Zetmeel en voedingsvezels
De meervoudige koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, zijn ketens van suikermoleculen. Naargelang het aantal moleculen spreekt men van oligosachariden (3 tot 9 moleculen) of polysachariden (meer dan 9 moleculen). Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren), aardappelen, peulvruchten en groenten en smaken niet zoet.
Meervoudige koolhydraten kunnen verder onderverdeeld worden in verteerbare koolhydraten of zetmeel en niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels. Deze komen enkel voor in planten. In de lever en spierweefsel van dieren (en mensen) komt het meervoudig koolhydraat glycogeen voor.
Zetmeel
Zetmeel moet omgezet of afgebroken worden tot glucose vooraleer het als brandstof kan dienen voor onze lichaamscellen. Afhankelijk van de bewerkingsgraad en het vezelgehalte zijn er goede en slechtere bronnen:
- Onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen zoals volkoren brood, havermout, volkoren pasta, bruine rijst, gekookte aardappelen en peulvruchten zijn een goede keuze. Ze zijn rijk aan voedingsvezels en een bron van vitaminen (vooral de B-vitaminen, uitgezonderd B12) en van mineralen (o.a. ijzer, magnesium, zink).
- Sterk bewerkte of geraffineerde zetmeelbronnen zoals wit brood, witte pasta, koekjes, gebak en snacks zoals zoute crackers (op basis van witte bloem) zijn te beperken. Door de bewerking van het meel tot witte bloem zijn de meeste vezels, vitaminen en mineralen verloren gegaan. Ze bieden daardoor nog weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding. Veel van deze producten bevatten bovendien ook vrije, toegevoegde suikers en dragen onnodig bij tot de inname van verzadigd vet (koeken, gebak, snacks).
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn eveneens een vorm van koolhydraten maar worden in tegenstelling tot suikers en zetmeel niet verteerd in de dunne maar in de dikke darm.
Tot de voedingsvezels behoren volgende categorieën:
- Bepaalde polysachariden zoals cellulose, hemicellulose, pectine en hydrocolloïden (gommen, slijmstoffen, beta-glucanen)
- Bepaalde oligosachariden zoals fructo-oligosaachariden (FOS) en galacto-oligosachariden (GOS)
- Resistent zetmeel
- Lignine
Voedingsvezels hebben heel wat gunstige effecten op onze gezondheid. Het effect op de darmwerking is het bekendst, maar daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog enkele andere voordelen:
- Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker: vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting op voorwaarde dat je voldoende drinkt. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect. Ze zijn bovendien een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën.
- Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen hart- en vaatziekten.
- Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden langzamer verteerd. Daardoor veroorzaken ze minder sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel.
- Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld: bruin brood dat meer vezels bevat, heeft de voorkeur, meer nog dan wit brood.
Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Zo wordt het cholesterolverlagend effect voornamelijk toegeschreven aan vezels uit groenten en fruit. Voedingsvezels uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie.
De behoefte aan voedingsvezels van een volwassene bedraagt zo’n 30 g per dag. Deze hoeveelheid kan je verkrijgen door te kiezen voor bruine of volkorenbroodsoorten, volkorendeegwaren of bruine rijst en door voldoende groenten en fruit en regelmatig gekookte aardappelen te eten.
Wie zich aan de aanbevelingen van de voedingsdriehoek houdt, zit zeker goed. Voor een optimale werking van de vezels is het noodzakelijk om ook voldoende te drinken, bij voorkeur water. Een grote hoeveelheid voedingsvezels in combinatie met een lage vochtinname zou constipatie juist in de hand kunnen werken. Een overdreven vezelrijke voeding is trouwens ook niet gunstig. De vezels binden niet alleen aan cholesterol maar bijvoorbeeld ook aan mineralen. Zo kunnen samen met de vezels ook nuttige voedingsstoffen zoals calcium en ijzer verloren gaan met de stoelgang.