Luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel
Grijp je meteen naar een snackje als de honger begint te knagen? Luister je steevast naar je verzadigingsgevoel? En hoe zorg je ervoor dat je na een maaltijd voldoende en lang genoeg voldaan blijft?
Ons honger- en verzadigingsgevoel geeft aan wanneer het tijd is om te eten en wordt aangestuurd door o.a. ons zenuwstelsel en tal van hormonen. Zo veroorzaken een lege maag en de afscheiding van het hormoon ghreline een hongergevoel. Tijdens de maaltijd vullen we onze maag en komen de voedingsstoffen uiteindelijk in onze darmen terecht. Er worden dan andere hormonen (bv. leptine, cholecystokinine en peptide YY) afgescheiden die zowel helpen bij de vertering van de voeding als bij het afremmen van de voedingsinname. Het hongergevoel verdwijnt en maakt stilletjesaan plaats voor een gevoel van verzadiging. Uiteindelijk zullen meerdere signalen ervoor zorgen dat je stopt met eten: je hebt een ‘vol’ gevoel, je bent verzadigd. De voedingsstoffen uit het eten bevinden zich nu in het bloed en worden vervoerd naar verschillende organen en cellen in ons lichaam. Na een tijdje zijn de meeste voedingsstoffen uit ons bloed opgenomen door de cellen, is onze maag leeg en voelen we opnieuw een hongergevoel opkomen. Hoe snel je na je laatste maaltijd weer honger krijgt en hoelang het duurt tot je verzadigd bent tijdens een maaltijd, hangt af van verschillende factoren.
Weetje
Oeps, mijn maag knort! Nochtans komt het knorrende geluid niet altijd van je maag, maar misschien wel van je darmen. Het geluid ontstaat door de bewegingen van de maag en darmen tijdens de vertering, bij het schoonmaken van de maag en darmen of ter voorbereiding van voedselinname. Wanneer je het gewoon bent om op regelmatige tijdstippen te eten, is je lichaam erop ingesteld en zal het zich ook spontaan voorbereiden. Ook al gaan we ervan uit dat we bij een knorrende maag moeten eten, is dat niet per se het geval. Drink eventueel een glas water en laat je maag en darmen rustig hun werk doen. Eten op vaste tijdstippen blijft belangrijk. Moet je nog lang wachten tot het volgende maaltijdmoment? Stil dan je honger met een gezond tussendoortje.
Ook leuk om te weten
Ken je dat gevoel dat je geen hap meer binnenkrijgt van die heerlijke groentelasagne, maar je wel nog dessert zou lusten? Die ‘tweede maag’ of ‘ik heb nog een gaatje over’ waar sommigen het dan over hebben? Natuurlijk hebben we als mens maar één maag. Het klopt wel dat we verzadigd kunnen zijn voor bepaalde smaken of texturen, terwijl we wel nog zin hebben in iets anders. Er is zelfs een wetenschappelijke benaming voor: sensorisch specifieke verzadiging. Door genoeg te variëren met smaken en texturen tijdens je maaltijd (bv. meerdere soorten groenten) kan je voorkomen dat je achteraf nog zin hebt in een dessertje.
Luisteren naar je buikgevoel
Wanneer heb je voor het laatst iets gegeten? Had je toen echt honger of niet? We eten vaak uit gewoonte, door emoties of stress of omdat we verleid worden door onze omgeving. Daardoor vergeten we te luisteren naar ons buikgevoel. Van bij de geboorte hebben we eigenlijk een goede regulatie van onze voedingsinname dankzij de signalen die ons honger- en verzadigingsgevoel aansturen. Als we onvoldoende naar die gevoelens luisteren, wordt onze natuurlijke regulatie verstoord: we eten op momenten dat we geen honger hebben en we eten te veel. Ons honger- en verzadigingsgevoel kan ook van buitenaf onderdrukt worden. Herkenbare voorbeelden waarbij we ons verzadigingsgevoel (leren) negeren zijn: als kind verplicht je bord moeten leegeten, snel iets eten onderweg of tijdens het eten afgeleid zijn door je smartphone of televisie. Het is cruciaal om je kinderen zelf te laten bepalen hoeveel ze eten. Als ouder bepaal je wat, wanneer en waar gegeten wordt, maar de kinderen bepalen hoeveel ze eten. Meer opvoedingstips vind je hier.
Het is niet altijd even gemakkelijk om terug te leren luisteren naar ons honger- en verzadigingsgevoel. Door jezelf af te vragen of je honger hebt of niet én door bewust te eten, kan je al een eerste stap in de goede richting zetten. Luister naar je buikgevoel, zit aan tafel tijdens de maaltijd, zorg dat er geen afleiding is in de buurt (televisie, smartphone), probeer te genieten van je maaltijd en stop met eten als je voldaan bent.
Intuïtief eten en mindful eten zijn visies (geen diëten) die verder ingaan op deze inzichten. Heb je toch een craving, maar geen honger? Lees hoe je daarmee om kan gaan.
Meer verzadiging, minder snel honger
Ben je graag voldoende en ook lang genoeg verzadigd? De samenstelling van de maaltijd kan hier een grote invloed op hebben. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten geven meer verzadiging dan wanneer ze rijk zijn aan vetten en koolhydraten. Voedingsvezels zorgen voor een voldaan gevoel dat ook nog eens langer duurt. Ook de textuur is van belang: vaste, harde voedingsmiddelen (noten, rauwe wortels) zorgen voor een betere verzadiging dan vloeibare, zachte voedingsmiddelen (smoothie, puree, sandwich). Hier spelen de eetsnelheid, het kauwen en de verblijfsduur van voedsel in de mond een belangrijke rol. Als je heel snel eet en weinig kauwt, geef je jouw lichaam nauwelijks de kans om verzadigingssignalen uit te sturen. Op die manier eet je al gauw te veel, voorbij het punt van verzadiging. Vandaar het advies om bewust en niet te snel te eten. Op die manier kan je ook ten volle genieten van de maaltijd. Als je niet genoten hebt van je maaltijd zal je waarschijnlijk snel op zoek gaan naar een lekkere (ongezonde) snack, ook al heb je (nog) geen honger.
Wil je voorkomen dat je te veel eet of dat je te snel opnieuw honger krijgt? Hou dan rekening met volgende tips:
- Eet een kom groentesoep voor de maaltijd.
- Kies volkoren producten en ga voor voldoende groenten.
- Eet een stuk fruit bij het ontbijt.
- Eet zo weinig mogelijk ultrabewerkte voedingsmiddelen.
- Voorzie een extra portie groenten bij je broodmaaltijd, pizza of frietjes.
- Zorg voor een eiwitbron bij je maaltijd. Hou hierbij rekening met het advies om meer plantaardige (peulvruchten, vleesvervangers, alternatieven voor zuivelproducten) dan dierlijke voeding (vlees, vis, eieren, zuivel) te eten.
- Eet niet te snel en kauw voldoende.
- Probeer bewust te eten en vermijd afleiding zoals televisie of smartphone.
- Geniet van je maaltijd en zorg voor variatie: laat je inspireren op de receptenapp Zeker Gezond.
- Stop met eten als je voldaan bent. Als je de restjes afgedekt in de koelkast bewaart, kan ze de dag nadien nog opeten.
- Eet op regelmatige tijdstippen en vermijd het om de hele dag door te snacken.