Gezonder eten? Werk stapsgewijs en plan!
Wil jij wel meer gezond eten, maar lukt het je moeilijk in de praktijk? Hier is een gouden tip: denk en plan vooruit. Giet je keuzes in een schema en maak afspraken met jezelf en anderen. Zo lukt het je beter om gezonder te eten, ook op moeilijkere momenten.
Kies haalbare doelen
Alles begint met hoe hoog je precies de lat legt voor jezelf: de doelen die je vooropstelt moeten goed haalbaar zijn. Én op maat van je eigen situatie. Je doelen moeten niet altijd overeenkomen met de aanbevelingen bij de voedingsdriehoek. Ben je het bijvoorbeeld gewoon om elke dag charcuterie op je boterham te eten? Dan is het al een hele stap vooruit om dit een of twee keer te vervangen door een plantaardig alternatief. Als je voor haalbare doelen gaat, vergroot je je slaagkansen op lange termijn. En je kan stap voor stap je doelen bijstellen, om uiteindelijk te komen tot de aanbevelingen.
Heb je geen motivatie? Of ben je soms wel gemotiveerd en dan weer helemaal niet? Motivatie is een interessant en boeiend gegeven. Lees er snel meer over.
Maak een concreet plan om gezonder te eten!
Een effectieve techniek om gezonder te gaan eten is het opstellen van een concreet plan volgens het SMART-principe. SMART staat voor:
- Specifiek: duidelijk en concreet omschreven doelen;
- Meetbaar: mogelijkheid om na te gaan of doelen bereikt worden;
- Acceptabel: doelen waarvoor iemand het accepteert om veranderingen aan te brengen;
- Realistisch: haalbare doelen die aanzetten tot actie en
- Tijdsgebonden: doelen op korte en lange termijn.
Gebruik de 4 w’s
Een tip om je plannen zo concreet mogelijk te maken: pas het handige trucje met de 4 w’s toe, namelijk wat, waar, wanneer en met wie. Stel zo je persoonlijke plan op. Vat je plan samen in één zin, bijvoorbeeld: ik zal dagelijks een liter water drinken en neem hiervoor op werkdagen een drinkfles mee. Zo zal ik water drinken als ik dorst krijg en geen blikjes frisdrank kopen in het station.
Wat ga je doen?
Leg de lat niet te hoog: hou het haalbaar voor jezelf.
- Start met kleine aanpassingen die bij jou passen, om bijvoorbeeld meer fruit en groenten te eten, minder te snoepen, meer water te drinken, gezonder te lunchen … Plan bv. een gezonde lunch in die haalbaar en acceptabel is voor het ganse gezin.
- Wees blij met elke verbetering. Elke stap die je zet om gezonder te worden, is er één richting succes. Ga geleidelijk aan gezonder eten. Kies er bijvoorbeeld voor om op enkele dagen per week één stuk fruit te eten als je voordien amper tot geen fruit at.
Waar ga je gezonder eten/drinken?
Bepaal voor jezelf op welke plekken je het moeilijker hebt om gezond te eten. Laat jij je onderweg soms verleiden tot het kopen van snoep of frisdrank? Zorg dan voor een gezonde optie. Of vind je het net thuis moeilijker om niet te snoepen? Stel dan een doel voor thuis.
Wanneer ga je gezonder eten/drinken?
Plan gezond eten op concrete tijdstippen of dagen. Maak die afspraak met jezelf tastbaar: bewaar het als herinnering in je smartphone, op een post-it aan de badkamerdeur of in je agenda. Kies er bijvoorbeeld voor om fruit te eten bij het ontbijt of op vaste tijdstippen als tussendoortje. Of stel een timer in die je eraan herinnert om regelmatig water te drinken gedurende bepaalde periodes.
Wie helpt je of doe je het alleen?
Krijg je graag een beetje steun? Vertel dan je gezonde plannen aan je familie of vrienden. Zij zullen jou helpen en je aanmoedigen of zelfs met je meedoen. Vraag bijvoorbeeld aan je partner om samen met jou meer groenten te eten bij de warme maaltijd, vraag aan je collega’s om samen meer water drinken doorheen de werkdag … Wat ook helpt is je doelen publiek bekend maken. Deel bijvoorbeeld je doelen op sociale media of vertel je gezin dat je meer plantaardig broodbeleg wil eten en waarom.
Ga je liefst met het hele gezin de gezonde toer op? Geef als ouder het goede voorbeeld aan je kinderen. Meer tips om je kind te motiveren om gezond te eten vind je hier.
Denk al aan mogelijke problemen, én voorzie oplossingen
Je bent van plan om gezonder te eten: dat is fantastisch! Je wil jouw gedrag veranderen, voorgoed. Dat vraagt wat inspanning en planning. Denk op voorhand aan de hindernissen die mogelijk op je pad zullen komen én voorzie al oplossingen. Deze techniek heeft haar effectiviteit al meermaals bewezen.
Momenten waarop je het moeilijk krijgt, kan je niet vermijden. Maar je kan ze wél te slim af zijn en je voorbereiden met een ‘als-dan-plan’. Stel je een situatie voor waarin je het vaak moeilijk krijgt. Formuleer daarna in ‘als-dan-bewoordingen’ wat je vanaf nu zal doen in zo’n geval. Bijvoorbeeld: ‘Als ik in het station zin heb in iets lekkers, dan koop ik een stuk fruit.’ Zo moet je op het moment zelf niet meer twijfelen. Want je hebt op voorhand al beslist wat je gaat doen. Door je ‘als-dan-plan’ uit te voeren, associeer je bepaalde gevoelens en situaties voortaan met gezond gedrag. Herhaal je dat gedrag vaak genoeg? Dan creëer je nieuwe, gezonde gewoontes. En die zijn – net als slechte gewoontes – moeilijk te doorbreken. Noteer je voornemens of zeg ze luidop: “Als … dan …”. Onderzoek wees uit dat dit je hersenen helpt om vol te houden wanneer een probleem zich echt stelt.
Hieronder zie je enkele voorbeelden van ‘als-dan-plannen’ om meer fruit te eten.
| Probleem
als ... | Oplossing
dan... |
|---|---|
| ik niet veel fruitsoorten lust | probeer ik fruitsoorten die ik nog niet kende. zoek en kies ik die fruitsoorten die ik wel lust. |
| ik niet veel fruitsoorten ken | probeer ik fruitsoorten die ik nog niet kende. zoek en kies ik die fruitsoorten die ik wel lust. |
| ik fruit te duur vind | kies ik voor fruitsoorten uit het juiste seizoen, die zijn dan goedkoper kies ik voor diepvriesfruit, dat is even gezond en budgetvriendelijk |
| mijn partner, vrienden of familie me te weinig steunen of aanmoedigen | verkondig ik hen dat ik me heb voorgenomen om meer fruit te eten. |
| ik vind dat fruit niet lang genoeg houdbaar is | kies ik voor diepvriesfruit. |
| ik niet graag fruit bereid (wassen, schillen, snijden …) | kies ik voor fruitsoorten die je niet moet bereiden (bv. appel uit het vuistje, aardbeien, druiven) of die gemakkelijk te bereiden zijn (bv. kiwi in twee, appel snijden met een appelsnijder, banaan pellen). kies ik voor voorgesneden diepvriesfruit. kies ik voor voorgesneden fruitsalades. |
| ik te weinig tijd heb om fruit te bereiden (wassen, schillen, snijden …) | bereid ik op voorhand voor enkele dagen fruit (bv. een kom fruitsalade). kies ik voor diepvriesfruit dat ik niet hoef te bereiden. kies ik voor fruit dat weinig bereidingstijd vraagt. |
| ik niet weet wanneer ik fruit zou eten | eet ik fruit bij het ontbijt. eet ik fruit op mijn boterham. eet ik fruit als dessert. eet ik fruit als tussendoortjes. |
| er te weinig fruit beschikbaar is op mijn werk | neem ik gewoon zelf fruit mee in een fruitdoosje. |
| er te weinig fruit is bij mijn thuis | dan koop ik fruit onderweg naar huis. |
| ik vaak vergeet om fruit te eten | dan zet ik fruit op een centrale plaats (bv. fruitmand op het aanrecht). |
| ik vaak zin heb in iets anders dan fruit | dan zet ik fruit op een centrale plaats (bv. fruitmand op het aanrecht). dan plan ik om telkens als ik bijvoorbeeld zin krijg in chocolade toch fruit te eten in de plaats en dit op drie dagen in de week. |
Hou je vooruitgang bij
Bijhouden hoeveel je vooruitgaat, is slim. Want zo blijf je bewust bezig met je gezondheid. En plan je concreet om gezonder te eten. Je beseft het ook beter wanneer je een doel bereikt. Er zijn diverse manieren om je eetgedrag bij te houden:
- via mijngezondleven.be;
- in je agenda of kalender;
- op je computer (bv. in een online dagboek, in Excel …);
- in eetdagboekapps (let op: je hoeft daarom geen calorieën te tellen).
Waardeer de kleine stapjes vooruit én blijf volhouden als het eens misgaat
Doel behaald? Proficiat! Doe zo verder. Kwam je nog niet tot de aanbevelingen met je doel? Dan kan je, als je er klaar voor bent, nog een hoger doel stellen. Drijf je doelen stap voor stap op en hou het steeds haalbaar voor jezelf.
Doel niet behaald? Ben je bang om in je oude gewoontes te hervallen? Dat is heel normaal. Wees gerust: je eetgewoontes veranderen zonder eens terug te vallen gáát zelfs niet. Maar het is belangrijk dat het bij een eenmalige terugval blijft. Probeer daarom te vermijden dat je volledig terugkeert naar je oude gewoontes. Dat doe je door een terugval te zien als een leerervaring. Lukte het een keer niet om je doel na te leven? Probeer dan de volgende dag of op een moment dat het wél lukt opnieuw.
Blijkt je doel onhaalbaar? Wees niet bang om dat te aanvaarden en stel jezelf een meer haalbaar doel. Daarna kan je op termijn stapsgewijs opbouwen.
Idéale handlanger: mijngezondleven.be
Op mijngezondleven.be kan je testen hoeveel fruit en groenten je eet, hoeveel water je drinkt en hoe gezond je lunch is. Op basis van je resultaten kan je een concreet plan opstellen waarin je aangeeft wat je wilt doen, welke mogelijke hindernissen op je pad kunnen komen, wat de oplossingen zijn én op welke termijn je dit wilt doen. Hou er ook je vooruitgang bij en pas er je plannen regelmatig aan op basis van je ervaringen.