Evenwichtig eten loont. Jongeren die gezond eten, hebben een gezonder gewicht, hogere weerstand en worden dus minder vaak ziek. Ook verkleint een evenwichtig voedingspatroon de kans op chronische aandoeningen later, zoals overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en sommige vormen van kanker. En er zijn nog veel meer voordelen: wie gezond eet, slaapt beter, heeft een beter zelfbeeld, en voelt zich beter in zijn vel. Redenen genoeg om gezonde eetkeuzes te maken! Maar concreet: wat eten jongeren tussen 12 en 18 jaar best om optimaal te functioneren?

Hoe ziet een gezonde maaltijd voor jongeren van 12 tot 18 jaar eruit?

Om de verhoogde energiebehoefte op een gezonde manier in te vullen, eten jongeren best op regelmatige tijdstippen. De klassieke indeling van 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes kan een houvast zijn. Als je de energie-inname verspreidt over de hele dag, vermijd je hongeraanvallen. De hele dag door eten is geen goed idee. Want zo verliezen jongeren het overzicht van wat ze op een dag zoal eten en drinken en kiezen ze mogelijk makkelijker voor ongezonde snacks.

Hoewel het ontbijt een van de belangrijkste eetmomenten op een dag is, slaan jongeren dat vaak over. Omdat ze willen vermageren, geen tijd of honger hebben … Maar laat het duidelijk zijn: het ontbijt overslaan is géén effectieve manier om het lichaamsgewicht onder controle te houden. Een lege maag verleidt je misschien later op de dag om ongezonder te eten. Een evenwichtig ontbijt geeft jongeren de nodige energie om fit en geconcentreerd de voormiddag door te komen!
Lees hoe een gezond ontbijt eruitziet.

Lunch meenemen naar school? Het moeten niet altijd boterhammen zijn. Zet je tanden in onze tips voor een gezonde lunch.

En, een warme maaltijd, wat is dat precies? Tips om een evenwichtige, gezonde maaltijd samen te stellen lees je hier.

Welke tussendoortjes kiezen jongeren tussen 12 en 18 jaar het best?

Bij voorkeur – dagelijks

  • vers fruit of fruitsla
  • groenten (bv. kerstomaatjes, wortel, komkommer, bloemkool, verse groentesoep)
  • natuuryoghurt (zonder toegevoegde suikers), verse kaas natuur (zonder toegevoegde suikers), alternatief op basis van soja natuur (met calcium verrijkt)
  • noten (ongezouten)
  • volkoren graanproduct: belegde boterham, rijstwafel, beschuit, knäckebröd
  • ongesuikerde volkoren ontbijtgranen

Met mate – niet dagelijks

  • fruit op sap of siroop
  • gedroogd fruit
  • yoghurt met fruit (met toegevoegde suikers of zoetstof) of alternatief o.b.v. soja met fruit (met calcium verrijkt)
  • melkdesserts zoals pudding, rijstpap of een alternatief op basis van soja (met calcium verrijkt)
  • granenkoek, droge koek

Bij uitzondering - alleen op speciale momenten

  • koffiekoeken, croissants, donuts, worstenbroodje
  • koeken met chocolade of vulling
  • wafels, cake, taart
  • snoep, chocolade, snoeprepen
  • chips en andere zoute snacks
  • roomijs, waterijsjes

Hoeveel tussendoortjes eten jongeren best?

Tussendoortjes zorgen voor energie, en dat hebben jongeren net broodnodig. Als ze regelmatig iets eten, blijven ze geconcentreerd. Ons advies voor jongeren luidt: eet elke dag 2 tot 3 gezonde tussendoortjes. Meer dan 3 tussendoortjes raden we af. Voortdurend snacken is slecht voor het gebit en leidt snel tot een te hoge energie-inname en overgewicht. Tussendoortjes compenseren geen maaltijden, maar vullen die aan. Kies het tussendoortje dus in functie van wat de rest van de dag op het menu staat. Hou hierbij rekening met het aantal uren tussen de maaltijden: hoe meer tijd ertussen, hoe verzadigender het tussendoortje best is.

Gezonde koeken, bestaan die wel?

Helaas niet. Alle koeken staan in de restgroep van de voedingsdriehoek, wat hun voedingswaarde ook is. Ze zijn dus niet nodig in een evenwichtige voeding. Af en toe een koek kan natuurlijk geen kwaad. Maar: niet elke dag. Kies dan best voor een droge variant en beperk koeken met chocolade of een (crème)vulling. Weet je niet welke koeken te kiezen in de winkel? De Nutri-Score helpt je de knoop doorhakken!

Waarom is gedroogd fruit minder gezond dan vers fruit? Da’s toch ook fruit?

Gedroogd fruit is maar minimaal bewerkt. Toch stijgt het suikergehalte er fors door en eet je er gemakkelijk meer van. Een handje rozijnen bijvoorbeeld is snel opgegeten, over een tros druiven doe je iets langer. Daarom is het geen alternatief voor vers fruit, en eet je het best niet dagelijks. Gedroogd fruit bevat wel veel vezels.

Wat drinken jongeren van 12 tot 18 jaar het best?

Water is dé dorstlesser bij uitstek. Dus: kies zoveel mogelijk voor water!

Bij voorkeur – dagelijks
  • flessenwater (niet-bruisend of bruisend) of leidingwater
  • verse groentesoep (weinig of licht gezouten)
  • melk natuur
  • met calcium verrijkte sojadrank natuur
  • thee, koffie (zonder toevoeging van suikers)
  • gearomatiseerde waters (zonder toegevoegde suikers en/of zoetstoffen)
Ter afwisseling – niet dagelijks
  • fruitsap (sinds 2011 is het wettelijk vastgelegd dat fruitsap geen toegevoegde suikers mag bevatten)
  • smoothie
  • groentesap
  • gezoete melkdranken en met calcium verrijkte sojadranken (met fruit, vanille of chocolade)
  • (light)frisdranken
  • dranken op basis van granen, noten en zaden (zonder en met toegevoegde suikers) – geen volwaardig alternatief voor melk en met calcium verrijkte sojaproducten
Bij uitzondering - alleen op speciale momenten
  • frisdranken (met toegevoegde suikers)
  • fruitdranken en nectars (met toegevoegde suikers)
  • isotone sportdranken
  • energiedranken (met cafeïne en/of taurine)
  • hypertone sportdranken
Niet geschikt voor jongeren onder 18 jaar

Waarom zijn lightfrisdranken geen goed alternatief voor water? Ze zijn toch suikervrij?

Dat klopt. Maar ze leveren geen nuttige voedingsstoffen. Nog enkele redenen waarom je beter niet te veel lightfrisdranken drinkt:

  • Zoetstoffen maken je té gewoon aan de zoete smaak. Daarom ook het advies om geen zoetstoffen toe te voegen aan koffie of thee.
  • Het fosforzuur in de dranken is slecht voor je tanden.
  • De kans bestaat dat je gaat compenseren met andere voedingsmiddelen en zo onrechtstreeks toch meer calorieën binnenkrijgt dan nodig.

Waarom is (versgeperst) fruitsap of een smoothie geen gezond alternatief voor frisdrank? Ze zijn toch gemaakt van fruit?

In fruitsappen en smoothies zitten er inderdaad nuttige voedingsstoffen. Maar ze bevatten minder vezels en vullen minder goed dan vers fruit. Fruitsappen en smoothies geven je ook minder snel een vol gevoel dan fruit in zijn geheel. Vermijd ze dus als alternatief voor vers fruit. Bovendien zijn ze niet goed voor je tanden.

Waarom moet je energiedranken zoveel mogelijk vermijden?

Energiedranken bevatten veel suiker en cafeïne. Ze worden gepromoot als toverdranken die vermoeidheid tegengaan en voor optimale lichamelijke en geestelijke prestaties zorgen. Heel wat jongeren denken dan ook dat deze dranken, vaak in combinatie met koffie of andere cafeïnehoudende middelen, helpen om zich beter te concentreren en wakker te blijven. Niets is minder waar. Ontdek hier wat energiedranken écht doen met je lijf.

Hoeveel koffie of thee mag je drinken?

In koffie en thee zit cafeïne. Daarom overdrijf je er best niet mee. Het advies van de Hoge Gezondheidsraad voor kinderen en jongeren is maximum 2,5 mg cafeïne per kg/dag. Als je weet dat een kop koffie ongeveer 80 mg cafeïne bevat, dan drinkt een 16-jarige jongen van 62 kg best niet meer dan 2 koppen koffie per dag (62 x 2,5 mg = 155 mg). Ter vergelijking: voor een volwassene is een dagelijkse cafeïne-inname die overeenkomt met 4 kopjes koffie het aanbevolen maximum. Een klontje suiker bij de thee of wat slagroom in je koffie: het is verleidelijk, maar je doet het beter niet. Ook zoetstoffen voeg je best niet toe, die kunnen je té gewoon maken aan een zoete smaak.

Aanbevolen hoeveelheden voor jongeren van 12 tot 18 jaar

Bekijk hier de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep (richtlijn uit 2014).

Opgelet! De tabel geeft de aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek en dateert van 2014. Gezond Leven werkt momenteel aan een update op basis van de aanbevelingen op voedingsmiddelenniveau (Food based dietary guidelines) van de Hoge Gezondheidsraad. Bekijk de meest recente versie van de aanbevelingen.