Hoe het etiket jou helpt om gezond te kiezen
In drie stappen een gezonde keuze dankzij het etiket!
Stap 1: bekijk de voedingswaardetabel
Je hebt het misschien nog niet opgemerkt, maar je vindt deze tabel op het etiket van elk voedingsmiddel. Wat leer je eruit?
- energiewaarde (uitgedrukt in kCal = 4,184 kJ)
- voedingswaarde: het gehalte aan voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten (waarvan suikers), vetten (waarvan verzadigd), voedingsvezels, zout)
Waarom vermeldt de tabel de voedingswaarde altijd per 100 gram of 100 ml? Zo vergelijk jij bijvoorbeeld heel gemakkelijk het voedingsgehalte van twee soorten yoghurt. Sommige producenten vermelden ook de voedingswaarde per portie (zie ook stap 3). Let er dus op dat je in de juiste kolom kijkt.
Hoe helpt de voedingswaardetabel je bij een gezonde voedingskeuze?
- Beperk producten met veel calorieën.
- Koop geen voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten (op de tabel vind je die onder ‘vetten waarvan verzadigd’).
- Laat suikerrijke producten links liggen (‘koolhydraten waarvan suiker’).
- Let op voor producten met veel zout.
Maar het werkt ook omgekeerd. Zie je een product dat rijk is aan onverzadigde vetzuren (omega 3), vitaminen, mineralen en voedingsvezels? Neem het gerust mee voor een gezond weekmenu.
Stap 2: check de ingrediëntenlijst
Het is je misschien nog niet opgevallen, maar de volgorde van de ingrediënten is niet toevallig. Het bestanddeel waarvan er het meeste in het product zit, staat altijd bovenaan.
Je wilt voor gezonde voeding gaan, maar je weet niet hoe? Koop dan alvast zo weinig mogelijk producten die deze ingrediënten bevatten:
- bronnen van verzadigd vet en/of transvet: boter, room, volle melk, plantaardig vet, gehydrogeneerd of gehard plantaardig vet, kokos, palm(pit)
- bronnen van suiker: (kristal)suiker, rietsuiker, sucrose, sacharose, glucosestroop, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose
- bronnen van natrium: zout, zeezout, gejodeerd zout
Volgende ingrediënten op het etiket wijzen alvast op de aanwezigheid van nuttige voedingsstoffen:
- plantaardige olie (maar niet -gehydrogeneerd), olijfolie, sojabonen of -olie, visolie, noten (onverzadigde en essentiële vetzuren)
- volkoren (tarwe)bloem, inuline, oligofructose of oligosachariden, gedroogd fruit, noten, havervlokken (voedingsvezels)
- calcium en vitamine B12 in sojadrinks (vitaminen en mineralen)
Stap 3: kijk naar de portiegrootte
Producten vergelijken door naar hun voedingswaarde te kijken, is heel verstandig. Maar denk eraan om ook de portiegrootte te bekijken. Soms vermeldt de producent de voedingswaarde trouwens ook per portiegrootte. En omdat elke fabrikant daarover zelf beslist, is de ene portie de andere niet.
Laat je niet vangen met beweringen zoals ‘maar 51 kcal per portie’ zonder dat je weet wat een portie is. Een koekje of een heel pak koekjes? Een glas fruitsap of een hele fles? Pas als je dat weet, bereken je de juiste voedingswaarde.
Een voorbeeld? Kies je koeken van 448 kcal/100 g of die van 476 kcal/100 g? Denk je intuïtief: -"die met maar 448 kcal/100g?"- Bekijk dan eerst even hoe groot één koek is.
- Een koek van 448 kcal/100 g weegt 35 g per stuk. Dat is 157 kcal per koek.
- Een koek van 476 kcal/100 g weegt 25 g per stuk. Dat is 119 kcal per koek.
Welke kies je nu? Vast die van 119 kcal per koek …
Winkeloefening
‘Wat betekenen al die boodschappen op verpakkingen: ‘light’, ‘verrijkt met omega-3’ en ‘zonder toegevoegde suiker’? En heb je bepaalde producten nu echt nodig of niet om gezond te blijven? De winkeloefening geeft antwoord op deze vragen. Schakel een diëtist in uit de lesgeverspool van het Logo i.s.m. Gezond Leven. Of volg de online train-de-trainer ‘Winkeloefening’ en ga zelf aan de slag met het draaiboek en de materialen. Kijk voor meer informatie op Winkeloefening: weet wat je eet!’
Meer info over voedingslabels: Het vinkje, het verkeerslichtensysteem, Nutri-Score,...