Hoe kan je gezond eten tijdens ploegenarbeid?
Ploegenarbeid kan een grote impact hebben op je voedingspatroon. Daarom is het belangrijk om veel aandacht te hebben voor je voedingsgewoonten als je ploegenarbeid verricht. De onderstaande tips helpen je om gezond te eten tijdens ploegenarbeid.
Eet op vaste tijdstippen
Een goede eetstructuur is essentieel om gezondheidsproblemen te vermijden. Wil je je biologische klok niet verstoren? Dan is het belangrijk dat je zo veel mogelijk eet volgens een vast maaltijdenpatroon. Eet dus regelmatig. Dat betekent drie hoofdmaaltijden (waarvan één warme maaltijd) en twee tot maximaal drie tussendoortjes.
Probeer je maaltijdmomenten evenwichtig te verdelen over de dag (en de nacht). Laat ongeveer vier tot vijf uur tussen twee hoofdmaaltijden. Je kunt het best geen hoofdmaaltijden overslaan. Tussendoortjes vormen een aanvulling op de hoofdmaaltijden, maar zijn niet noodzakelijk. Het is belangrijk om je eetmomenten aan te passen aan je eigen ritme.
Een voorbeeld van een maaltijdschema voor verschillende ploegen:
| Eetmoment | Ochtendploeg | Namiddag- of avondploeg | Nachtploeg |
|---|---|---|---|
| Eerste hoofdmaaltijd: ontbijt | Tussen 6 en 8 uur | Tussen 7 en 9 uur | Tussen 14 en 16 uur |
| Tweede hoofdmaaltijd: warme of koude maaltijd | Tussen 11 en 13 uur | Tussen 11 en 13 uur | Tussen 18 en 20 uur |
| Derde hoofdmaaltijd: warme of koude maaltijd | Tussen 17 en 19 uur | Tussen 17 en 19 uur Eventueel kan je na je late dienst nog een lichte maaltijd nemen (bv. een boterham met soep) | Tussen 23 en 2 uur |
| Tussendoortjes | Neem een tussendoortje om een kleine honger tussen twee hoofdmaaltijden te stillen. Eet niet meer dan drie tussendoortjes per 24 uur en geef de voorkeur aan vers fruit, groenten of soep, ongezouten noten, een melkproduct of een met calcium verrijkt sojaproduct. | ||
Stel je maaltijden slim en evenwichtig samen
Kies voor plantaardige, verse en onbewerkte producten als basis voor je maaltijden en varieer voldoende in je voeding. De tips van de voedingsdriehoek kunnen je daarbij helpen.
Let er bovendien op dat je hoofdmaaltijden voldoende maar ook niet te veel energie bevatten. Zo vermijd je een dipje na het eten en voorkom je een hongergevoel en slaptes tussen twee hoofdmaaltijden. Zorg dat je bord voor de warme maaltijd voor de helft uit groenten, voor een kwart uit aardappelen of volkoren granen, en voor een kwart uit vlees, vis, ei, peulvruchten of vervangproducten bestaat.
Probeer zo veel mogelijk je maaltijd mee te nemen van thuis. Zo kan je gemakkelijker het ongezonde aanbod van de automaten op het werk of de snackbars in de omgeving weerstaan.
Drink voldoende water
Drink vooral water. Als afwisseling kan je koffie of thee (liefst zonder suiker) nemen. Denk er wel aan dat koffie cafeïne bevat. Drink dus maximaal drie kopjes per dag en kies voor de decafeïné-versie. Vermijd ook koffie of andere cafeïnehoudende dranken zoals cola of energiedranken in de laatste uren voor je slapen gaat.
Fruitsap en frisdranken bevatten veel suikers en drink je dus liever niet. Water met een smaakje is een gezond alternatief. Alcohol en energiedranken met cafeïne horen niet thuis in een gezond voedingspatroon. Je hebt ze niet nodig en bovendien kunnen ze je nachtrust verstoren.
Geef de voorkeur aan licht verteerbare voeding
Je spijsverteringsstelsel werkt ook volgens je biologische klok. Het is overdag actief en ’s nachts op rust. Daarom kun je bij een laat avondmaal het best licht verteerbare voeding kiezen die je gemakkelijk verdraagt.
Enkele aandachtspunten:
Sterke en pikante kruiden kun je beter vermijden. Kies voor verse tuinkruiden in plaats van kruidenmixen, paprika-, kerrie-, chili- en gemberpoeder. Wees ook zuinig met pikante sauzen zoals mosterd, tabasco en pickles.
Gasvormende voedingsmiddelen zoals koolzuurhoudende dranken en bepaalde soorten rauwkost (rauwe kolen, peulvruchten zoals bruine en witte bonen, ui en paprika) kunnen tot darmklachten leiden. De aard en de ernst van de klachten verschilt van persoon tot persoon en varieert volgens de gemiddelde hoeveelheid vezels in je voeding en je darmflora.
Je kan eventuele darmklachten beperken of vermijden door stelselmatig almaar meer vezelrijke voeding te eten en voldoende vocht in te nemen. Voedingsvezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren broodsoorten en graanproducten. Rustig eten en goed kauwen kan je ook helpen. Bovendien is het aan te raden om vetrijke maaltijden zoals gefrituurde aardappelbereidingen of gerechten met veel room en kaas te vermijden.