Wat en hoeveel eet je als 60-plusser het best?

De warme maaltijd bestaat ideaal gezien uit groenten, aardappelen of een graanproduct, een eiwitbron, bereid met vetstof en een drank. De warme maaltijd vormt meestal de grootste bijdrage aan de energie-inname van de dag. Groentesoep is een goede bron van groenten en vocht. Heb je een kleinere maag of snel genoeg? Eet dan best je soep los van de warme maaltijd. Want vlak voor het hoofdgerecht soep eten kan ervoor zorgen dat je minder eet. Soep kan ook perfect als tussendoortje of bij de tweede broodmaaltijd.

Is je gewicht aan de lage kant, ben je een kleine eter en eet je graag soep? Verrijk (energie- en voedingsstofrijker maken) die dan met room, eiwitpoeder, vetstof en toevoegingen zoals vermicelli of bonen. Een dessert is bij voorkeur een aanvulling op de rest van de dag zoals een melkproduct en/of fruit. Lees meer over een gezonde warme maaltijd. Ga aan de slag met peulvruchten, gezonde desserts en/of lekkere groentesoepen.

Hou tussen de maaltijden je energie op peil met gezonde tussendoortjes als je hier behoefte aan hebt.

• Varieer met (vers) fruit en melkproducten zoals yoghurt of platte kaas.
• Ook groenten zijn ideaal tussendoor, zoals rauwkost of soep.
• Knabbel wat noten of verwerk ze in een cake of crumble.

Kies je tussendoortje in functie van wat de rest van de dag op het menu staat. Was er gebakken appel op de boterham? Kies dan beter een potje yoghurt als snack. Lees meer over gezonde tussendoortjes.

2. Drinken

Je dorstgevoel kan afnemen met de leeftijd waardoor je meer risico loopt op te lage vochtinname en dus uitdroging. Je drinkt best 1,5 liter of zo’n 7 glazen water per dag. Op warme dagen of na een inspanning heb je meer vocht nodig.

Meer drinken, hoe doe je dat?

• Gebruik grote glazen, dan drink je automatisch meer.
• Drink tussen de maaltijden door.
• Zet een fles water en glas in het zicht.
• Creëer een gewoonte en vaste momenten om te drinken, ook al voel je geen dorst.
• Benieuwd of je genoeg drinkt? Doe de test op mijn.gezondleven.be.

Eens iets anders dan gewoon water?

• Breng je (bruis)water op smaak met groenten, fruit of kruiden. Denk aan leuke combinaties zoals:
  • aardbeien, blauwe bessen en een takje basilicum
  • sinaasappel, een kaneelstokje en stukjes gember
  • komkommer, limoen en een takje munt
  • bosbessen met lavendel
  • pompelmoes en rozemarijn
  • sinaasappel, blauwe bessen en een takje munt
  • Een glaasje fruitsap, bijvoorbeeld versgeperst, kan af en toe.
• Kies voor groene of kruidenthee. Drink zwarte thee eerder ter afwisseling.
• Koffie kan ook, best tot maximum 3 à 4 kopjes per dag.
• Light frisdranken kunnen af en toe, maar in beperkte mate. Ze zijn beter dan suikerhoudende dranken, maar toch ook niet echt gezond. Ze zijn zuurhoudend en dus slecht voor de tanden. Bovendien houden ze je drang naar zoet in stand.

Ontdek hier meer tips om voldoende te drinken. Benieuwd welke dranken de voorkeur krijgen, hoe je gezond kan drinken of wil je weten of fruitsap even slecht is als frisdrank? De voedingsdriehoek geeft je meer informatie.

Ben je ziek, ondervoed of een kleine eter? Kies dan regelmatig voor dranken met calorieën. Denk aan soep en groente- en fruitsappen, (chocolade)melk. Of voeg melk of room toe aan koffie of thee.

3. Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag

De richtlijnen in onderstaande tabel zijn gebaseerd op de voedingsdriehoek met extra aandacht voor je specifieke dagelijkse behoefte aan energie en voedingsstoffen als 60-plusser en je fysieke veranderingen. Om te vergelijken, staan ook de aanbevelingen voor 19- tot 59-jarigen erbij. Omdat je als 60-plusser minder energie nodig hebt dan deze groep, kan een kleinere portie aardappelen of minder sneden brood per dag al genoeg zijn voor jou. En beperk liefst ook de producten uit de restgroep.

Bekijk hier de aanbevolen hoeveelheden per leeftijdsgroep (richtlijn uit 2014).

Opgelet! De tabel geeft de aanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek en dateert van 2014. Gezond Leven werkt momenteel aan een update op basis van de aanbevelingen op voedingsmiddelenniveau (Food based dietary guidelines) van de Hoge Gezondheidsraad. Je kan de meest recente versie altijd terugvinden op de website van Gezond Leven.

4. Aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen per dag

Je energiebehoefte neemt over het algemeen af naarmate je wat ouder wordt. Ouder worden zorgt voor een veranderde lichaamssamenstelling (o.a. afname van spieren), kan invloed hebben op het gewicht en gepaard gaan met een minder actieve levensstijl. Deze veranderingen kunnen heel verschillend zijn van persoon tot persoon.

• de algemene energiebehoefte voor 60-plussers: ± 30 kcal/kg lichaamsgewicht/dag
• gemiddelde energiebehoefte voor mannen
  • 60-74 jaar: 2200 kcal/dag
  • > 74 jaar: 2050 kcal/dag
• gemiddelde energiebehoefte voor vrouwen vanaf 60 jaar: 1850 kcal/dag

Opgelet: bij een inname van minder dan 1500 kcal/dag krijg je niet genoeg vitaminen en mineralen binnen en ontstaan er tekorten (10).

De aanbevolen dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen voor gezonde 60-plussers verschilt niet veel met die van gezonde 19- tot 59-jarigen van hetzelfde geslacht.

• De behoefte aan eiwitten (ongeveer 0,83 g/kg/dag) en aan de meeste vitaminen en mineralen blijft dezelfde.
• Je moet wel meer vitamine D (20 µg per dag i.p.v. 10-15 µg) en vitamine B12 (4,5 µg i.p.v. 4 µg) binnenkrijgen. Om genoeg vitamine D te kunnen opnemen, moet je minstens 15 minuten per dag buitenkomen en je huid aan het zonlicht blootstellen.
• De dagelijkse vezelaanbeveling bedraagt minimum 25 g voor een goede darmfunctie, net zoals voor 19- tot 59-jarigen. (10)

Ben je ziek of een kleine eter? Let dan extra op voor mogelijke tekorten. Spreek erover met je huisarts of een diëtist.

Hieronder vind je een overzicht van de behoefte aan macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen) die verschillen van de behoefte van 19- tot 59-jarigen. De overige aanbevelingen voor voedingsstoffen vind je terug in de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad (HGR 2016).

Nood aan extra vitamine D

Vanaf 70 jaar heb je meer vitamine D nodig. Deze vitamine is cruciaal voor stevige tanden en botten, maar ook voor het onderhoud van de hartactiviteit en het zenuwstelsel. Vitamine D vind je in eigeel, vette vis en lever. Maar ook heel wat voedingsmiddelen worden ermee verrijkt zoals smeer- en bereidingsvetten. De grootste hoeveelheid aan vitamine D maakt je lichaam echter zelf aan, als je je huid blootstelt aan zonlicht, minstens 15 minuten per dag. Als je een getinte of donkere huid hebt, maak je minder snel vitamine D aan onder invloed van zonlicht.

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierzwakte, pijn in de botten, osteoporose (‘botontkalking’) en makkelijk brekende botten. Heb je 1 van deze klachten of denk je te weinig vitamine D in te nemen, spreek erover met je arts.

Aandachtspunten voor vegetarische voeding

Ook voor 60-plussers zijn er een aantal aandachtspunten bij een vegetarische of veganistisch voedingspatroon. De Hoge Gezondheidsraad formuleerde daarom adviezen voor vegetarische en veganistische voeding per leeftijdsgroep.

Wil je meer lezen over gezonde voeding voor ouderen en preventie van ondervoeding? Raadpleeg onze brochure.