Meer en meer mensen eten vegetarisch: om gezondheidsredenen, uit zorg voor het milieu of dierenwelzijn, om te vermageren, … Wil je gezond vegetarisch eten?  Vervang dan verstandig vlees en vis door plantaardige vervangproducten (noten, peulvruchten, sojagebaseerde producten zoals tofu, …). Combineer ze onderling of met melkproducten of eieren. Eet ook genoeg ijzerrijke producten zoals volle granen, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, … 

Gezond vegetarisch dieet

In de voedingsdriehoek vindt de vegetariër een houvast en voldoende plantaardige alternatieven. Wie gezond vegetarisch wil eten, kan best wel alternatieven inbouwen voor de essentiële voedingsstoffen die hij anders uit vis en vlees haalt. Want die hoogwaardige eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer) zorgen voor groei, opbouw en herstel van weefsel. Zonder die stoffen loop je kans op tekorten.

Vlees vervangen in een vegetarisch voedingspatroon

Ben je een onvoorwaardelijke vegetariër? Dan is het belangrijk dat je vlees op een volwaardige manier vervangt. Eiwitten haal je ruimschoots uit andere voedingsmiddelen: melkproducten, kaas en eieren, en plantaardige bronnen zoals granen, peulvruchten (waaronder soja), noten en zaden. Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen (soja uitgezonderd) een lagere kwaliteit hebben dan dierlijke eiwitten, is de behoefte van vegetariërs en veganisten wat hoger. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1.2 maal hoger is en die van veganisten 1.3 maal hoger dan die van mensen met een gemengde voeding.

Vegetarisch dieet: mét groene blaadjes

Zorg in een vegetarisch voedingspatroon voor voldoende ijzerrijke producten. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn volkorengranen, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, … Dierlijke voedingsmiddelen bevatten heemijzer (Fe2+), plantaardige voeding vooral non-heemijzer (Fe3+). Dat laatste neemt je lichaam minder goed op: je moet er dus meer van eten.

Vegetarisch voedingspatroon: vergeet je vitaminen niet!

Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer op te nemen uit plantaardige voedingsmiddelen. Daarom raden we aan om bij je maaltijd vitamine C-rijke producten te eten, bijvoorbeeld een kiwi of citrusvrucht als dessert. Bepaalde voedingsmiddelen remmen de opname van ijzer af: koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten (zoals spinazie en rabarber) en fytinezuurrijke voedingsmiddelen (in zaden, groenten, noten en peulvruchten). Als vegetariër kun je die dus beter niet met ijzerrijke plantaardige voeding combineren.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Daarom is het belangrijk dat je voldoende melk, kaas, yoghurt en eieren eet om er genoeg van binnen te krijgen.

In een vegetarisch dieet zonder vis, krijg je relatief weinig omega 3-vetzuren binnen. Daarom raden we je aan om walnoten, sojaproducten, oliesoorten zoals lijnzaad-, noten- en koolzaadolie, groene bladgroenten (zoals postelein, veldsla en spinazie) en zeegroenten (zoals nori en lamsoor) te eten. Een ander alternatief zijn eieren verrijkt met omega 3-vetzuren (van kippen die verrijkte voeding kregen).

Vegetarisch dieet: vervangproducten

Vlees en vis vervangen in je warme maaltijd? Dat kan je met eitjes en: 

  • Peulvruchten zoals split- en kikkererwten, bruine, rode en witte bonen en linzen. Peulvruchten worden vaak verward met groenten, maar ze kunnen – in tegenstelling tot groenten – vlees vervangen als je ze combineert met een andere eiwitbron, zoals eieren. Prinsessen- en snijbonen en jonge erwten zijn wél groenten. 
  • Seitan is een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwitten. Het is caloriearm, bevat weinig vet en geen cholesterol. 
  • Tempé en tofoe (of tahoe) zijn vervangproducten op basis van sojabonen. Ze zijn rijk aan calcium, vitaminen en ijzer. 
  • Mycoproteïne (schimmels) zoals quorn en paddenstoelen bevat weinig ijzer. Zet dus altijd voldoende verse groenten op je menu als je mycoproteïne eet. Quorn heeft een laag energiegehalte, maar geeft snel een verzadigd gevoel. Paddenstoelen bevatten relatief weinig eiwitten en geen vitamine B12. Wissel voldoende af met andere vervangproducten. 

Vegetarisch dieet: groenteburgers zijn geen vleesvervangers

Koop je groenteburgers en andere kant-en-klare vleesvervangers voorverpakt en voorgebakken in de winkel? De voedingswaarde van die producten is over het algemeen minder goed dan die van andere vleesvervangers. Ze zijn ook vaak gepaneerd, waardoor ze veel vet opnemen tijdens het bakken. Ze vervangen dus noch vlees noch groenten. 

Vegetarisch dieet: diverse vormen

Niet iedere vegetariër volgt hetzelfde voedingspatroon. Welk type jij bent, hangt vaak samen met de reden waarom je voor een vegetarisch voedingspatroon kiest:

  • De pescotariër eet geen vlees, wel vis, schaal- en schelpdieren, melkproducten en eieren. 
  • De lacto-ovovegetariër eet geen vlees, vis, en schaal- en schelpdieren, wel melkproducten en eieren. 
  • De lactovegetariër eet geen vlees, vis, schaal- en schelpdieren en eieren, wel melkproducten. 
  • De flexitariër of semivegetariër eet meerdere dagen per week geen vlees, maar schrapt het niet volledig. 

Veganistisch dieet: hoe doe je dat gezond?

Veganisten eten absoluut geen dierlijke producten: ook geen eieren, melk en melkproducten. Sommigen schrappen zelfs honing. Doordat ze geen dierlijke voedingsmiddelen eten, is het voor veganisten moeilijker om voldoende vitamine B12, ijzer en calcium op te nemen. Daarom moeten ze aandacht besteden aan goede eiwitcombinaties, voldoende energie innemen en ervoor zorgen dat ze voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Een diëtist kan je helpen bij je veganistische voedingspatroon. 

Volwaardig veganistisch dieet? Vitamine B12 nodig!

Voor een toereikend veganistisch dieet moet je je voeding aanvullen met vitamine B12: in supplementvorm of als verrijkt voedingsmiddel. Een veganistisch voedingspatroon is af te raden voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven door het verhoogde risico op voedingstekorten.