Tips om betaalbaar én gezond te koken

Gezond eten met een beperkt budget is niet vanzelfsprekend, maar het is wel mogelijk. Je hoeft dus niet per se diep in je portemonnee te tasten om een gezonde maaltijd op tafel te zetten, maar het vraagt wel een goede planning, voldoende tijd en de juiste kookfaciliteiten en vaardigheden. Wij geven tips en tricks om betaalbaar en gezond te koken en dat begint nog vóór je naar de winkel gaat.

Tips vóór je gaat winkelen

Maak een plan

Als je weet wat je (niet) nodig hebt in de winkel, zal je er minder snel onnodige dingen kopen. Zo vermijd je een dure rekening én voedselverspilling. Dus: plannen maar!

  • Een weekmenu is handig: zo moet je wekelijks maar één keer plannen en maar één keer naar de winkel. Denk aan wat je nog in huis hebt wanneer je je weekmenu opmaakt. En hou rekening met wat je kan bewaren (Hoe groot is je koelkast/diepvries?) en met het keukengerief en de apparaten die je hebt.
  • Maak een boodschappenlijstje (met hoeveelheden) op basis van je weekmenu en vul aan met wat je nog nodig hebt. Trek met je lijstje naar de winkel en probeer je eraan te houden.
  • Pluis aanbiedingen uit: wie weet staat er iets dat je lekker vindt in promo. Om te vermijden dat je dingen moet weggooien koop je best alleen wat je nodig hebt en/of waarvan je weet dat je het tijdig kan opeten en/of goed kan bewaren voor later.

Wat zet je op je boodschappenlijstje?

Gezond en budgetvriendelijk koken en kopen: wat betekent dat concreet? Dat wordt nu duidelijk.

  • Drink kraanwater in plaats van flessenwater. Beter voor je portefeuille, je afvalberg (minder verpakkingen) én rug: want je moet minder zeulen met zware flessen. In België is water van de kraan geleverd door drinkwatermaatschappijen perfect drinkbaar. Het drinkwater wordt hier heel vaak gecontroleerd en is van goede kwaliteit. Graag water met een smaakje? Voeg eens het volgende toe:
    • vers citroen- of limoensap
    • muntblaadjes
    • komkommer
    • stukjes (diepvries)fruit zoals frambozen, besjes ...
    • sinaasappel, pompelmoes …
  • Kies producten van ’t seizoen. Seizoensgroenten en -fruit smaken beter én zijn voordeliger. Op deze kalender zie je wanneer welke groenten en vruchten het lekkerst én het goedkoopst zijn.
  • Diepvriesgroenten en -fruit zonder toevoegingen zijn een goed alternatief voor verse. Die zijn snel en eenvoudig te bereiden, voedzaam, gemakkelijk te doseren, lang houdbaar en je verspilt minder. Heb je thuis een ruime diepvries? Dan is dit zeker een budgetvriendelijke en gezonde oplossing.
  • Kies voor ‘huismerken’. Die zijn soms tot 3 maal goedkoper dan merkproducten! En producten die duurder zijn, zijn niet per se lekkerder of van betere kwaliteit. Soms komen ze zelfs letterlijk uit hetzelfde voedingsbedrijf.
  • Kies vooral onbewerkte of licht bewerkte voeding. Verse groenten en vers fruit, volkorenbrood en gekookte aardappelen, gedroogde bonen … Maar ook vis in blik, diepvriesgroenten, erwten en bonen in blik zijn goede keuzes: die beschouwen we als licht bewerkt voedsel. Goed om te weten: om groenten en bonen optimaal te bewaren in blik, wordt er zout aan toegevoegd. Spoel ze extra goed om een groot deel van dat overtollige zout te verwijderen.
  • Vis in blik, zoals sardientjes, zalm en tonijn, of uit de diepvries, is vaak goedkoper dan verse vis en even voedzaam. Kies wel voor producten waar geen olie of saus aan is toegevoegd.
  • Eieren zijn budgetvriendelijk, veelzijdig, bewaren lang, én zijn een goede bron van eiwitten.
  • Aardappelen zijn goedkoop, veelzijdig, bewaren lang, en zijn een goede bron van koolhydraten.
  • Bruin of volkorenbrood is gezonder dan wit brood en kost evenveel. Heb je een hekel aan uitgedroogde sneden? Vermijd weggooien: bewaar het brood in een luchtdichte zak en vries brood in porties in.
  • Koop niet te vaak kant-en-klare voorverpakte producten. Producten met mooie en opvallende verpakkingen, voorverpakte voeding en kant-en-klare producten zijn meestal duurder. Want je betaalt voor élke tussenstap (wassen, snijden, suiker/vet/zout toevoeging, verpakken …). Vaak zijn deze producten bovendien minder gezond. Ook dieetproducten, gesuikerde (fris)dranken, zoete en zoute snacks, charcuterie … zijn duur én overbodig in een gezond eetpatroon. Probeer deze voedingsmiddelen in beperkte mate te kopen en te eten: voor een speciale gelegenheid, 1 keer per week voor het aperitief op zaterdagavond, …
  • Peulvruchten (bonen, spliterwten, linzen …) in blik zijn voedzaam, snel klaar, en goedkoop. Een peulvruchtenspread is een lekker en gezond alternatief voor bewerkt vlees (charcuterie) op de boterham. In de winkel zijn deze spreads wat duurder, maar je kan ze makkelijk zelf klaarmaken (en eventueel invriezen). Zoek op de woorden ‘spread’ en ‘budgetvriendelijk’ op Zeker Gezond voor heel wat inspiratie. Je kan ook gedroogde peulvruchten kopen, bereiden en in kleinere porties invriezen.
  • Koop niet te veel vlees. Vlees is behoorlijk duur en grote hoeveelheden zijn niet gezond. Beperk daarom de hoeveelheid vlees die je koopt en eet. Las elke week enkele vleesloze dagen in: zet dan bijvoorbeeld eieren of peulvruchten op het menu. Als je voor vlees kiest: ga dan liefst voor wit vlees en/of onbewerkt rood vlees maar hou het best bij kleine porties: niet meer dan de grootte van een handpalm per persoon.

Ideetjes nodig om dat schijfje salami of hespenworst te vervangen op de boterham? Probeer dit eens:

  • groenten: rauw, gegrild of als spread
  • notenpasta, zoals 100% pindakaas
  • peulvruchtenspread, zoals hummus
  • eieren, bv. hardgekookt
  • kaas, zoals cottagecheese, mozzarella, plattekaas
  • vis, bv. haring of sardientjes
  • (gebakken) kip of kalkoen
  • seizoensfruit: banaan, aardbei, perzik ...

Tips tijdens het winkelen

Zo hou je het binnen je budget

Dankzij je boodschappenlijstje weet je wat je nodig hebt. Maar in de winkel zelf moet je ook kiezen. Met de volgende tips hou je die keuzes budgetvriendelijk:

  • Kijk op de onderste en/of hoogste rekken in de winkel. Producten die op ooghoogte staan, zijn dikwijls duurder dan minder zichtbare producten. Meestal staan merkproducten net voor je neus, terwijl huismerken of witte producten lager of hoger staan.
  • Vergelijk producten op basis van hun prijs per kg/liter. Een potje natuuryoghurt van 100 gram en eentje van 250 gram moet je natuurlijk niet vergelijken op basis van prijs: normaalgezien is het eerste het goedkoopste. Maar misschien is de tweede yoghurtsoort wel goedkoper per kilo. Het checken waard! Hoeveel een product per kilo/liter kost, vind je in kleine lettertjes op het etiket in het rek. Véél in één keer kopen is vaak goedkoper, maar zorg dan dat je alles zeker kan bewaren of verwerken. Zit je toch met restjes, zoals van groenten? Voeg die dan toe in een soep, pastasaus, stoofpotje.
  • Gaan winkelen net voor de winkel sluit of de markt stopt, kan voordelig zijn. Want dan vind je de producten die bijna vervallen meestal in ‘snelverkoop’, tegen zachte prijzen. Interessant is dat. Maar koop alleen die producten waarvan je weet dat je ze vóór de vervaldatum kan opeten.

Extra tips voor tijdens het winkelen

  • Ga winkelen met een volle maag. Zo zal je superaanbiedingen op snoeprepen, chips of andere zoute en zoete snacks makkelijker links kunnen laten liggen. Ga je toch voor iets ongezonds? Kies dan voor een kleinere verpakking.
  • Winkelen is leuker als dat op het gemak kan. Als je alléén je boodschappen doet, zonder (klein)kinderen, kan je rustiger nadenken over wat je wel of niet moet kopen. Dus ga alleen winkelen als dat kan.
  • Waar winkel je best? Verken de winkels in je buurt. Vergelijk hun assortiment en prijzen. Neem eens een kijkje in een buurtsupermarkt, bij de plaatselijke kruidenier of op de wekelijkse markt: vaak zijn verse groenten en fruit hier goedkoper.
  • Blijf op je hoede voor superpromo’s. Megakortingen op chocolade, 1 kilo vlees kopen = 1 kilo vlees gratis … Misschien interessant op het eerste gezicht: maar heb je die producten wel nodig in zo’n grote hoeveelheid? Kan je ze gebruiken, bewaren? Bulkpromo’s op vlees kunnen voordelen bieden, maar alleen als je genoeg plaats in het diepvriesvak hebt. En de promo op die koeken die je (klein)kinderen graag lusten is ook mooi meegenomen. Maar alleen als je de voorraad kan bewaren op een plek waar die koekjesfans ze niet zien.

Tips na het winkelen

Boodschappen gedaan, nu is het koken geblazen. Nog wat tips:

  • Zet gerechten met verse producten en ingrediënten die niet superlang houdbaar zijn de dagen na het winkelen op je menu. Vries overschotten in om te eten op 'restjesdag'.
  • Ga creatief aan de slag met je overschotjes: overschotjes van groenten kan je makkelijk verwerken in een soep, stoofpotje of in pastasaus. Heb je nog een tomaat of wortel over? Gebruik deze dan als aanvulling bij je broodbeleg. Overrijp fruit kan je verwerken in een smoothie of milkshake, of je kan er kraanwater mee op smaak brengen.

Goed bewaard geheim voor gezond & goedkoop eten: de diepvries

Velen denken dat diepvriesgroenten en diepvriesfruit slechter zijn dan hun verse variant. Dat is niet zo. Diepvriesgroenten en -fruit zonder toevoegingen zijn even gezond als verse. En meestal goedkoper. Redenen genoeg om in een goede, milieuvriendelijke diepvriezer te investeren. Van het bewaren van etensrestjes tot het invriezen van porties brood: de diepvriezer laat je niet in de kou staan.

Zin in nieuwe gerechten? Laat je inspireren door de eenvoudige, gezonde en budgetvriendelijke recepten van Zeker Gezond: gewoon online of op de Zeker Gezond app, beschikbaar in de App Store en Google Play.