Veel kinderen lunchen op school en krijgen dus van thuis een brooddoos mee. Deze fiche geeft ouders tips om tot een lunchbox te komen die én gezond is én in de smaak valt bij hun kind(eren). Omdat een lunch prepareren in gigadrukke ochtendrush geen sinecure is, geven we mee hoe je dat snel en simpel in elkaar bokst.

4 tips voor een gezonde lunch

1. Kies voor volkoren of bruine graanproducten

Volle granen zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta zijn gezond voor je kind. ‘Bruin’ brood bestaat minstens voor de helft uit volle granen, volkoren voor 100%. Volle granen zijn rijk aan voedingsvezels en nuttige voedingsstoffen en staan daarom in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Dat kan je niet zeggen van hun witte varianten. Die zijn geraffineerd, wat betekent dat bepaalde delen van de graankorrel − de kiem en zemel − zijn weg gezeefd. Wat overblijft, is witte bloem. Witbrood bevat dus veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen dan bruin of volkorenbrood.

Vervang die geliefde witte boterham eens door de volkoren of bruine variant. Boterhammen, broodjes, pistolets, sandwiches, wraps, rijst, pasta, couscous … Het bestaat allemaal in een volkoren versie!

2. Varieer volop met plantaardig beleg en eet zo weinig mogelijk bewerkt vlees

De brooddoos wordt vaak uit gewoonte gevuld met klassieke, maar niet altijd zo gezonde belegsoorten: vleeswaren, slaatjes op basis van mayonaise en zoet broodbeleg zoals confituur en chocopasta zijn voor velen dagelijkse kost.

Gelukkig bestaan er heel wat gezondere belegkeuzes. Variëren is de boodschap! En wissel ook af tussen plantaardige varianten en beleg van dierlijke oorsprong.

Voorbeelden van gezond plantaardig beleg:

  • fruit: banaan, aardbei, perzik ...
  • groenten: rauw, gegrild of als spread
  • notenpasta: bv. 100% pindakaas
  • peulvruchtenspread: bv. hummus, linzenpaté

En dan rest er je nog een resem aan niet-plantaardige opties: 

  • eieren: gebakken, hard of zachtgekookt
  • kaas zoals cottagecheese, mozzarella, plattekaas
  • vis zoals haring, sardientjes, garnalen of vis uit blik
  • (gebakken) kip- of kalkoenfilet

Eet maximaal één keer per dag vlees. Steek charcuterie zoals salami of hesp niet dagelijks in de brooddoos.

Er zijn mogelijkheden genoeg om elke dag weer een gezonde keuze te maken! Maar het is ook oké om je potje hummus een aantal dagen na elkaar te smeren, bv. als het potje op één dag of twee niet is leeggesmeerd. Kies de week erna dan gewoon voor iets anders. Variëren kan dus doorheen de weken, maanden, het héle jaar lang. En nu en dan een uitspatting voor dat sneetje hesp of laagje choco, kan ook.

3. Kies voor een gezonde vetstof

Denk aan een mespunt zachte of vloeibare margarine of minarine per sneetje brood. Die vetstoffen zijn plantaardig, bevatten vooral onverzadigde vetten en hebben een gunstig effect op je gezondheid. Dik oké dus om vooral deze te kiezen! Een mespunt per sneetje brood of dunne laag per broodje is genoeg.

Een dun laagje (light)mayonaise, dressing of vinaigrette smeren in de plaats van vetstof of een lepel bij een gerecht (bv. salade) kan. Mosterd, pickles en ketchup zijn zoutrijk. Daarom gebruik je die best minder, alleen om af te wisselen. Andere fantasiesauzen (bv. samurai, andalouse, bickysaus …) gebruik je liefst zo weinig mogelijk omdat ze sterk bewerkt en rijk aan vet, zout en suiker zijn.

4. Ga voor extra groenten!

De lunch is het ideale moment om een extra portie groenten te eten en zo een waardevolle bijdrage aan de dagelijkse groenteportie (300 gram) te leveren. Daarom is de vierde belangrijke tip voor een gezonde lunch: het toevoegen van extra groenten.

Een belegde boterham of belegd broodje kan gemakkelijk 50 tot 100 gram groenten bevatten. Naast groentespreads als beleg zijn rauwe of gegrilde groenten een lekkere optie. Of vul de boterhamdoos met extra groentjes zoals kerstomaatjes, komkommerschijfjes …

Tips om het snel en simpel aan te pakken

  • Maak de brooddoos de avond voordien klaar als dat kan, en bewaar ze in de koelkast. Da’s tijd bespaard tijdens de ‘ochtendspits’

  • Wanneer je het avondmaal klaarmaakt, kan je ook al iets voorbereiden voor in de boterhamdoos: extra pasta koken, rauwe groenten aan de kant houden, gekookte bloemkoolroosjes overhouden, een extra kipfilet afbakken om de dag nadien als lunchbeleg te gebruiken …

  • Plan op voorhand wat je de volgende week als lunch zal meegeven en stem dat eventueel af op de bereiding van de warme maaltijden: dat helpt!
  • Betrek je kleuter of kind bij het opstellen van je weekplanning en/of boodschappenlijstje. Dat zal hem/haar meer motiveren om de boterhammendoos leeg te eten.

  • Geen tijd om groenten/fruit te versnijden of de boterhammen te beleggen? Geef hapklare kerstomaatjes, radijsjes, aardbeien … apart mee in een boterhamdoos met vakjes. PS: het grootste vak van de boterhammendoos mag je ook eens vullen met groentjes of fruit.

  • Boterhammen in de vorm van een hartje of ster springen niet alleen in het oog, ze vallen ook extra in de smaak. Zeker voor kleuters is variëren met vormen een stimulans. Geen tijd om met uitsteekvormpjes aan de slag te gaan? Geen zorg. De brooddoos moet natuurlijk geen kunstwerk zijn. De boterhammen in een driehoek i.p.v. in een rechthoek snijden maakt het al aantrekkelijker en vraagt geen extra tijd.

  • Het moet niet altijd een klassieke boterham zijn. Wissel af! Rol eens een wrap of ga voor een eenvoudig gevuld pittabroodje. Dat gaat even snel als het beleggen van een boterham.

  • Je kan de brooddoos gewoon eens snel vullen met allerlei fingerfood. Denk aan crackers met wat hummus om te dippen, geroosterde kikkererwtjes, stukjes groente, gekookte pastastrikjes … Dat kunnen restjes uit de koelkast zijn, zo moet je die niet weggooien.

  • Barst je koelkast en diepvries vaak van de restjes? Las dan een restjesdag in. Misschien kan een gezond restje van je avondeten eens dienen als lunch. Of pimp dat overschotje met een volkorenwrap, extra groenten, kruiden …

  • Groente- of peulvruchtenspreads zijn ideaal op de boterham. Maak die zelf of koop ze kant-en-klaar in de winkel.
  • Kies je voor kant-en-klare opties, ga dan voor producten met een betere voedingswaarde. Check het etiket: kijk naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel om producten te vergelijken qua van suiker-, zout- en vetgehalte. Of nog eenvoudiger: laat je leiden door de Nutri-Score en ga voor producten die A of B krijgen.

  • Eten volgens het seizoen is smaakvoller, duurzamer én goedkoper. Er bestaan verschillende groente- en fruitkalenders die je tonen welke groenten en vruchten wanneer het lekkerst zijn:
  • Geef een herbruikbare drinkfles met water mee naar school. Dat is de ideale drank bij de lunch.

    Tips om het koel en hygiënisch te houden

    • In warme periode kan je de lunch koeler houden door eventueel een mini-koelelement in de boterhammendoos te plaatsen. Of misschien heeft de school een plaats (koelkast of koelbox per klas) om de boterhammen koel te bewaren?
    • Geef op warme dagen liever geen beleg op basis van vers of rauw vlees, zoals preparé of gehaktbal.
    • Was altijd je handen voor je aan de lunch begint.
    • Werk op een proper oppervlak en met proper keukengerei.
    • Respecteer de houdbaarheidsdatum van de gebruikte producten.
    • Stop al het eten in een apart (herbruikbaar) zakje in de boekentas.
    • Laat geen restjes in de brooddoos. Vraag aan je kind om de restjes op school weg te gooien, of gooi die meteen weg bij het thuiskomen.
    • Was de brooddoos en drinkbus elke dag af.

      Voorbeeldmenu: 5 x snelle én gezonde lunch om mee te geven naar school