Calcium
De groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten staat in voor het aanleveren van ongeveer 75% van de calciumbehoefte. Voor volwassenen is er een aanbeveling van 900 mg calcium per dag. Voor jongeren en ouderen is dit 1200 mg per dag. Jongeren tussen 12 en 18 jaar en ouderen hebben een hogere behoefte, dit omdat jongeren een sterke botgroei- en ontwikkeling kennen en bij ouderen calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed.
In onze westers voedingspatroon vormen melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten de voornaamste calciumbron in onze voeding. Calcium in zuivelproducten is voornamelijk aanwezig als calciumfosfaat. Deze vorm wordt goed opgenomen door de darm. Vitamine D en lactose bevorderen de absorptie van calcium in het lichaam. De uitscheiding van calcium via de urine wordt onder meer verhoogd door eiwit en natrium (Van den berg, Werkman, 2009).
Ook het gebruik van alcohol, cafeïne zorgt voor een hoger verlies van calcium. Fytaten (stof die van nature voorkomt in vezels) in volkoren granen, gedroogde bonen en zaden en oxaalzuur in bepaalde voedingsmiddelen zoals spinazie en rabarber beperken de opname van calcium in het lichaam. Dit door complexvorming tot onoplosbare verbindingen in de darm (VVkindergeneeskunde, 2010).
De gemiddelde calciumabsorptie in de voeding bedraagt 30 tot 40 procent (Van den berg, Werkman, 2009). Bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en rapen bevatten weinig oxaalzuur waardoor het calcium in deze groenten beter absorbeerbaar is. Groenten zoals spinazie en bieten bevatten veel oxaalzuur waardoor het calcium niet goed absorbeerbaar is (VVKindergeneeskunde 2010, NICE 2005). Voor wie voldoende calcium via de voeding opneemt en gevarieerd eet, levert dit geen probleem op voor de calciumbalans in het lichaam en de botstofwisseling.
Calcium zit behalve in melk en melkproducten ook in groenten, granen, noten en peulvruchten. Het gehalte aan calcium ligt bij peulvruchten doorgaans lager en de calcium wordt hieruit bovendien minder goed door het lichaam opgenomen. De aanbevelingen volgens de voedingsdriehoek houdt rekening met de theoretische aanbeveling én met de biobeschikbaarheid van calcium in de voeding.
Wie geen melk lust of weinig of geen melkproducten mag eten (bv. als gevolg van een allergie of een lactose-intolerantie) kan gebruik maken van calciumverrijkte sojaproducten. Hiernaast kan men ook extra aandacht besteden aan het gebruik van calciumrijke groenten, noten, zaden en peulvruchten.