Tips voor een gezonde ramadan
De ramadan is de jaarlijkse periode waarbij moslims een maand lang vasten overdag. Eten en drinken kan alleen na zonsondergang en voor zonsopgang. Meedoen aan de ramadan kan voor vele moslims een uitdaging zijn. Op vraag van enkelen verzamelden we tips om deze periode op een gezonde manier te overbruggen.
Ook tijdens de ramadan vormen de adviezen van de voedingsdriehoek de basis:
Wat eet je best tijdens de ramadan?
- Eet genoeg groenten en fruit. Die bevatten de nodige vitamines en mineralen om je tijdens deze vasten in topconditie te houden. De vezels zorgen voor een goede spijsvertering en voorkomen constipatie. Een soep of salade is ideaal voor grote hoeveelheden verse groenten.
- Maak van de gelegenheid gebruik om minder vlees te eten en vervang vlees wat vaker door peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en allerlei bonen. Die leveren ook een goede portie eiwitten en zorgen dat je je langer verzadigd voelt.
- Door het veranderen van het eet- en slaapritme kunnen klachten als obstipatie, hoofd- en maagpijn, uitdroging en vermoeidheid voorkomen. Vezelrijk eten (groenten, fruit, volle granen, peulvruchten …) en genoeg drinken helpen om deze klachten te verminderen.
- Drink voldoende water wanneer het toegelaten is, maar neem kleine slokken. Zo voorkom je dat je maag alleen met water wordt gevuld en je hongergevoel verdwijnt.
- Beperk bruisende en gesuikerde dranken. Die kunnen zorgen voor gasvorming en darmongemakken.
- Tip voor de koffie- en theedrinkers: bouw je consumptie geleidelijk af. Begin daar een tweetal weken vóór de ramadan mee om hoofdpijn en slaperigheid te voorkomen.
- Vermijd te pikante of zoutrijke (ingeblikt of bewerkte) voedingsmiddelen om niet te veel dorst te krijgen.
- Beperk suikerrijke voedingsmiddelen. Ze horen vaak bij de ramadan, de typisch oriëntaalse, zoete gebakjes, griesmeelpannenkoeken, honingkoeken en -taarten, oliehoudende vruchten en zaden. Maar ook frisdrank, koekjes, snoep, chocolade, chips en suikerrijke desserts. Sommigen denken dat ze tijdens de ramadan genoeg energie moeten opnemen in de maaltijden om de dag door te komen en grijpen daarvoor naar suikerrijke maaltijden. Die doen het hongergevoel wel snel verdwijnen, maar het komt ook sneller terug.
- Vermijd vetrijke maaltijden, zoals gefrituurde of kant-en-klare maaltijden. Hamburgers en pizza’s zijn bijvoorbeeld moeilijk te verteren, vallen zwaar op de maag en brengen vaak spijsverteringsongemakken zoals een opgeblazen gevoel en flatulentie met zich mee.
Extra tips voor een gezonde ramadan
- Beperk het aantal eetmomenten tijdens de nacht tot maximaal drie. Vermijd te veel tussendoortjes om sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.
- Eet niet te veel. Het is niet de bedoeling overmatig of grotere porties te gaan eten om ‘reserves te creëren’.
- Kook anders. Om de ramadan gemakkelijker en gezonder te doen verlopen, raden we kooktechnieken aan zoals grillen, stomen, koken, sudderen en braden. Breng de maaltijden op smaak met verse groenten, kruiden en specerijen.
- Eet zittend aan tafel, kauw goed en rustig en neem kleine hapjes. Zo voorkom je buikpijn en dat de maaltijd te zwaar op de maag valt. Eet samen met anderen om een regelmaat te houden, en laat je niet afleiden door de televisie of smartphone.
- Probeer de maaltijden op voorhand te plannen om kracht en energie te besparen tijdens deze vermoeiende periode. Zo heb je genoeg tijd om te koken en om gezonde recepten te kiezen.
- Beweeg genoeg en beperk langdurig stilzitten. Duwtje in de rug nodig? Bekijk onze acht tips om makkelijk meer te bewegen.
- Slaap zoveel mogelijk tijdens de uren dat je kan slapen.
De tips komen van verschillende bronnen die praktische ervaring hebben met de ramadan. We hebben ze ook afgetoetst bij betrokkenen om te checken of ze praktisch haalbaar zijn.
Benieuwd hoe mensen de ramadan beleven? Onze collega Hasna deelt graag haar ervaringen.
Goed om te weten: vasten bij ziekte
De vastenperiode is voor religieuze mensen een speciale periode waarin ze zich onthouden van bepaalde voedingsmiddelen en drank. Vaak verschuift ook het eetpatroon naar andere tijdstippen. Dat kan effect hebben op ziekten zoals diabetes. Iedere religie voorziet een vrijstelling van het vasten omwille van ziekte zoals diabetes. Ook diabetici willen graag hun religieuze plicht voldoen. Meedoen aan de vastenperiode heeft een sociale en culturele betekenis. Als een diabeticus bewust de keuze maakt om zijn plicht van het vasten te voldoen, kan een diëtist of huisarts hem begeleiden. Samen kunnen ze zoeken naar een aanvaardbare aanpak met respect voor de keuze van de diabeticus.