Een terugval? Zo ga je ermee om
Je hebt een plan gemaakt om gezonder te eten en je houdt je daar zo goed mogelijk aan. Maar plots zijn die oude, ongezonde gewoontes daar terug en zijn ze sterker dan jezelf. Dat is heel normaal. Want weet: je eetgewoontes veranderen zonder ook maar één keer te hervallen gaat gewoon niet. Tenzij je Superman of Supervrouw bent.
Oude gewoontes steek je niet zomaar ergens achter slot en grendel: het duurt even voor ze uit ‘je systeem’ zijn. Want je was ze echt ‘gewoon’. Dus: als je hervalt in je oude gewoontes, laat de moed niet zakken. Maar hou het bij die ene terugval. Probeer te vermijden dat je volledig terugkeert naar je oude gewoontes. Makkelijker gezegd dan gedaan? Wij geven tips om een tweede terugval te voorkomen.
Tip 1: Hou maat
Bekijk je terugval als een leerervaring en hou maat: eet wat je lekker vindt, maar doe dat met mate. Zo hou je beter onder controle wat je eet en ga je veel vlotter om met verleiding en terugval.
Tip 2: Zondig af en toe eens
Ja, dat lees je goed. Als je jezelf toelaat om af en toe te zondigen, dan heeft je plan om gezond te eten veel meer kans op slagen dan wanneer je jezelf alles ontzegt. Denk hier maar eens aan: je beslist om nooit meer te snoepen. Eet je dan tóch een koekje? Dan denk je snel dat je voornemen toch al verpest is. Waarna de hele doos koeken eraan moet geloven. Dit noemen we het ‘What-the-hell’-effect. Streef dus geen radicale zelfcontrole na, maar kies voor een gezonde balans.
Tip 3: Focus op de gevolgen van je voornemens
Voedselverleidingen moet je nooit zoeken: ze zijn overal. Maar: je kan je er op verschillende manieren tegen wapenen. In het boek Terugval en Verleiding van Steenhuis en Overtoom (2015) staan verschillende oefeningen om dat te doen. Een van die oefeningen leert je om de gevolgen van je voornemens af te wegen, zowel op korte als lange termijn. Kom je in de verleiding om ongezond te eten? Dan herinner je jezelf aan de positieve gevolgen van je voornemen. Zo verklein je de kans op een terugval. Hieronder vind je een voorbeeld bij het voornemen ‘gewicht verliezen’.
Tip 4: Analyseer je terugval
Laat de moed niet zakken bij een terugval. Want je kan er veel uit leren en zo verhinderen dat je helemaal hervalt in oude gewoontes. Probeer te begrijpen waarom en wanneer je terugvalt in die oude, ongezonde gewoontes. Eens je de risicosituaties in kaart hebt gebracht, merk je snel triggers op die je vroeger deden bezwijken. Doe daarom deze oefening: stel je een situatie voor waarin het je niet lukte om je aan je doel of voornemen te houden. Baseer je analyse op volgende factoren:
Situatie
Waar was je op het moment van je terugval?
- Op een familiefeestje.
Wie was er toen bij je?
- Zo’n dertig familieleden.
Wat gebeurde er?
- Het buffet ging open. Ik schepte mijn bord vol en ging daarna nog twee keer terug. Ik heb me helemaal vol gegeten.
Gedachten
Wat dacht je daarbij?
- Ik bedacht me dat ik me eigenlijk had voorgenomen om niet te veel te eten. Toch kon het me niets schelen. Het maakte niets uit, ik ben toch al veel te dik. Iedereen vindt dat. Sowieso vinden ze me nog stom ook, want zij hebben allemaal gestudeerd en ik niet.
Gevoelens
Hoe voelde je je?
- Totaal out of control. Minderwaardig ten opzichte van de rest. Iedereen had het leuk en zag er goed uit. Ik had het gevoel dat ik er niet bij hoorde en een mislukkeling was.
Hoe voelde je lichaam aan?
- Verkrampt en overvol.
Gedrag
Wat heb je gedaan in die situatie?
- Te veel gegeten en grapjes over mezelf gemaakt toen ik voor de derde keer met een vol bord terugkwam.
Wat ging er fout?
- Ik voelde me gespannen en minderwaardig. Daardoor kon ik mijn eetgedrag niet meer controleren en had ik geen grip op mezelf.
Wat deden anderen die bij je waren op dat moment?
- Niets. Het leek alsof ik niet echt contact met hen had.
Gevolgen
Wat deed je erna?
- Me ergeren. Ik ging zo snel als ik kon naar huis en at daar nog een zak snoep leeg. Het was nu toch al verpest.
Hoe voelde je je erna?
- Afschuwelijk.
Wat vonden andere mensen ervan?
- Ik denk dat ze met opgetrokken wenkbrauwen hebben toegekeken hoe ik me liet gaan.