daarom af en toe om wat water te drinken. Hulpmiddel nodig om je kind meer te doen drinken? De Waterpas is ervoor gemaakt.

Alleen water kan op den duur saai zijn. Uiteraard gaat water met een smaakje er altijd vlotter in. Maar: begin niet allerlei smaakjes toe te voegen als je kind nog niet veel water drinkt. Kinderen moeten eerst de neutrale, ongezoete smaak van water leren appreciëren. Blijf dus water aanbieden, ook als ze hun neus optrekken!

Net als bij groenten en fruit kan jij er als ouder voor zorgen dat water de eerste én makkelijkste keuze is voor je kind. Hiervoor moet water altijd binnen handbereik zijn. Enkele tips:

  • Serveer bij elke maaltijd water in een leuke kan. Ook een coole alleen-voor-water-beker is vaak een succes. Het oog wil ook wat.
  • Geef water mee naar school, in een leuke drinkbus.
  • Verandering van spuit doet drinken. Daarom: wissel eens af met spuitwater. Of doe wat ijsblokjes in het water.

Over andere dranken ...

(Light)frisdranken beperk je beter. Gesuikerde frisdranken staan in de restgroep van de voedingsdriehoek: we drinken er dus best zo weinig mogelijk van. Af en toe kan natuurlijk: op speciale gelegenheden zoals feestjes. Maak hierover duidelijke afspraken samen met je kind. Zo wordt (light)frisdrank niet ‘de verboden vrucht’ en kan het wel af en toe.

Hoewel er ‘fruit’ in het woord ‘fruitsap’ zit, is het geen gezond alternatief voor frisdrank. Water of een stuk fruit blijven de betere keuze! Ook fruitsap drinkt je kind dus beter slechts af en toe, bv. alleen op speciale momenten. Maak hierover afspraken.

Melk

Is melk gezond? Da’s een vraag die héél veel mensen zich stellen. Leer meer over de plaats van melk en plantaardige melkvervangers in een voedingspatroon volgens de voedingsdriehoek.

Kies je nu best magere of volle melk? Ga voor de gulden middenweg: halfvolle melkproducten!

Ga je beter voor witte melk of gezoete melkdranken? Gesuikerde melkdranken gaan er vlotjes in, zeker bij kinderen. Denk aan chocolade- of aardbeienmelk: met hun zoete smaak drinken die lekker weg. Maar zoet, da’s natuurlijk … gesuikerd of vol zoetstoffen. Beperk gezoete melkdranken daarom zoveel mogelijk. Kinderen moeten eerst de ongezoete, neutrale smaak van witte melk leren appreciëren, net zoals bij water.

Enkele tips rond dranken uit de categorie ‘bij uitzondering’

Kinderen houden meestal van dranken uit de categorie ‘bij uitzondering’. Spreek duidelijk af dat ze die alleen op speciale momenten mogen drinken, zoals op feestjes.

Drinken je kinderen te veel frisdrank of fruitsap en wil je komaf maken met die ongezonde gewoonte? Doe dat stap voor stap. Vervang eerst de frisdrank aan tafel door water of spreek af dat frisdrank/fruitsap alleen nog in het weekend kan. Wat je ook kan doen is de ongezonde drank aanvullen met een gezonde drank, en zo geleidelijk aan afbouwen. Voeg wat water toe aan fruitstap, witte melk aan chocomelk.

Aanbevolen hoeveelheden voor kinderen van 6 tot 12 jaar

Bekijk hier de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep (richtlijn uit 2014).

Opgelet! De tabel geeft de aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek en dateert van 2014. Bekijk de meest recente versie van de aanbevelingen.

Aandachtspunten voor vegetarische (op)voeding

Wil je je kind(eren) vegetarisch of veganistisch opvoeden? Dan zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten, vooral op jonge leeftijd. De Hoge Gezondheidsraad formuleerde daarom adviezen voor vegetarische en veganistische voeding per leeftijdsgroep.

In deze brochure van de Vereniging voor Kindergeneeskunde vind je praktische voedingsaanbevelingen volgens de voedingsdriehoek met telkens specifieke aandachtspunten bij vegetarische voeding. Ze is opgesteld voor gezondheidsmedewerkers, maar is ook nuttig voor ouders.