Vlees trakteert je op essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer). Die heb je nodig voor de groei en het herstel van weefsels. Vlees zomaar schrappen van het menu doe je beter niet. Vooral voor zwangere vrouwen en kinderen is het volwaardig vervangen van vlees belangrijk. Eiwitten haal je ook ruimschoots uit andere voedingsmiddelen: melkproducten, kaas en eieren, en plantaardige bronnen zoals granen, peulvruchten (waaronder soja), noten en zaden. 

Vegetarisch

Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen (soja uitgezonderd) een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke eiwitten, is de behoefte van vegetariërs en veganisten wat hoger. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1.2 maal hoger is en die van veganisten 1.3 maal hoger dan die van mensen met een gemengde voeding.

Vlees is onze belangrijkste bron aan ijzer. Eet je vegetarisch? Dan kan je je toevlucht zoeken in plantaardige ijzerbronnen als peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donkergroene bladgroentes. Zo krijg jij je portie non-heemijzer binnen – al neemt je bloed dat minder makkelijk op dan heemijzer van vlees. Vitamine C verhoogt de ijzeropname – grijp dus voldoende naar vitamine C-rijke groenten zoals bijvoorbeeld broccoli en spruiten. . En overdrijf niet met koffie, thee en rode wijn, want die bemoeilijken de opname van non-heemijzer.

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Eet je geen vlees? Melk, kaas, yoghurt en eieren zijn ook goede bronnen.

Laat je als vegetariër ook vis links liggen? Dan loop je op die manier omega 3-vetzuren mis. Ook daar is het dus de kunst om die in andere voedingsmiddelen te vinden. Zoals walnoten, sojabonen, zeegroenten, groene bladgroenten (spinazie) en bepaalde oliesoorten (bijvoorbeeld walnoten-, koolzaad-, en sojaolie). Ook eieren die verrijkt zijn met omega 3-vetzuren vormen een goed alternatief.

Kun je vlees vervangen door insecten?

Onderzoek bracht tot nu toe de voedingswaardesamenstelling van 236 eetbare insecten in kaart. Die voedingswaardesamenstelling is afhankelijk van onder meer: het soort insect, hun levensfase, hun leefomgeving, hun voedsel en de bereidingswijze. Maar globaal staat vast dat eetbare insecten vól goeds zitten. Denk aan eiwitten, vetten, vitaminen, mineralen en vezels. Gezond – en uniek – extraatje: via de insecten krijg je de dierlijke vezel chitine binnen. Er wordt gezegd dat die antivirale, antiallergische en antitumorale eigenschappen zou hebben. Meer onderzoek moet duidelijkheid brengen.