Je eet wat je koopt. De supermarkt speelt dan ook een belangrijke rol in onze eetgewoonten. Wat we daar kopen, eten we thuis op - gezonde maar ook minder gezonde voeding. Met deze tips wordt elk winkelbezoek een gezonde uitstap!

Goed begonnen, is half gewonnen: boodschappenlijst en weekmenu

Infographic Voeding Supermarkt

Geen betere manier om aan elke verleiding in de supermarkt te weerstaan: thuis een boodschappenlijst maken en je er strikt aan houden. Hoe pak je dat aan?

  • Check wat er in je koelkast, vriezer en voorraadkast zit.
  • Overloop de week en noteer wat je elke dag zult klaarmaken. Gebruik dit weekmenu om je boodschappenlijst te maken.
  • Noteer wat je nodig hebt op een memobriefje of kladpapier. Of sneller: maak met je smartphone een foto van je weekmenu of je koelkast.
  • Zorg dat je weet hoeveel je van alles nodig hebt. Groenten verliezen volume tijdens het koken: houd daarmee altijd rekening.
  • Zorg voor een boodschappenlijst met vooral gezonde en plantaardige producten:
    • groenten en fruit
    • volkoren brood en andere graanproducten
    • ongezouten noten -peulvruchten in blik
  • Kies altijd voor verse groenten. Als dat niet lukt, zijn diepvriesgroenten een goed alternatief.

Lees meer tips (met sjabloon) over het opstellen van een gezond weekmenu en een gezond boodschappenlijstje

Ga met je gezonde boodschappenlijst naar de winkel

Klaar om naar de supermarkt te gaan met je boodschappenlijst? Niet voordat je deze tips hebt gelezen:

  • Gebruik je handtas, sjaal of jas om je winkelkar in tweeën te delen. Gebruik de ene helft voor je groenten en fruit, de andere voor je overige aankopen. Zo zie je in één oogopslag hoeveel gezonde producten er in je karretje liggen. Dit overzicht helpt je om na te gaan waarvan je meer of minder wilt kopen. Te veel producten die niet in de voedingsdriehoek staan? Leg ze terug!
  • Stippel je eigen gezonde supermarktroute uit. Zorg dat je eerst langs de gezonde voeding komt, zoals groenten en fruit, volkoren producten of peulvruchten in blik. Eindigen doe je bij de ongezonde producten. Of beter nog: sla ze helemaal over.
  • Zorg dat je lang genoeg stilstaat bij de afdeling groenten en fruit.
  • Wist je dat variatie een van de pijlers van gezonde voeding is? Kies daarom eens voor een andere groente of koop een fruitsoort die je niet kent.
  • Wees goed voorbereid en zorg dat je weet waar alles staat. Zo eindig je nooit met een volle winkelkar aan de kassa terwijl je maar enkele producten nodig hebt.
  • Je hebt het vast al meegemaakt: je schuift aan bij de kassa en je kind heeft het moeilijk om van snoep en andere zoetigheden af te blijven. Ook voor jou is het niet altijd gemakkelijk om aan deze verleidingen te weerstaan. Maak het jezelf dus niet te moeilijk en kies voor een kassa waar deze guilty pleasures niet voor je ogen dansen.
  • Je rammelt van de honger en wilt nog snel naar de supermarkt? Niet de verstandigste keuze, want honger doet je meer én ongezondere dingen kopen. Kauw op een suikervrije kauwgum of eentje met muntsmaak. Die zorgt ervoor dat je je moeilijker kunt voorstellen hoe lekker snoep en andere zoetigheden smaken.
  • Je twijfelt welke van twee yoghurts de gezondste is? Neem je toevlucht tot de beide etiketten en vergelijk. Kijk bijvoorbeeld hoeveel suiker ze bevatten.
  • Je wordt vaak om de oren geslagen met labels en beoordelingen. Hoewel ze voor verwarring zorgen, zijn ze soms ook nuttig om merken te vergelijken. Maar denk eraan: gebruik eerst je gezond verstand.
  • Laat je niet verleiden door promotieacties voor producten die je nooit eerder hebt gekocht.
  • Sta je aan de kassa met drie grote zakken chips en vier dozen wafeltjes? Laat de voordeelverpakkingen en hoeveelheidskortingen voortaan voor wat ze zijn. Gaat het om gezonde producten zoals volkoren pasta? Maak dan een uitzondering en verdeel de grote hoeveelheid thuis in kleinere porties.
  • Maak het jezelf gemakkelijk en haal niet altijd zoetigheid of andere ongezonde lekkernijen in huis. Doe dat alleen bij speciale gelegenheden zoals feest- en verjaardagen. Hou je graag iets achter de hand voor onverwacht bezoek? Kies dan iets waardoor je zelf niet snel in de verleiding komt.

Wat vind je op het etiket van een voedingsmiddel?

Lees je het etiket op je pot chocopasta wel eens? Zeker doen, want je wordt er heel wat wijzer van:

  • Je maakt een gezonde keuze.
  • Je vergelijkt producten.

Wat vind je op het etiket? Deze gegevens zijn verplicht:

  • naam van het product
  • ingrediënten
  • voedingswaarde
  • inhoud of nettogewicht
  • houdbaarheidsdatum
  • bewaarvoorschriften en gebruiksvoorwaarden
  • adresgegevens van fabrikant, verpakker of verkoper
  • plaats van oorsprong of herkomst

En indien van toepassing:

  • alcoholgehalte
  • gebruiksaanwijzing

Voor de fabrikant is het etiket een handig uithangbord om zijn product in de kijker te zetten. Daarom bevat het ook kwaliteitslabels, logo’s en voedingsclaims die je vertellen wat de inhoud zo goed maakt. Kortom, alles om jou het product te doen kopen.

Houd altijd in je achterhoofd:

  • Alle niet-verplichte informatie op het etiket heeft maar één doel: jou zover krijgen dat je het product koopt.
  • Beweringen als ‘0 procent vet’ of ‘light’ staan mooi op een verpakking, maar check altijd het etiket. Alleen zo ben je zeker of al deze beweringen ook kloppen.

Hoe het etiket jou helpt om gezond te kiezen

In drie stappen een gezonde keuze dankzij het etiket!

Stap 1: bekijk de voedingswaardetabel

Je hebt het misschien nog niet opgemerkt, maar je vindt deze tabel op het etiket van elk voedingsmiddel. Wat leer je eruit?

  • energiewaarde (uitgedrukt in kCal = 4,184 kJ)
  • voedingswaarde: het gehalte aan voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten (waarvan suikers), vetten (waarvan verzadigd), voedingsvezels, zout)

Waarom vermeldt de tabel de voedingswaarde altijd per 100 gram of 100 ml? Zo vergelijk jij bijvoorbeeld heel gemakkelijk het voedingsgehalte van twee soorten yoghurt. Opletten is wel altijd de boodschap, want sommige producenten vermelden alleen de voedingswaarde per portie (zie ook stap 3).

Hoe helpt de voedingswaardetabel je bij een gezonde voedingskeuze?

  • Beperk producten met veel calorieën.
  • Koop geen voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten (op de tabel vind je die onder ‘vetten waarvan verzadigd’).
  • Laat suikerrijke producten links liggen (‘koolhydraten waarvan suiker’).
  • Let op voor producten met veel zout.

Maar het werkt ook omgekeerd. Zie je een product dat rijk is aan onverzadigde vetzuren (omega 3), vitaminen, mineralen en voedingsvezels? Neem het gerust mee voor een gezond weekmenu.

Stap 2: check de ingrediëntenlijst

Het is je misschien nog niet opgevallen, maar de volgorde van de ingrediënten is niet toevallig. Het bestanddeel waarvan er het meeste in het product zit, staat altijd bovenaan.

Je wilt voor gezonde voeding gaan, maar je weet niet hoe? Koop dan alvast zo weinig mogelijk producten die deze ingrediënten bevatten:

  • bronnen van verzadigd vet en/of transvet: boter, room, volle melk, plantaardig vet, gehydrogeneerd of gehard plantaardig vet, kokos, palm(pit)
  • bronnen van suiker: (kristal)suiker, rietsuiker, sucrose, sacharose, glucosestroop, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose 
  • bronnen van natrium: zout, zeezout, gejodeerd zout 

Volgende ingrediënten op het etiket wijzen alvast op de aanwezigheid van nuttige voedingsstoffen: 

  • plantaardige olie (maar niet -gehydrogeneerd), olijfolie, sojabonen of -olie, visolie, noten (onverzadigde en essentiële vetzuren)
  • volkoren (tarwe)bloem, inuline, oligofructose of oligosachariden, gedroogd fruit, noten, havervlokken (voedingsvezels)
  • calcium en vitamine B12 in sojadrinks (vitaminen en mineralen)

Stap 3: kijk naar de portiegrootte

Producten vergelijken door naar hun voedingswaarde te kijken, is heel verstandig. Maar denk eraan om ook de portiegrootte te bekijken. Soms vermeldt de producent de voedingswaarde trouwens ook per portiegrootte. En omdat elke fabrikant daarover zelf beslist, is de ene portie de andere niet.

Laat je niet vangen met beweringen zoals ‘maar 51 kcal per portie’ zonder dat je weet wat een portie is. Een koekje of een heel pak koekjes? Een glas fruitsap of een hele fles? Pas als je dat weet, bereken je de juiste voedingswaarde.

Een voorbeeld? Kies je koeken van 448 kcal/100 g of die van 476 kcal/100 g? Denk je intuïtief: -"die met maar 448 kcal/100g?"- Bekijk dan eerst even hoe groot één koek is.

  • Een koek van 448 kcal/100 g weegt 35 g per stuk. Dat is 157 kcal per koek.
  • Een koek van 476 kcal/100 g weegt 25 g per stuk. Dat is 119 kcal per koek.

Welke kies je nu? Vast die van 119 kcal per koek …