Aspartaam
Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die ongeveer 200 keer zoeter is dan suiker. Ze levert nauwelijks calorieën aan en is daardoor een populaire keuze in veel producten om suiker te vervangen. Maar is aspartaam een slimme suikervervanger of een onnodige toevoeging? Hoe veilig is aspartaam, en wat betekent het voor je gezondheid?
Waarin vind je aspartaam?
Aspartaam (E951) wordt gebruikt in tal van voedingsmiddelen, vooral in producten met een verlaagd suikergehalte. Denk aan:
- light of zero frisdranken
- suikervrije kauwgom
- suikervrije desserts en yoghurts
- suikervrij snoep
Door zijn intens zoete smaak is slechts een kleine hoeveelheid nodig, wat bijdraagt aan een lager caloriegehalte in deze producten.
Is aspartaam veilig?
De veiligheid van aspartaam is grondig onderzocht. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) concludeerde in 2013 dat aspartaam veilig is bij normaal gebruik. Hierbij formuleerde ze een aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van 40 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand van 70 kg elke dag tot 2.800 mg aspartaam kan consumeren zonder gezondheidsrisico’s. Dat komt overeen met een dagelijkse hoeveelheid zero frisdrank van ongeveer 3 liter. In 2023 heeft het Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA), een orgaan dat de veiligheid van voedseladditieven onder de loep neemt, deze ADI bevestigd.
In juli 2023 heeft het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (IARC) aspartaam geclassificeerd als ‘mogelijk kankerverwekkend voor mensen’. Dit is gebaseerd op erg beperkt bewijs en betekent dus niet dat aspartaam daadwerkelijk kanker veroorzaakt. De IARC-classificatie geeft de sterkte aan van het bewijs dat bepaalde stoffen kanker kunnen veroorzaken. Zo is alcohol bijvoorbeeld onder ‘kankerverwekkend’ geclassificeerd, omdat hier wel concreet bewijs is dat alcohol het risico op kanker verhoogt.
Recente onderzoeken suggereren dat aspartaam mogelijk invloed heeft op het darmmicrobioom, wat in verband zou kunnen staan met een verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dit onderzoek is echter voornamelijk uitgevoerd bij dieren, wat betekent dat hier nog geen definitieve conclusies voor mensen kunnen worden getrokken.
Voor- en nadelen van aspartaam
Voordelen
- Het is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker, waardoor er erg weinig van nodig is.
- Het bevat bijna geen calorieën, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
- Het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel, wat gunstig is voor mensen met diabetes.
Nadelen
- Het is niet hittebestendig, dus ongeschikt om te bakken of koken.
- Mensen met fenylketonurie (PKU) moeten aspartaam vermijden omdat de stof in het lichaam voor een deel in fenylalanine wordt omgezet.
- Het kan invloed hebben op het darmmicrobioom, al is hier meer onderzoek nodig.
Wat zegt het etiket?
Aspartaam moet duidelijk vermeld worden in de ingrediëntenlijst, bijvoorbeeld als ‘zoetstof: aspartaam’ of ‘zoetstof: E951’. Daarnaast moeten producten met aspartaam verplicht de waarschuwing ‘bevat een bron van fenylalanine’ dragen, wat belangrijk is voor mensen met fenylketonurie. Zij kunnen deze stof niet afbreken, wat maakt dat dit in het lichaam achterblijft en schade kan veroorzaken.
Hoe ga ik verstandig om met aspartaam?
Hoewel aspartaam een nuttige suikervervanger kan zijn, is dat geen reden om onbeperkt lightproducten te consumeren. Overmatig gebruik van zoetstoffen zou je smaakvoorkeur kunnen beïnvloeden, waardoor je gewend blijft aan zoet en het alsnog moeilijker wordt om je suikerinname te verlagen. Er zijn echter ook onderzoeken die het tegengestelde beweren en stellen dat de zin in zoet juist zou afnemen. Hier is echter nog geen eenduidig bewijs van. Ook de WHO roept op om niet onbeperkt zoetstoffen te consumeren en bevestigt dat er op lange termijn geen concreet bewijs is dat het gebruik van aspartaam (en zoetstoffen in het algemeen) zou helpen bij het controleren van je gewicht. Het blijft dus belangrijk om te kiezen voor een gevarieerd en voedzaam eetpatroon met weinig toegevoegde suiker of zoetstoffen.
Aanbevelingen
- Aspartaam is veilig binnen de vastgestelde ADI, maar beperk de consumptie om gewenning aan zoete smaken te voorkomen.
- Zoetstoffen zijn geen essentieel onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon. Af en toe heel bewust genieten van een kleine portie van het originele product is een betere keuze dan dagelijks grote hoeveelheden lightproducten consumeren zonder erbij na te denken.
- Kies vooral voor voedingsmiddelen die nuttige voedingsstoffen bevatten. Baseer je hierbij op de uitgangspunten van de voedingsdriehoek en bijhorende praktische tips.
Conclusie
Aspartaam kan een handig hulpmiddel zijn als je je calorie-inname wil verminderen of suikers moet vermijden zonder in te boeten op zoetheid. Binnen de aanbevolen limieten is het veilig, maar een gevarieerd en voedzaam eetpatroon zonder al te veel suiker en zoetstoffen blijft de beste basis voor een gezonde levensstijl.