Vezels
Vezels zijn een vorm van koolhydraten die je lichaam niet verteert in de dunne darm. Ze komen terecht in de dikke darm, waar ze een belangrijke rol spelen voor je darmgezondheid. Je vindt vezels enkel in planten, en dan vooral in volkorengranen, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden.
Aan de slag:
- Kies voor volkoren. Volkorenbrood, volkorenpasta en bruine rijst bevatten meer vezels dan hun witte varianten. Probeer ze eens uit of vervang gedeeltelijk.
- Ga voor vezelrijke tussendoortjes. Neem eens een stuk fruit, een handje ongezouten noten of wat rauwkost in plaats van een koek.
- Geef bonen en linzen een kans. Peulvruchten uit blik of bokaal zijn betaalbaar en in 1-2-3 klaar. Ga voor halfhalf.
- Drink voldoende water. Vezels helpen je darmen, maar hebben voldoende vocht nodig. Zet een glas water bij je maaltijd en drink verspreid over de dag.
- Doe de Vezeltest voor een ruwe inschatting van je vezelinname. Eet je op dit moment weinig vezels? Focus je op één tip of maaltijdmoment en bouw stap voor stap op.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn een bijzonder diverse groep voedingsstoffen. Lang niet elke vezel werkt op dezelfde manier. Hun gemene deler is dat ze enkel in planten voorkomen. Sommige zijn oplosbaar in water, andere niet. Sommige zijn fermenteerbaar, andere dan weer niet. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten een mix, waardoor variëren kinderspel wordt.
Oplosbare vezels
Zoals de term al doet vermoeden lossen oplosbare vezels op in water. In je darm vormen ze een soort gelei.
- Wat doen ze? Ze vertragen de opname van suikers. Dat is goed voor je bloedsuikerspiegel. Daarnaast binden ze zich aan cholesterol, zodat die via je stoelgang het lichaam verlaat. Bovendien zijn ze een heerlijk feestmaal voor je goede darmbacteriën.
- Waar vind je ze? Vooral in het vruchtvlees van fruit en groenten, in havermout en gerst en in peulvruchten zoals bonen en linzen.
Onoplosbare vezels
Deze vezels lossen niet op in water. Ze blijven intact terwijl ze door je darmen reizen. Je kunt ze vergelijken met kleine sponsjes.
- Wat doen ze? Ze nemen vocht op, waardoor je stoelgang meer volume krijgt en zachter wordt. Dit prikkelt je darmwand om in beweging te blijven, wat zorgt voor een vlotte passage en een regelmatige stoelgang.
- Waar vind je ze? Vooral in de buitenste laag van granen (zoals de zemelen in volkorenbrood en volkorenpasta), noten, zaden en de schil van groenten en fruit.
Fermenteerbare vezels
Naast het onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare vezels, heb je misschien ook al gehoord van fermenteerbare vezels. Dit zijn vezels die onverteerd onze dunne darm verlaten en in de dikke darm terechtkomen. Daar dienen ze als voeding voor je goede darmbacteriën.
Er zijn verschillende gradaties in fermenteerbaarheid, en het een is niet noodzakelijk beter dan het andere. Bij een hogere fermentatie komen er nuttige stoffen, zoals korteketenvetzuren, vrij. Die leveren energie aan cellen in de dikke darm en helpen de normale werking van de darmwand te ondersteunen. Ze beïnvloeden ook het immuunsysteem en de stofwisseling. Onderzoekers bestuderen nog in welke mate deze effecten leiden tot gezondheidsvoordelen bij mensen.
Een lage fermenteerbaarheid heeft zo zijn eigen voordelen, bijvoorbeeld voor het soepel houden van de stoelgang. Resistent zetmeel is een voorbeeld van zo’n fermenteerbare vezel. Je vindt het onder andere in peulvruchten, maar ook in afgekoelde, gekookte aardappelen, pasta of rijst.
Bij het fermentatieproces ontstaat ook gasvorming. Een te grote ommezwaai naar meer vezelrijke voeding kan hierdoor bij sommige mensen klachten veroorzaken. Een trage en gestage opbouw in vezelinname is dan ook de boodschap.
Welke vezels eet je best?
Verschillende vezels hebben verschillende functies en effecten in ons lichaam. Elke soort vezel heeft zijn eigen voordelen. De kunst is dan ook om verschillende vezelbronnen af te wisselen. Wie zich aan de aanbevelingen van de voedingsdriehoek houdt, zit zeker goed.
Goede bronnen van vezels zijn namelijk te vinden in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Denk aan volle graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten en noten en zaden.
Hoe meer vezels eten?
Voldoende vezels eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Vaak zit het hem in kleine, bewuste keuzes doorheen je dag. Van een vezelrijk ontbijt, tot een slimme lunch en een paar toevoegingen bij je warme maaltijd: onderstaande infographic toont je in één oogopslag hoe je maaltijd per maaltijd meer vezels op je bord tovert.
Vezels op de verpakkingen
Staat er ‘rijk aan vezels’ op een koek of een pak ontbijtgranen? Dan bevat het product veel vezels. Maar is het dan automatisch een gezonde keuze? Niet noodzakelijk. Kijk wat verder dan de voorkant van de verpakking. Deze drie elementen helpen je op weg:
(1) Voedingsclaims: fabrikanten mogen niet zomaar eender welke bewering op een verpakking zetten, hier gelden strenge regels voor:
- Bron van vezels: het product bevat minstens 3 gram vezels per 100 gram
- Rijk aan vezels: het product bevat minstens 6 gram vezels per 100 gram
Let op: een product kan gerust vezelrijk zijn, maar tegelijk boordevol toegevoegde suikers, verzadigd vet en/of zout (denk maar aan vezelrijke graanrepen). Staar je dus niet blind op de claim alleen.
(2) De voedingswaardetabel: op de verpakking vind je een tabel met de voedingswaarde van het product, meestal per 100 gram en soms ook per portie.
Fabrikanten zijn niet verplicht om voedingsvezels hierin te vermelden, maar velen doen het toch. Staan ze er? Dan kun je makkelijk vergelijken hoeveel vezels verschillende producten bevatten. Zo kun je bijvoorbeeld twee soorten brood naast elkaar leggen.
(3) De ingrediëntenlijst: naast de voedingswaardetabel vind je achteraan ook een opsomming van de ingrediënten in dalende volgorde van gewicht. Het ingrediënt waarvan het meeste in het product zit, staat dus vooraan. Zie je bovenaan volkorenmeel of havermout staan? Dan is dat een goed teken. Die ingrediënten leveren van nature vezels en andere voedingsstoffen.
Soms voegen fabrikanten ook extra vezels toe, zoals inuline, chicoreivezel, oligofructose, dextrine, maïsvezel, tarwevezel of appelvezel. Daarmee kunnen ze het vezelgehalte van een product verhogen. Dat is niet automatisch slecht, maar het vertelt je ook niet alles over de voedingswaarde van het product. Kijk daarom naar het volledige plaatje: hoeveel vezels bevat het product? Hoeveel suikers, verzadigd vet en zout zitten erin? En welke ingrediënten staan bovenaan?
Heb je hulp nodig bij het interpreteren van de verpakking? De Nutri-Score is een handige tool om de algemene voedingswaarde van vergelijkbare producten in te schatten. Zo maak je makkelijker een keuze die bij je past.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Volwassenen hebben minimaal 25 gram vezels per dag nodig voor een goede darmwerking. Eet je nog meer, dan kan je nog meer gezondheidswinst boeken. Om hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen, streef je best naar een inname van minstens 30 gram per dag.
Dat lukt meestal door een voedingspatroon te eten dat gebaseerd is op de principes van de voedingsdriehoek: elke dag voldoende groenten en fruit eten, zo veel mogelijk voor volkorenproducten kiezen en regelmatig peulvruchten, noten en zaden op het menu zetten.
Voor een optimale werking van de vezels is het noodzakelijk om ook voldoende te drinken: minstens 1,5 liter waarvan het merendeel water. Een grote hoeveelheid voedingsvezels in combinatie met een lage vochtinname werkt constipatie net in de hand.
Uit de Voedselconsumptiepeiling (Sciensano, 2023) blijkt dat de Vlaming nog wel wat marge heeft als het op vezels aankomt. De gemiddelde inname bedraagt 17 gram per dag.
Hoe gezond zijn vezels?
Voedingsvezels hebben heel wat gunstige effecten op onze gezondheid. Het effect op de darmwerking is het bekendst, maar daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog enkele andere voordelen:
- Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker: vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting op voorwaarde dat je voldoende drinkt. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect. Ze zijn bovendien een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën.
- Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen hart- en vaatziekten.
- Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden langzamer verteerd. Suikers worden bovendien trager vrijgegeven waardoor de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel minder sterk schommelen.
- Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Je zal dus niet alleen sneller een voldaan gevoel hebben tijdens de maaltijd, maar ook nadien minder snel opnieuw honger krijgen. In die zin verlagen vezels het risico op breinloos snacken.
Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo wordt het cholesterolverlagend effect voornamelijk toegeschreven aan vezels uit groenten en fruit. Voedingsvezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie.
Maar over het algemeen is een extra focus op de verschillende subtypes niet nodig. Een gezonde mix van verschillende voedingsmiddelen uit de voedingsdriehoek dekt de lading wel. De combinatie van deze verschillende eigenschappen verlaagt uiteindelijk je risico op hart- en vaatziekten, sommige kankers en diabetes type 2.
Tot slot, meer vezels zijn niet altijd beter. Een extreem vezelrijke voeding (denk aan een inname van meer dan 50 gram per dag) kan de opname van sommige mineralen, zoals calcium en ijzer verminderen en darmklachten zoals constipatie of overmatige gasvorming veroorzaken.