Vlees
De Vlaming is een vleeseter. Het lijkt wel of we niet zonder kunnen – en dat hoeft ook niet. Maar wat matigen wordt dringend tijd. Want trop is te veel, dat is met alles zo. Al is het ene vlees het andere niet. Rood en bewerkt vlees zijn niet de beste vrienden van onze gezondheid. En ook voor de planeet eet je best wat minder rund en lam.
Aan de slag:
- Vervang bewerkt vlees of charcuterie eens door gezond (plantaardig) beleg. Mogelijkheden genoeg!
- Matig je vleesportie. Tip: neem een stukje vlees ter grootte van je handpalm bij de warme maaltijd.
- Ga eens voor een dag zonder vlees en kies voor peulvruchten en andere vleesvervangers, ei of vis.
- Af en toe vlees op je menu? Wissel af tussen verschillende soorten: kip, varken, rund, kalkoen ...
- Halveer je portie vlees en vervang de helft door peulvruchten, bv. in lasagne met gehakt en linzen.
Welk vlees eet je het best?
Je hoeft niet elke dag vlees te eten. Staat er toch vlees op het menu? Bij de slager en de supermarkt heb je een massa keuze. Wat is dan de beste keuze? Moeilijk om dat een-twee-drie te beantwoorden. Maar met deze richtlijn zit je goed voor je gezondheid én het milieu: verkies wit vlees boven rood vlees en vers boven bewerkt. Daarom staat wit vlees ook in de lichtgroene zone, rood vlees in de oranje zone en bewerkt vlees in de rode bol.
Binnen de categorie van rood vlees is varkensvlees een betere keuze dan rund- en lamsvlees, omwille van de lagere impact op het milieu.
Sta ook altijd even stil bij het vetgehalte. Kies je voor rood vlees? Ga dan voor magere, verse vleessoorten zoals een biefstuk of varkenshaasje. In vleesbereidingen op basis van vers rood vlees zoals worst, hamburger en gehakt zit meestal meer vet: probeer ze dus eerder te beperken.
Deze tabel helpt je op weg om betere keuzes te maken:
Wit vlees
Voorkeur
Vers vlees
- Kalkoenborst
- Kip (met en zonder vel), kippenborst, kippenbout
- Soepkip
- Struisvogelfilet, struisvogelsteak, duif
- Wild gevogelte (bv. fazant, eend, patrijs …)
Geen voorkeur
Vers vlees, bewerkt
- Orgaanvlees
- Gepaneerd vers wit vlees (bv. kippenschnitzel …)
- Vers gehakt en gehaktbereidingen (bv. kippengehakt, kippenworst …) (1)
Zo weinig mogelijk
Bewerkt vlees
- Kippensalade
- Kipnuggets
- Kippenham, kalkoenham, kalkoensalami
Rood Vlees
Voorkeur
Vers vlees
- Vers rundvlees (bv. runderbiefstuk, chateaubriand, rundgebraad, rosbief, stoofvlees, entrecote ...)
- Vers kalfsvlees (bv. kalfsgebraad, kalfslapje, entrecote, kotelet, gebakken rosbief ...)
- Vers mager varkensvlees (bv. varkenshaas, mignonette, filetkotelet ...)
- Vers halfvet varkensvlees (bv. varkenskarbonade ...)
- Vers paardenvlees (alle soorten)
- Vers schapenvlees (bv. schapenfilet, schapenbout …)
- Vers mager lamsvlees (bv. lamsboutlapje, lamsfilet, lamskotelet ...)
- Vers halfvet lamsvlees (bv. lamsschouder, lamskarbonade, lamsbout ...)
- Haas, ree
Geen voorkeur
Vers vlees, bewerkt
- Orgaanvlees
- Gepaneerd vers vlees (bv. cordon bleu, schnitzel …)
- Vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varken-kalf (bv. worst, hamburger, blinde vink, vers bereid vleesbrood…) (1)
Zo weinig mogelijk
Bewerkt vlees
- Rauwe ham, gekookte ham, nootham, beenham, schouderham
- Gerookte vleeswaren: gerookte ham, filet d'Anvers (rund), filet de saxe (varken), paardenfilet
- Casselerrib, cornedbeef, kookham, hoofdkaas, kalfskop, kalfsgebraad
- Bacon, ontbijtspek, gerookte spek, mosterdspek, vers spek
- Filet americain bereid
- Runderrookvlees, paardenvlees gerookt
- Witte/zwarte beuling
- Vleessalade, vleessalade met groenten
- Hespenworst, lunchworst, kalfsworst, Parijse worst, champignonworst, peterselieworst
- Leverpastei, paté
- Voorverpakt vleesbrood, strasbourg
- Salami
(1) Bereidingen met vers vlees kunnen met of zonder toevoeging van zout, additieven… verkocht worden. Vraag de winkelier om meer info of raadpleeg het etiket op voorverpakte producten.
Geen idee wat nog op je boterham kan als je minder bewerkt vlees wil eten? Er zijn tal van gezonde mogelijkheden!
Hoeveel vlees mag je eten?
Is vlees gezond? Ja, zolang je er niet mee overdrijft. Het dagelijks op het menu zetten, is van het goede te veel. De nieuwe richtlijn: probeer voor halfhalf te gaan en kies de helft van de week voor een plantaardige maaltijd. Probeer te variëren met bijvoorbeeld peulvruchten en andere vleesvervangers of een, ei en vis. Eet je toch vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag. Een boterham met salami als ontbijt, een smos americain als lunch en biefstuk friet als diner: geen goed idee. En matig je portie. Een stukje vlees ter grootte van je handpalm is voldoende voor bij de warme maaltijd.
De Hoge Gezondheidsraad publiceerde eind 2019 zijn praktische voedingsaanbevelingen voor volwassenen in België. De raad geeft daarin de volgende aanbevelingen voor de consumptie van rood vlees en bewerkt vlees:
- Eet maximaal 300 gram rood vlees per week.
- Eet maximaal 30 gram bewerkt vlees (vleeswaren) per week.
De Hoge Gezondheidsraad geeft geen aanbeveling voor de consumptie van wit vlees (gevogelte).
Geen idee hoe een weekmenu met minder (rood) vlees eruit ziet? Bekijk dan zeker eens dit voorbeeld voor de warme maaltijden:
- 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte)
- 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap ...)
- 1 keer per week (vette) vis zoals zalm
- 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen of kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn)
- 1 keer per week eieren
Hoeveel vlees eet de Vlaming?
De doorsnee Vlaming is dol op vlees. En mannen nog meer dan vrouwen. Een derde van de mannen eet minstens twee keer per week rood vlees, tegenover een vierde van de vrouwen. Voor wit vlees liggen de cijfers omgekeerd. En ook nog dit: charcuterie is bijzonder populair op onze boterham. Eén op de zes Vlamingen eet het dagelijks.
Is vlees gezond?
Vlees heeft goede en slechte kantjes. Positief? Het is een bron van eiwitten, vitaminen (zoals B1, B2, B6 en B12) en mineralen (zoals zink, ijzer, fosfor en seleen). Orgaanvlees zoals lever is rijk aan vitamine A. Maar vlees bevat ook vet en nogal wat vleessoorten hebben een relatief hoog gehalte aan verzadigd vet. En in bereidingen met vers vlees, zoals gehakt en worst, en in charcuterie zit vaak ook veel zout.
Dus: is vlees gezond? Moeilijk te beantwoorden. Alles hangt af van het soort vlees én de hoeveelheid die jij naar binnen speelt.
Wit vlees
Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte. De impact op onze gezondheid is niet duidelijk aangetoond: geen ongunstige effecten, maar ook geen gunstige.
Rood vlees
Leveranciers van rood vlees? Runderen, varkens, schapen en geiten. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets werd toegevoegd, hoort hierbij, bijvoorbeeld rundstartaar en stoofvlees.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) concludeerde in 2015 dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en een verhoogd risico op kanker, met name darmkanker. Want rood vlees bevat heemijzer, en dat kan het ontstaan van kankerverwekkende nitrosaminen bevorderen. De WHO classificeert rood vlees als 'mogelijk kankerverwekkend', omdat het verband nog niet helemaal overtuigend is. Er kunnen ook andere factoren een rol spelen.
Een hoge consumptie van rood vlees zou tenslotte ook samenhangen met een hoger risico op longkanker, beroerte en diabetes type 2.
Bewerkt vlees
Bewerkt vlees is vlees dat bijvoorbeeld gerookt, gezouten of gedroogd werd om de smaak of de houdbaarheid te beïnvloeden. Denk aan charcuterie zoals salami of ham, en vers bewerkt vlees waaraan zout of additieven (zoals nitriet en fosfaten) zijn toegevoegd zoals spek.
Ook de consumptie van bewerkt vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2. Het ongunstig verband tussen bewerkt vlees en het gestegen risico op darmkanker is volgens de WHO zelfs nog sterker aangetoond dan bij vers rood vlees. De oorzaak van het verhoogd risico is nog niet volledig gekend, maar zou het gevolg kunnen zijn van chemische componenten die worden gevormd tijdens het verwerken (roken, drogen, bakken…).
Voorbeelden van deze componenten zijn nitrosaminen en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAKs), die gekend zijn als (potentieel) kankerverwekkend. Of iemand daadwerkelijk ziek wordt, hangt uiteraard af van meerdere factoren zoals erfelijke aanleg en levensstijl.
Vlees en het milieu
Vleesconsumptie heeft een erg hoge impact op het milieu. Toch hoeven we vlees niet volledig van het menu te schrappen. Dieren zetten immers grondstoffen die de mens niet kan eten – gras – om in voedsel.
Maar we eten met z’n allen te veel vlees. En de intensieve veeteelt weegt zwaar op het milieu. Vee wordt op grote schaal gekweekt voor consumptie, en de dieren krijgen grondstoffen te eten die we als mens ook kunnen consumeren, zoals soja en graan. De intensiviteit waarmee we vandaag aan veeteelt doen, brengt een hoge uitstoot van broeikasgassen met zich mee, vereist veel land en heeft een grote impact op de wereldwijde biodiversiteit, in vergelijking met plantaardige eiwitbronnen.
Rekening houdend met de milieu-impact van de verschillende soorten vlees, is gevogelte de beste keuze. Rund- en lamsvlees hebben de hoogste milieu-impact, want de veeteelt stoot veel broeikasgassen uit: slecht voor de opwarming van de aarde. Bovendien raken het drinkwater en de bodem vervuild. En wat met varkensvlees? Dat zit er ergens tussenin.
Om de impact van onze voeding op de planeet te verlagen, eten we best minder vlees. Daar zijn milieu wetenschappers het allemaal over eens. Wat nu, allemaal vegetariër worden? Zo drastisch hoeft het zeker niet. Het is een kwestie van bewuste vleesconsumptie: minder vlees van betere kwaliteit.
