Voedingstips voor 60-plussers bij lichamelijke en geestelijke veranderingen
1. Aandachtspunten in je voeding en omgaan met veranderingen
Wat je eet en hoe je eet, kan door veel factoren beïnvloed worden. Als je ouder wordt, vinden er lichamelijke, geestelijke en sociale veranderingen plaats die je voedingsinname (on)rechtstreeks beïnvloeden.
Natuurlijk wil je zolang mogelijk gezond thuis blijven wonen. Hou daarom best rekening met de vele veranderingen. Lees onze tips over hoe je budgetvriendelijk kan koken en verrijk je kennis over gezonde voeding. En vooral: blijf voldoende bewegen.
Het kan ook leuk en interessant zijn om nieuwe mensen te ontmoeten. Hoe? Ga eens naar een buurtrestaurant of dienstencentrum.
A. Tips bij lichamelijke veranderingen
Het feit dat je lichaam wat verandert, kan ook gevolgen hebben op het vlak van voeding. Hieronder vind je tips om die gevolgen op te vangen.
- Wil je wat makkelijker kunnen kauwen en slikken?
- Maak je voeding goed vochtig en smeuïg. Voeg bijvoorbeeld saus toe, stoof je groenten of vlees. Pas stapsgewijs de hardheid van je eten aan. Kies zacht fruit in plaats van hard, snijd je eten klein of plet of maal het.
- Lees hier meer over in het stuk over kauw- en slikproblemen.
- Proef of ruik je het eten minder goed?
- Gebruik verse en/of gedroogde kruiden en specerijen als je kookt, zo geef je je maaltijden meer smaak. Stoom of stoof je eten in plaats van het te koken, dat geeft meer smaak. Ook bakken geeft een andere smaak. Als je eten lekker is, ga je er meer van genieten.
- Wil je graag iets koken, maar zie je niet zo goed?
- Verlicht je keuken goed. Zorg voor voldoende kleurcontrast tussen je kookgerei en de voedingsmiddelen, bijvoorbeeld met een gekleurde snijplank. Er bestaan verschillende hulpmiddelen om koken, eten of drinken makkelijker te maken. Vraag raad aan een ergotherapeut of je ziekenfonds/mutualiteit.
- Heb je lang een vol gevoel in je maag?
- Je vertering gaat langzamer waardoor je langer een (over)vol gevoel hebt. Eet geregeld kleine porties verspreid over de dag, en laat zo’n 2 tot 4 uur tussen elk eetmoment.
- Kan je stoelgang wat vlotter?
- Drink voldoende water, de hele dag door. Eet regelmatig vezelrijke voeding, zoals volkoren graanproducten, fruit en groenten. Ook regelmatig bewegen is belangrijk voor een vlotte darmwerking en het tegengaan of verminderen van constipatie.
- Is je bloedsuikerspiegel niet stabiel?
- Beperk suikerrijke producten en producten op basis van witte bloem. Kies in plaats daarvan voor volkorenproducten (pasta, brood …). Eet dagelijks groenten en fruit. Volg de richtlijnen voor gezonde voeding volgens de voedingsdriehoek, zo verminder je ook het risico op diabetes type 2.
- Daling van spiermassa en fysieke kracht tegengaan?
- Beweeg dagelijks en regelmatig. Moeite met het hanteren van kook-, eet- of drinkgerei? Maak gebruik van de nodige hulpmiddelen. Vraag raad aan een ergotherapeut of je ziekenfonds/mutualiteit.
- Stevige beenderen behouden?
- Eet voldoende calcium (uit melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten, groenten, granen, noten en peulvruchten), vitamine D (smeer- en bereidingsvetten, volle melkproducten en zonlicht) en beweeg regelmatig.
- Te hoge bloeddruk?
- Let op met overmatig zoutgebruik. Gebruik zoveel mogelijk verse en gedroogde kruiden of specerijen om je eten op smaak te brengen.
- Heb je weinig dorst?
- Vermijd uitdroging. Drink voldoende (1,5 liter/dag) en regelmatig, ook wanneer je geen dorst hebt. Hoe ouder je wordt, hoe minder dorstgevoel, transpiratievermogen en temperatuurwaarneming je hebt. Ook het gebruik van bepaalde medicatie en aandoeningen kan het risico op uitdroging en hittegerelateerde aandoeningen vergroten.
- Tips om vlotter en voldoende te drinken? Neem een kijk op de pagina rond voedingsaanbevelingen voor oudere.
Lichamelijke veranderingen kunnen een toenemend risico op nog enkele aandoeningen met zich meebrengen:
- Vermijd overgewicht en obesitas
- Eet gezonde voeding met aandacht voor energiebeperking (bv. magere in plaats van volle producten, minarine in plaats van margarine e.d.) en beweeg regelmatig.
- Voorkom ondervoeding en spierafbraak
- Eet en drink calorierijk (bv. volle in plaats van magere producten, margarine in plaats van minarine e.d.).
- Ontdek tips voor het voorkomen van ondervoeding en hoe je maaltijden te verrijken.
- Verminder het risico op hart- en vaatziekten
- Eet gezonde voeding volgens de voedingsdriehoek. Beperk zout en besteed aandacht aan de soort en hoeveelheid vet in je voeding.
Een evenwichtige voeding en voldoende beweging kunnen een belangrijke rol spelen in de preventie van deze aandoeningen en zo bijdragen tot een gezond leven.
B. Geestelijke en sociale veranderingen
Naast lichamelijke factoren zullen ook andere factoren je eetgedrag beïnvloeden:
- pensioen: ander ritme en verantwoordelijkheden
- inkomen: pensioen tegenover een loon als werkende
- opleidingsniveau & kennis over gezonde voeding: niet iedereen heeft hierover op school geleerd
- psychologische factoren: eenzaamheid, verlies van partner, vrienden, huisdieren …, verhuizen/verlaten van de woning, geheugenproblemen, dementie …
- sociaal netwerk – sociaal isolement
- minder toegang tot (evenwichtige) voeding: afhankelijkheid van anderen, kiezen voor buurtwinkels die duurder zijn of waar minder aanbod is, moeilijkheden om zelf te koken
- smaakvoorkeuren en oude voedingsgewoonten: gebruik van hoeveboter, reuzel, room, vet vlees en orgaanvlees …
2. Dominokoken
Als 60-plusser of alleenstaande vermijd je mogelijk sommige voedingsmiddelen zoals pompoen, kool … omdat ze te groot zijn om in één maaltijd te verwerken. Om deze toch op het menu te zetten, kan je het dominokoken-principe toepassen.
Wat is dominokoken? Je bereidt dezelfde ingrediënten om ze daarna in verschillende gerechten als basis te gebruiken. Zo kan je een grote hoeveelheid aardappelen koken om ze op dag 1 als gekookte aardappelen te eten, op dag 2 als puree en op dag 3 als gebakken aardappelen. Gekookte bloemkool kan je op dag 1 serveren met witte saus, op dag 2 in soep en op dag 3 kan je de overschot nog koud serveren bij een salade.
Voordelen:
- Je bespaart geld.
- Je bespaart tijd.
- Je kan grote voedingsmiddelen eten.
- Er is minder verspilling.
Nadelen:
- Het wordt eenzijdig als je niet veel inspiratie hebt om te variëren.
- Je moet opletten voor bederf! Bewaar je restjes afgedekt in de koelkast of diepvries.