Hoe stimuleer je jongeren van 12 tot 18 jaar om gezond te eten?
Jongeren eten niet altijd even gezond. Adviezen van ouders leggen ze maar al te graag naast zich neer, en (de ongezonde eetgewoonten van) hun vrienden hebben alsmaar meer invloed. Hoewel het niet eenvoudig is, blijf je hen best stimuleren om gezond te eten. We geven je graag enkele handvaten mee.
Waarom jongeren sneller grijpen naar chips dan naar wortels
Tijdens de adolescentie ontwikkelen jongeren zich tot volwassen personen. Er vinden verschillende veranderingen plaats, zowel op lichamelijk vlak (bv. groeispurt), als op cognitief (bv. leren denken, leren, plannen, rationeel denken en gedragsregulatie) en emotioneel (bv. controleren van intense emoties) vlak. Het lichaam groeit snel, en dat vraagt veel energie. Energie die ze best halen uit lekker, gezond eten.
Maar kiezen voor gezonde voeding is niet evident. Je moet soms maar 5 minuten wandelen om op een nachtwinkel of supermarkt te botsen tjokvol lekkere, vaak ongezonde verleidingen. Jongeren kunnen daar éxtra moeilijk aan weerstaan, wat deels te maken heeft met de ontwikkeling van hun hersenen. Het hersengebied dat instaat voor plezier en beloning komt eerst tot ontwikkeling, en is heel actief bij pubers. Aan de andere kant ontwikkelt het hersengebied dat instaat voor het maken van weloverwogen beslissingen en impulsbeheersing (nl. de prefrontale cortex) zich pas later in de puberteit. Beide gegevens samen dragen voor een groot deel bij aan het typische pubergedrag van de adolescent. Zo denken jongeren vooral aan beloningen op korte termijn (“ik heb zin in chips, dus ik eet die”), en veel minder aan beloningen op lange termijn: een gezond lichaam en alle voordelen daarvan.
Leeftijdgenoten worden belangrijker voor jongeren. En jongeren streven naar meer autonomie. Maar, dat wil niet zeggen dat je als zorgfiguur geen invloed meer kan hebben. Integendeel! Net omdat de prefrontale cortex – het hersengebied dat instaat voor gedragsregulatie – in volle ontwikkeling is, kunnen ze écht wel wat richting gebruiken. Maar, de manier waarop je dat doet, is belangrijk. Wij geven 7 tips.
7 tips om jongeren gezonder te doen eten
1. Zet variatie op het menu
Jongeren vervallen makkelijk in een eenzijdig eetpatroon. Omdat ze bijvoorbeeld alleen willen eten wat gemakkelijk, hapklaar en lekker is. En laat dat nu toevallig een zak chips of een Snickers zijn. Jongeren zijn in hun puberteit volop op zoek naar hun eigen identiteit en experimenteren met voedingstrends hoort daar óók bij. De ene maand zijn ze vegetariër, de andere maand eten ze alleen vlees. Jongeren − vooral meisjes − maken zich soms zorgen over hun lichaamsvormen, en kunnen om die reden beslissen om een dieettrend te volgen.
Sta open voor het feit dat sommige jongeren hun identiteit zoeken via voedingskeuzes, zoals vegetarisch eten. Praat over hun motieven en wat ze ervan verwachten. Gaat de jongere diëten? Praat over het waarom en blijf empathisch. Sta kritisch tegenover idealistische mediavoorstellingen en zorg dat ze zichzelf niet vergelijken met sterren in modeblaadjes. Zo sta je model voor een gezonde houding tegenover je lichaam.
Let erop dat jongeren gevarieerd blijven eten. Dat is belangrijk om alle nodige voedingsstoffen op te nemen. De voedingsdriehoek is hierbij de belangrijkste leidraad. Lees meer over verschillende diëten en of ze goed zijn voor de gezondheid. We raden aan dat zorgfiguren – weliswaar met overleg en inspraak – bepalen wat er in huis komt. Zorg voor eenzelfde maaltijd voor het hele gezin, eerder dan dat ieder voor zichzelf iets klaarmaakt.
Gericht zijn op variatie in voeding stijgt met de leeftijd, vooral vanaf 17 jaar. Jongeren zullen eerder avontuurlijk met voedsel omgaan, en soms vreemde smaakcombinaties uittesten. De interesse in de exotische keuken neemt ook toe tijdens de adolescentie.
2. Eet samen aan tafel, op vaste momenten
Samen tafelen is gezellig en sociaal. Ook voor jongeren zijn die samen-aan-tafel-momenten belangrijk. Dus: maak er een gewoonte van! Jongeren hebben een drukkere agenda en zijn minder thuis dan wanneer ze kind waren. Elke maaltijd samen eten is misschien niet meer mogelijk, maar maak afspraken wanneer er samen gegeten wordt en praat met elkaar.
Waarom is samen eten belangrijk?
- Jongeren kunnen makkelijk vervallen in een onregelmatig eetpatroon, zoals meer tussendoortjes eten of maaltijden overslaan. Samen eten helpt om regelmaat te houden.
- Jongeren die samen met hun ouders aan tafel eten, eten doorgaans gezonder. Want tijdens de gezamenlijke eetmomenten bepaal je als ouder nog altijd wat er op tafel komt, weliswaar met de nodige inspraak. Als ze goed hebben ontbeten bijvoorbeeld is de kans kleiner dat ze in de voormiddag honger krijgen en naar ongezonde snacks grijpen.
- Geef het goede voorbeeld, en eet zelf met smaak van de gezonde en gevarieerde kost. Zo zien jongeren met hun eigen ogen dat je gezonde voeding zelf echt belangrijk vindt. Regels, afspraken en argumenten voor waarom gezond eten belangrijk is, worden op die manier geloofwaardiger.
3. Maak gezonde keuzes makkelijk
Het lijkt soms alsof jongeren continu honger hebben. Dat is absoluut normaal. Maar vaak grijpen ze dan helaas naar ongezonde extraatjes. Als ouder kan je er wel mee over waken dat ze niet altijd voor koeken, chips of andere calorierijke tussendoortjes zwichten.
Als er geen fruit in huis is, zullen jongeren dat niet eten. Een gezond aanbod is dus belangrijk. En als ouder heb jij daar een grote invloed op, want: jij doet de boodschappen. Geef jongeren wel inspraak bij de boodschappen en hou er rekening mee. Maar jij beslist uiteindelijk wat je koopt. Zorg voor een uitgebreid gezond aanbod (bv. verschillende soorten fruit en groenten), en een kleiner ongezond aanbod (bv. slechts één soort koeken).
Een gezond aanbod in huis halen is voor veel jongeren nog onvoldoende. Ze hebben een extra duwtje in de rug nodig. Enkele tips:
- Jongeren gaan graag voor ‘gemakkelijk’ hapklaar voedsel. Fruit dat gesneden is eet makkelijker dan een volledige appel. En waarom niet meteen een lekkere fruitsla maken?
- Bespreek met je puber welke soorten fruit en groenten hij/zij graag eet. Als ze inspraak hebben en het zelf kunnen kiezen, zijn ze gemotiveerder om het te eten.
- Jongeren maken hun voedingskeuze dikwijls op basis van het verwachte verzadigingseffect. Bied gezonde én vullende mogelijkheden aan: natuuryoghurt met wat fruit bijvoorbeeld zal de honger langer stillen dan een stuk fruit alleen. Zeker met een handje natuurmuesli erbij.
- Een gedekte tafel met heel wat gezonde dingen nodigt uit om ’s ochtends wat te eten, en het ontbijt niet over te slaan. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte om ’s avonds samen de tafel te dekken voor het ontbijt.
- Zet de fruitmand op tafel, en de koeken in de hoogste kast.
- Zet een kan water op tafel. De makkelijkste keuze is zo meteen de gezondste.
- Laat jongeren een lunchpakket meenemen van thuis. Zo worden ze tijdens de middagpauze minder verleid om een worstenbroodje te kopen in het winkeltje naast de school. Want kostprijs heeft ook een invloed op de voedselkeuze van jongeren. Jongeren gaan vaak voor de goedkoopste oplossing. En dat is meestal niet de gezondste.
Meer tips nodig? Lees hoe je de fysieke omgeving kan reorganiseren zodat de gezonde keuze de gemakkelijkste wordt.
4. Betrek jongeren
Betrek jongeren bij het voorbereiden en klaarmaken van de maaltijden (boodschappenlijstje maken, tafel dekken, groenten snijden, kooktechnieken …). Hou als ouder wel het laatste woord over welke voeding in huis komt en op welke manier je ze bereidt. Laat jongeren gestructureerde keuzes maken. Vraag bijvoorbeeld niet wat ze willen eten maar wel welke groente ze graag nog eens eten. Vraag of ze liever aardappel, rijst of pasta hebben en/of welk fruit op het boodschappenlijstje mag. Verantwoordelijkheid in het klaarmaken van groenten en fruit kan ook positieve gevolgen hebben. Zo kan betrokkenheid in het bereiden van voeding gelinkt worden aan een sterkere voorkeur voor groenten en fruit en een algemeen gezonder eetpatroon.
Jongeren vinden het vaak positief als ze betrokken worden bij het bereiden van maaltijden. Hoe vaker je ze betrekt, hoe competenter ze zich voelen om te koken. Dat moet niet gaan over ingewikkelde kookvaardigheden, maar omvat bijvoorbeeld ook het schoonmaken en snijden van groenten. Hoe uitgebreider hun gamma aan technieken, hoe meer ze kunnen variëren in maaltijden. En, het zijn handige kwaliteiten voor als ze op kot of alleen gaan wonen!
5. Afspraken en regels met een portie gezonde motivatie
Jongeren zijn over het algemeen kritisch en zijn er als de kippen bij om te discussiëren over regels en afspraken. Maar ze hebben grenzen nodig om goed te functioneren. En dat geldt ook voor gezond eten. Hoe maak je goede regels en afspraken die jongeren willen naleven? Enkele tips:
- Stel duidelijke regels die jongeren gemakkelijk kunnen nakomen. Bijvoorbeeld: “Aan tafel drinken we water”, “We eten aan tafel, zonder afleiding van de smartphone, iPad ...”, “We eten alleen chips op speciale gelegenheden”.
- Formuleer regels positief. Liever: “Aan tafel drinken we water”, dan “We drinken geen frisdrank”.
- Argumenteer waarom je een bepaalde regel wil stellen. Laat jongeren nadenken over de voor- en nadelen ervan.
- Geef jongeren inspraak in de regels die je stelt. De kans dat ze zich aan de afspraak houden is dan veel groter.
- Overdrijf niet met het aantal regels. Je hebt beter enkele goede regels die ze volgen, dan te veel regels die ze voortdurend negeren.
- Geef het goede voorbeeld, en leef de regels zelf na.
- Worden de regels overtreden? Wijs hier dan rustig op en hou je aan de afgesproken gevolgen. Maak zeker tijd om samen de situatie te bespreken. Benoem het gedrag waarmee je het moeilijk hebt en geef zonder iets op te dringen je mening. Vermijd controlerende en dwingende taal.
Wat je uiteindelijk wil bereiken is dat de jongere nu, en later als volwassene, gezonde keuzes maakt. Als je kiest voor een appel in plaats van een zak chips omdat je beseft dat het beter is voor je gezondheid, dan maak je die keuze omdat je het belang van dat gedrag inziet voor jezelf. Dat heet ‘autonome motivatie’ en kan je bereiken door jongeren te doen inzien waarom het belangrijk is om een bepaald gedrag te stellen. Autonome motivatie zorgt ervoor dat het gedrag ook op latere leeftijd zal worden verdergezet. Met straffen, beloningen of schuldinductie bereik je misschien het gewenste gedrag op korte termijn, maar dat zal geen duurzame gedragsverandering met zich meebrengen.
6. Bewust en kritisch omgaan met reclame voor voeding
Jongeren zijn gevoelig voor reclame, en dat maakt hen kwetsbaar. De vaardigheden om kritisch naar reclame te kijken, zijn nog niet volledig ontwikkeld. Om te zorgen dat jongeren bewuste voedingskeuzes kunnen maken, moeten ze reclame over voeding beter kunnen inschatten. Het vermogen om op een bewuste en kritische manier om te gaan met reclame heet ‘reclamewijsheid’. Jongeren moeten inzicht krijgen in het overtuigende karakter en de commerciële bedoelingen van reclame. In onze gedigitaliseerde samenleving waarin ons mediagebruik aanzienlijk veranderd is, is dat meer dan ooit nodig.
Enkele kritische vragen en opdrachten die kunnen helpen om jongeren reclamewijs te maken:
- Welke reclame heeft hen al aangezet om ongezonde voeding te kopen? Waarom?
- Vinden ze beïnvloeding door reclame een probleem? Waarom wel/niet?
- Vertelt reclame altijd de waarheid? Leg uit waarom je bijvoorbeeld niet gelooft dat Lukaku kampioen geworden is door chocolade en Tia Hellebaut best niet alleen pizza’s eet als ze records wil breken.
- Laat jongeren een avond of een week lang alle reclameboodschappen bijhouden die ze tegenkomen op internet, tv, radio, op straat ... Hoeveel van die boodschappen gaan over voeding? En hoeveel over ongezonde voeding? Waren ze bewust van hoeveel reclameboodschappen dagelijks op hen afkomen?
- Wisten ze dat reclame vaak verborgen zit? Op sociale netwerksites krijgen jongeren bijvoorbeeld berichten te zien met voorstellen over pagina’s die ze leuk zouden kunnen vinden. Of ze krijgen berichten als “Je vriend vindt dit leuk”. Hadden ze al begrepen dat reclameboodschappen vermomd worden als berichten van vrienden? Schatten ze de invloed van deze vorm van reclame hoger in dan die van duidelijke advertenties op sociale media?
Meer lezen over reclamewijsheid? Zie www.reclamewijs.be.
7. Maak van ongezonde voeding geen verboden vrucht
Snoep, koeken, frisdranken ... staan in de rode bol, buiten de voedingsdriehoek. Ze zijn dus overbodig in een gezond voedingspatroon. Maar een minder gezonde uitspatting moet natuurlijk kunnen. Leer jongeren om bewust te zijn van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Enkele tips:
- Bied thuis gevarieerde en evenwichtige voeding aan en streef naar een regelmatig eetpatroon. Zo voorkom je de drang om energie op te doen via ongezonde, suikerrijke snacks.
- Geef zelf het goede voorbeeld.
- Verbied snoep en chips niet helemaal, verstop ze niet achter slot en grendel. Want zo bestaat de kans dat ze buitenshuis zullen overdrijven met ongezonde voeding.
- Kinderen weerstaan verleidingen beter als ze zich goed in hun vel voelen. Zorg dat de jongere bij jou terechtkan om eventuele problemen te bespreken, ook wat voeding betreft. Vraag hen bijvoorbeeld waarom ze het moeilijk vinden om gezond te eten. Misschien spelen verveling of emoties een rol. Hierover praten kan oplossingen bieden.
- Maak duidelijke afspraken.
Meer info?
Vond je niet wat je zocht? Meer informatie over gezond eten bij 12- tot 18-jarigen vind je:
- Groeiwijzer (Eetexpert): over smaakontwikkeling en eetgedrag
- Voeding bij adolescenten op de website van NICE