Hoe gezond is soja?

Wat is soja?

Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen: peulvruchten afkomstig van de sojaplant. De sojabonen zijn de zaden die in een peul of vruchtblad groeien tot ze rijp zijn.
Er zijn 3 categorieën van sojaproducten: voor menselijke consumptie, als veevoeder en om te verwerken in industriële producten (o.a. biodiesel, plastieken, drukinkt).

Enkele voedingsmiddelen op basis van soja:

• Sojabonen: Deze eiwitrijke peulvruchten bevatten onverzadigd vet, vezels, calcium, ijzer en vitamine B1.
• Sojadrink : Drank gemaakt van gekookte en gepureerde sojabonen. De voedingswaarde van de natuurvarianten die verrijkt zijn met calcium, vitamine B2 en B12 is vergelijkbaar met die van melk.
• Tofu (ook wel tofoe/tahoe) : Deze vleesvervanger is gemaakt uit gestremde sojamelk van gemalen sojabonen. Je kan het productieproces vergelijken met dat van kaas. Tofu is een licht bewerkt sojaproduct en is rijk aan calcium, vitaminen en ijzer.
• Tempé : Deze vleesvervanger is een koek van gefermenteerde zachtgekookte sojabonen, rijk aan calcium, vitaminen en ijzer. Tempé is een licht bewerkt sojaproduct.
• Vleesvervangers : Er bestaan verschillende vleesvervangers op basis van sojaeiwit zoals vegetarische balletjes, stukjes of burgers. Ze hebben een zeer uiteenlopende samenstelling, bv. door de toevoeging van vet, zout, paneermeel ... Laat je leiden door de Nutri-Score om de voedingswaarde van kant-en-klare vleesvervangers te beoordelen. Of nog beter: kies voor de minder bewerkte sojavarianten zoals tofu (tofoe/tahoe) en tempé.
• Sojasaus : Dit is een gefermenteerde saus op basis van sojaboon, geroosterd graan, water en zeezout.
• Olie, margarine : Sojaolie en sojamargarine zijn verkrijgbaar als bereidingsvet, sojaminarine als smeervet.
• Edamame : Dit is een bereiding van onrijpe jonge sojabonen in de peul. Ze hebben een vergelijkbare samenstelling als de rijpe sojaboon.
• Sojanoten : Dit zijn geroosterde sojabonen die vooraf geweekt werden. Hun voedingswaarde is vergelijkbaar aan die van de rauwe sojaboon.

Een aantal producten zijn het resultaat van fermentatie. Denk maar aan tempé of sojasaus. Maar wat is fermentatie? En is het wel gezond?

Verder wordt sojalecithine (fosfolipiden onttrokken aan sojaolie) in de voedingsindustrie onder andere gebruikt als emulgator, om de houdbaarheidsdatum te verlengen, in anti-aanbakspray, als antiplak-component in brood en in cakemengsels om klontervorming tegen te gaan wanneer je er water aan toevoegt.

Gezondheidseffecten van soja

Er bestaat nogal wat controverse over soja en gezondheid, vooral omwille van de aanbreng van isoflavonen (fyto-oestrogenen) en de vermeende effecten daarvan op de hormoonhuishouding. Het in 2025 gepubliceerde rapport van het Franse ANSES (vergelijkbaar met het Belgische onderzoeksinstituut Sciensano), roept om die reden op om geen sojaproducten meer in cateringmaaltijden te serveren, ongeacht het doelpubliek. Passen sojaproducten nu wél of niet in een gezond voedingspatroon? Hieronder bespreken we enkele gezondheidseffecten van soja(producten).

Hart- en vaatziekten

De peulvrucht soja is rijk aan tal van componenten die ons kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Hij bevat onverzadigde vetten en zit boordevol pectine, een soort voedingsvezel die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Soja is ook rijk aan plantaardige eiwitten die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren. En dat doen de aanwezige isoflavonen, lecithine, saponinen en vezels eveneens.

Soja-allergie

Sommigen zijn allergisch voor soja: vooral kinderen en in zeer beperkte mate volwassenen. Een allergie is een abnormale reactie van het lichaam op de inname van bepaalde voedingsstoffen. In dit geval op de eiwitten in soja. Soja is een van de allergenen die voedingsetiketten verplicht moeten vermelden. Vetten op basis van soja en sojalecithine bevatten geen soja-eiwit en vormen geen probleem maar worden veiligheidshalve best ontweken. Veel kinderen kunnen soja weer verdragen nadat ze die 1 tot 2 jaar uit hun voeding hebben geschrapt.

Hormonale effecten

Zwangerschap en vruchtbaarheid

Zwangerschap en vruchtbaarheid Bij zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden, wordt aangeraden om te variëren in plantaardige eiwitbronnen en niet uitsluitend sojaproducten te consumeren. Dit omwille van het fyto-oestrogene effect van isoflavonen, waarvan nog niet alle langetermijneffecten voldoende onderzocht en bekend zijn. Er is echter geen reden om sojaproducten te mijden. Wel wordt het gebruik van supplementen met geïsoleerde isoflavonen afgeraden.

Deze supplementen bevatten vaak veel hogere concentraties aan isoflavonen dan gewone voedingsmiddelen, en zouden zo mogelijks een negatieve invloed kunnen hebben op de ontwikkeling van de foetus. De meeste onderzoeken hierrond zijn echter uitgevoerdbij ratten, waardoor de resultaten niet rechtstreeks naar mensen vertaald kunnen worden Uit voorzorg wordt het gebruik van dergelijke supplementen voorlopig dus afgeraden.

De reden dat gewone sojaproducten wél geconsumeerd mogen worden, is dat de hoeveelheid isoflavonen daarin een stuk lager ligt. De effecten van isoflavonsupplementen kunnen hierdoor niet gelijkgesteld worden aan de consumptie van soja als onderdeel van een evenwichtige voeding. We raden dan ook niet aan om supplementen te nemen zonder enige indicatie of professioneel advies door een diëtist of arts.

Basisproducten van soja, zoals tofu, tempé of verrijkte sojadrank kunnen dus gerust geconsumeerd worden als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Hier blijft de algemene aanbeveling: zorg voor voldoende afwisseling in plantaardige eiwitbronnen.

Puberteit

De aanwezigheid van isoflavonen ( plantaardige oestrogeen) doet vermoeden dat het de hormoonbalans kan beïnvloeden, maar er zijn geen aanwijzingen dat een normale inname van soja via voeding (zoals die voorkomt in een westers eetpatroon, met bv. sojadrink, tofu, andere vleesvervangers) bij kinderen nadelige hormonale effecten heeft of de puberale ontwikkeling beïnvloedt. Sommige studies zouden aantonen dat de puberteit mogelijks wat later begint bij een hogere inname van soja, maar dit verschil was relatief klein en nog binnen de normale variatie in de timing van de puberteit.

Menopauze

Het potentiële oestrogene effect van soja-isoflavonen zou kunnen helpen om symptomen en ongemakken van de menopauze te verminderen door een oestrogeenachtige boost te geven wanneer de oestrogeenspiegel daalt. Dit bevestigt ook een recent (2022) uitgevoerde vergelijkende studie rond sojaconsumptie in peri- en postmenpausale vrouwen. Er zijn echter ook een aantal studies die dit tegenspreken en stellen dat soja geen effect heeft op klachten gerelateerd aan de menopauze. Meer onderzoek is dus nodig. De mogelijke voordelen van de consumptie van sojaproducten om ongemakken tijdens de menopauze te verminderen, blijven voorlopig een vraagteken.

Borst- en prostaatkanker

Sojaproducten verhogen het risico op borstkanker of herval niet. Er zijn aanwijzingen dat de in soja aanwezige isoflavonen het risico kunnen verminderen en de behandelresultaten van vrouwen met borstkanker verbeteren. Het fyto-oestrogeen kan oestrogeenblokkerend werken ter hoogte van de borsten en zo het risico op borstkanker verminderen. Het effect van het gebruik van soja-isoflavonsupplementen moet nog onderzocht worden. Ook voor mannen kunnen isoflavonen beschermend werken. De consumptie van niet-gefermenteerde sojaproducten vermindert het risico op prostaatkanker. Enkele niet-gefermenteerde voorbeelden zijn: sojabonen, sojadrink, tofu (tofoe, tahoe), edamame. Daar tegenover staan gefermenteerde sojaproducten: die worden bereid met bacteriën, gist of schimmels zoals tempé en sojasaus. Soja bevat fytinezuur − van nature aanwezig in granen en peulvruchten − dat de opname van mineralen zoals calcium, zink, magnesium en ijzer kan remmen. Door sojaproducten te fermenteren en te weken, daalt hun gehalte aan fytinezuur. Na fermentatie zijn die mineralen uit voedingsmiddelen dus beter beschikbaar. Lees meer over gefermenteerde voeding en hoe gezond ze wel/niet is.

Schildklier

Een grote inname van sojaproducten zoals in een vegetarische voeding, kan een nadelig effect hebben op de schildklierstatus door verhoogde concentraties van TSH (thyroïdstimulerend hormoon). Dit is het geval bij vrouwen met subklinische hypothyreoïdie (traag werkende schildklier met weinig verschijnselen). Bij mannen wordt dit effect tot nu toe niet gevonden, bij vrouwen die een beperkte hoeveelheid sojaproducten eten zoals in een westers voedingspatroon evenmin. Het lijkt aangeraden om vegetarische vrouwen met subklinische hypothyreoïdie nauwkeuriger op te volgen. Maar het effect van soja op de schildklierfunctie moet nog verder onderzocht worden.

Diabetes en gewichtsbeheersing

In vergelijking met andere peulvruchten bevat soja meer (onverzadigd) vet, meer eiwitten en minder koolhydraten. Het lage koolhydraatgehalte kan voordelig zijn voor mensen met diabetes. Ook de aanwezige isoflavonen hebben een positief effect voor diabeten want ze verminderen de insuline-resistentie. Het hoge eiwitgehalte kan bijdragen tot gewichtsbeheersing in het kader van een hoog-eiwit-dieet. Weet je meer over verantwoorde manieren om gewicht te verliezen? Wij zetten de voor- en nadelen van enkele populaire diëten op een rijtje.