Oliën en vetten

Vetstoffen: dat klinkt nogal … vet. En dat is vaak een synoniem voor ‘te vermijden’. Klopt dat ook? Niet helemaal.

Plantaardige olie en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren zoals bepaalde minarines en margarines hebben een gunstig effect op je gezondheid, ten opzichte van vetten zoals boter en kokosvet. Olie is vet dat een plantaardige oorsprong heeft en vloeibaar is bij koelkasttemperatuur, zoals olijf-, koolzaad- of maisolie bijvoorbeeld. Daarom vind je deze vetstoffen in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek.

Boter bevat meer verzadigde vetten. Ook kokos- en palmvet zijn rijk aan verzadigd vet. Een teveel daaraan jaagt je slechte cholesterol de hoogte in. Boter en andere vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren staat om die reden in de oranje zone.

Zijn vetstoffen gezond?

Vetstof: is het een zegen of vloek voor je gezondheid? Dat hangt ervan af welke je gebruikt. 

Kies je voor olie? Dan bestaat die voor 100 procent uit plantaardig vet – waarvan het merendeel onverzadigd. Het goedje is vloeibaar op koelkasttemperatuur. Denk aan olijfolie, koolzaadolie en maïsolie. Plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van vitamine E. Vetstoffen rijk aan onverzadigde vetten bieden een bescherming tegen hartziektes.

Margarine bestaat in drie soorten:

  • zachte margarine en minarine (in kuipje verpakt en meteen smeerbaar): is plantaardig en bevat vooral onverzadigde vetten. Oké dus!
  • vloeibare margarine (in een fles, bestemd voor bakken en braden): is plantaardig en bevat ook vooral onverzadigde vetten. Ook deze margarines zijn dus goed!
  • harde margarine (in wikkel verpakt en niet meteen smeerbaar): combineren vaak plantaardige vetten of bevatten een olie die rijk is aan verzadigde vetzuren. Door de aanzienlijke portie verzadigde vetzuren is ze niet zo gezond.

Margarines bevatten vitamine E en worden verrijkt met vitamine A en D.

Boter en halfvolle boter – hard op koelkasttemperatuur – zijn dierlijke vetstoffen afkomstig van melkvet. Ze bevatten veel verzadigde vetzuren die de slechte cholesterol (LDL) verhogen. Boter is wel een bron van vitamine A en D. Gebruik je af en toe boter? Doe dat dan met mate.

Tot slot zijn er nog plantaardige vetten zoals kokosvet en palmolie, die overwegend uit verzadigde vetzuren bestaan. Ook te beperken dus.

Welke vetstoffen krijgen de voorkeur?

Geen gebrek aan keuze in vetstoffen, dus. Welke pluk je het best uit de winkelrekken? Eenvoudig: verkies die met onverzadigde vetten boven die met verzadigde. Dankzij de onderstaande tabel beslis je wijs.

Tabel Header

Rijk aan onverzadigde vetzuren

Donkergroene zoneGrijze zoneRode zone
arachideolie
Mayonaise, light mayonaise
druivenpitolie 
Dressing, vinaigrette
koolzaadolie 
notenolie 
maisolie 
olijfolie 
saffloerolie 
sesamolie 
sojaolie
walnootolie
zonnebloemolie
Frituurolie (mix van plantaardige oliën) 
Zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar) 
Zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur) 
Minarine

Rijk aan verzadigde vetzuren

Oranje zoneGrijze zoneRode zone
Boter

Halfvolle boter 
 
Reuzel, ossewit  
Kokos- en palmvet
Frituurvet (vast bij koelkasttemperatuur) 
Harde margarines (in blok/wikkel verpakt)  

Het is aan te raden om producten uit de oranje en de grijze zone zoveel mogelijk te vervangen door producten uit de donkergroene zone.

Hoeveel olie en boter mag je gebruiken?

Vetstof is onmisbaar in de keuken, maar ermee overdrijven is geen goed idee.

Smeer je vetstof op je brood? Gebruik dan ongeveer  één mespunt per snede.

Om maaltijden te bereiden volstaat één eetlepel vetstof. Werk vooral met plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad-, mais- en olijfolie. En ook vloeibare of zachte – plantaardige – margarines zijn een goed idee.

Hoe duurzaam zijn olie en boter?

Plantaardige oliën hebben naast een betere vetzuursamenstelling (palm- en kokosolie uitgezonderd) ook een beter milieu-impact dan boter. Je kan wel onderscheid maken tussen de verschillende soorten oliën, zo heeft olijfolie een vrij hoge watervoetafdruk, en dus een hogere ecologische voetafdruk dan bijvoorbeeld lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- of maisolie.

Mag je elke olie verwarmen?

Elke olie heeft zijn eigen temperatuur waarop ze verbrandt: het rookpunt. Stoffen in de olie verbranden dan en breken af, waardoor je jouw gerecht maar beter links laat liggen. Heb je een olie nodig om mee te koken, wokken of bakken? Kies dan voor een soort met een hoog rookpunt.

Lees meer over oliën om mee te koken bij de veelgestelde vragen 

Waarin zit olie verwerkt?

Er zijn oliën die zo worden verkocht voor consumptie, bijvoorbeeld arachide-, mais-, olijf-, saffloer-, sesam-, soja- en zonnebloemolie. Maar olie zit ook verwerkt in heel wat voedingsmiddelen. Dan gaat het vooral om mais-, raap-, soja-, katoenzaad- en palmolie. Zo worden in margarine verschillende oliën door elkaar gebruikt. Ook in andere bewerkte voedingsmiddelen is olie een van de bestanddelen. Denk aan chips, chocolade, koekjes en cake. Je ziet het niet, maar eet ze wel op. Deze onzichtbare vetten hebben een groot aandeel in je totale vetinname.

Lees meer bij de veelgestelde vragen.

Hoeveel vetstof eet de Vlaming?

In het algemeen ligt de consumptie van vetstoffen niet te hoog. Al kan de keuze van bereidingsvetten wel beter: amper één op de drie Vlamingen grijpt dagelijks naar olie. Hetzelfde cijfer geldt voor margarine en minarine. Eén op de vijf gebruikt zelfs elke dag boter of reuzel.

En dan nog deze vaststelling: over het algemeen eten mannen meer vetstoffen dan vrouwen.

Veelgestelde vragen

Hoe ben ik zeker dat een vetstof rijk is aan onverzadigde vetzuren?

Er zijn vier – eenvoudige – manieren om dat te achterhalen! 

1. Check het etiket: De hoeveelheid onverzadigd vet bedraagt minstens twee derde van de totale hoeveelheid vet.

2. Doe de koelkastproef: Je kunt de vetstof gemakkelijk smeren meteen nadat je ze uit de koelkast hebt gehaald*.

3. Kijk naar de verpakking: Je product zit in een fles of vlootje (vetstoffen met een meerderheid aan verzadigde vetten zitten in een wikkel).

*Dit geldt niet (altijd) voor halfvolle boter, deze zijn vaak verpakt in een vlootje, maar bevat toch een redelijk groot aandeel verzadigde vetten en heeft dus niet de voorkeur.

4. Bestudeer de consistentie: Is je vetstof vloeibaar of zacht bij koelkasttemperatuur? Dan ben je zeker dat ze vooral onverzadigde vetten bevat.

Welke olie gebruik je voor welke bereiding?

Elke olie heeft zijn eigen rookpunt: niet elke plantaardige vetstof mag worden verhit. Gebruik voor:

  • koude gerechten: oliesoorten met meervoudige onverzadigde vetzuren en rijk aan omega 3–vetzuren
  • warme gerechten: oliesoorten met voornamelijk enkelvoudige of meervoudige onverzadigde vetzuren
  • frituren tot 175 graden: oliesoorten met enkelvoudige of meervoudige onverzadigde vetzuren én arm aan omega 3–vetzuren

Hieronder alvast een gedetailleerd overzicht.

Voor koude bereidingenVoor koude en warme bereidingenVoor frituren
(tot maximaal 175° C)
lijnzaadoliearachideoliearachideolie
notenolie (hazelnootolie en walnootolie)koolzaadoliemaisolie
koolzaadoliemaisolieolijfolie
sojaolieolijfoliezonnebloemolie
tarwekiemoliezonnebloemoliemix van bovenstaande

Tip: verwarm je olie bij het frituren nooit boven de 175 graden – dan komen er té veel afbraak-producten vrij. Die verspreiden zich sowieso, dus vervang zeker om de acht weken je frituur¬olie.

Geraak je er niet wijs uit? Geen zorgen: op het etiket van de fles staat vaak waarvoor de olie geschikt is.

Welke voedingsmiddelen bevatten vet?

Welke voedingsmiddelen dragen het meest bij aan de totale vetinname van de Vlaming?

  • producten uit de restgroep (suiker en confiserie, cake en zoete koekjes, saus en hartige snacks): 28,2%
  • vlees, vleesproducten en vleesvervangers: 20,4%
  • melk en vervangproducten: 18,4%
  • olie en vetstoffen: 18,2%

Olie en vetstoffen staan dus ‘maar’ op de vierde plaats. Je andere portie krijg je binnen via andere voedingsmiddelen. Daarom maken we deze tweedeling:

  • zichtbare vetten: olie, boter, margarine, minarine, slasauzen, mayonaise, room, spekrand, …
  • onzichtbare vetten: roomijs, koekjes, chips, chocolade, kaas, noten, vette vis, vet vlees, bereide vleeswaren zoals vleessalade of worst, volle melkproducten, …

Die onzichtbare vetten zijn verraderlijk. Ze leveren niet alleen het grootste aandeel van onze totale vetopname op, maar ook het grootste aandeel van je verzadigde vetopname. Let er extra op dat je er niet te veel van eet.

Is vet echt ongezond?

Vetten hebben een slechte reputatie: er doen nogal wat ‘roddels’ de ronde. Ze zouden slecht zijn voor je hart en bloedvaten. En je dik maken. Dus: hoe minder je ervan eet, hoe beter? Tijd om een genuanceerder verhaal op te hangen.

Já, vet levert een hoop calorieën (energie): 9 kcal per gram. Dat is meer dan bij alle andere voedingsstoffen – koolhydraten en eiwitten houden het bijvoorbeeld op 4 kcal per gram. Van je totale energie mag er ongeveer 30 à 35 procent uit vetten komen. Dat betekent dat je als volwassene gemiddeld 60 tot 70 gram vet mag eten (uit de zichtbare én onzichtbare bronnen samen).

Vetstoffen uit je eten bannen? Geen goed idee, want ze zijn onmisbaar. Boter en margarine zijn leveranciers van vetoplosbare vitamine A en D. In margarine worden die eraan toegevoegd. Plantaardige oliën serveren je vitamine E. Ze bevatten bovendien essentiële vetzuren. Die kan je lichaam niet zelf maken, maar ze zijn wel nodig (zoals ook vitaminen): je moet ze dus wel via je voeding opnemen.

Zijn transvetzuren nog een probleem in ons land?

Veel mensen associëren margarines nog vaak met schadelijke transvetzuren. In het verleden gebruikten producenten hydrogenatie om plantaardige oliën harder te maken. In dat proces ontwikkelden zich als schadelijk nevenproduct transvetzuren. Vandaag wordt er echter geen hydrogenatie meer toegepast. Het gevaar voor onze gezondheid is daarmee grotendeels geweken. 

Meer informatie over transvetzuren